Sürdürülebilir Akdeniz Diyeti

Akdeniz diyetinin faydaları ilk kez 1950’li yıllarda kardiyovasküler hastalıklar üzerindeki olumlu etkisiyle dikkat çekmiş, sonrasında yedi ülkede bilimsel araştırmalar yapılarak bu faydalar bilimsel olarak da kanıtlanmış. Sürdürülebilir Akdeniz Diyetinin en önemli özelliği ise kolaylıkla bir yaşam biçimi haline getirilebilmesi. Sürdürülebilir beslenme modelleri üzerine yapılan çalışmalar gösteriyor ki bu tip diyetler obezite tedavisinde ve kalıcı kilo kaybında çok başarılı.

Temelde bu diyet çeşitli ve çok miktarda sebze ve meyve, tam tahıl, sert kabuklu kuruyemişler, kurubaklagil, zeytinyağı ve balık tüketimi üzerine kurulu. Bu gıdalara ek olarak da yeterli miktarda süt ürünleri, çok az beyaz ve kırmızı et içeriyor. Böylece sürdürülebilir Akdeniz diyeti yapanlar yağdan gelen kalorilerin çok büyük bir bölümünü zeytinyağı (doymamış yağ asitleri açısından zengin) ve balıktan alıyorlar.

Bu zayıflama diyetinin beslenme sistemine baktığımızda karşımıza şöyle bir tablo çıkıyor:

Her öğünde renkli ve çeşitli en az 2 porsiyon sebze
Her öğünde 1-2 porsiyon meyve
Her öğünde 1-2 porsiyon tam tahıl
Her gün 1-2 porsiyon zeytin ve sert kabuklu kuruyemiş
Her gün 2 porsiyon düşük yağlı süt ve süt ürünleri
Haftada 2 porsiyon tavuk
Haftada en az 2 porsiyon kurubaklagil
Haftada en az 2 porsiyon balık
Haftada 2-4 kez arasında yumurta
Haftada 2 porsiyondan az kırmızı et
Haftada 3 porsiyondan az patates
Haftada 2 porsiyondan az şekerli besinler

Diyetisyen Büşra Totan’ın 5 günlük Sürdürülebilir Akdeniz Diyeti beslenme listesi ise şu şekilde:

1. Gün

Sabah

1 yumurtalı mantarlı omlet
Domates, salatalık, yeşillik, biber
1 dilim tahıllı ekmek
1 küçük boy portakal ya da bitter çikolatalı kuru portakallar tarif için tıklayın

Öğle

4 yemek kaşığı haşlanmış nohut ilaveli bol yeşillikli havuçlu mor lahanalı salata
1 kase yağsız yoğurt

Ara Öğün

1 su bardağı kefir
1 dilim ananas

Akşam

120 gr balık
4 yemek kaşığı zeytinyağlı börülce
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile salata
1 dilim tahıllı ekmek

2. Gün

Sabah

1 su bardağı yağsız süt
3 yemek kaşığı yulaf ezmesi ya da 3 kuru kayısılı yulaf topu tarifi için tıklayın
1 küçük boy elma
2 tam ceviz

Öğle

6 yeme kaşığı zeytinyağı ile sebze
1 kase yağsız yoğurt
1 ince dilim tam tahıllı ekmek

Ara Öğün

1 avuç çiğ kuruyemiş

Akşam

6 yemek kaşığı baklagil içeren yemek
½ avokado ile bol yeşillikli salata

3. Gün

Sabah

1 dilim az yağlı peynir
10 zeytin
Domates, salatalık, yeşillik
1 ince dilim tam tahıllı ekmek

Öğle

2 kepçe mercimekli sebze çorbası
1 kase yağsız yoğurt
½ avokado ilaveli bol yeşillikli salata

Ara Öğün

1 su bardağı yağsız süt
1 dilim ananas

Akşam

80 gr tavuk
½ nar ilaveli bol yeşillikli limonlu sirkeli salata
1 ince dilim tam tahıllı ekmek

4. Gün

Sabah

1 su bardağı yağsız yoğurt
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
½ nar
1 dilim ananas
2 tam ceviz

Öğle

6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze
1kase yağsız yoğurt
1 dilim tam tahıllı ekmek

Ara Öğün

1 portakal
1 avuç çiğ kuruyemiş

Akşam

120 gr balık ilaveli bol yeşillikli salata
1 ince dilim tam tahıllı ekmek

5. Gün

Sabah

1 haşlanmış yumurta
3-4 zeytin
¼ avokado
Yeşillik
1 ince dilim tam tahıllı ekmek

Öğle

4 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimekli, yeşil elmalı salata
1 kase az yağlı yoğurt

Ara Öğün

1 su bardağı az yağlı kefir

Akşam

6 yemek kaşığı sebze yemeği
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile salata
1 ince dilim tam tahıllı ekmek