Sürdürülebilir Akdeniz Diyeti

Akdeniz diyetinin faydaları ilk kez 1950’li yıllarda kardiyovasküler hastalıklar üzerindeki olumlu etkisiyle dikkat çekmiş, sonrasında yedi ülkede bilimsel araştırmalar yapılarak bu faydalar bilimsel olarak da kanıtlanmış. Sürdürülebilir Akdeniz Diyetinin en önemli özelliği ise kolaylıkla bir yaşam biçimi haline getirilebilmesi. Sürdürülebilir beslenme modelleri üzerine yapılan çalışmalar gösteriyor ki bu tip diyetler obezite tedavisinde ve kalıcı kilo kaybında çok başarılı. 

Temelde bu diyet çeşitli ve çok miktarda sebze ve meyve, tam tahıl, sert kabuklu kuruyemişler, kurubaklagil, zeytinyağı ve balık tüketimi üzerine kurulu. Bu gıdalara ek olarak da yeterli miktarda süt ürünleri, çok az beyaz ve kırmızı et içeriyor. Böylece sürdürülebilir Akdeniz diyeti yapanlar yağdan gelen kalorilerin çok büyük bir bölümünü zeytinyağı (doymamış yağ asitleri açısından zengin) ve balıktan alıyorlar.  

Bu zayıflama diyetinin beslenme sistemine baktığımızda karşımıza şöyle bir tablo çıkıyor: 

  • Her öğünde renkli ve çeşitli en az 2 porsiyon sebze
  • Her öğünde 1-2 porsiyon meyve
  • Her öğünde 1-2 porsiyon tam tahıl
  • Her gün 1-2 porsiyon zeytin ve sert kabuklu kuruyemiş
  • Her gün 2 porsiyon düşük yağlı süt ve süt ürünleri
  • Haftada 2 porsiyon tavuk
  • Haftada en az 2 porsiyon kurubaklagil
  • Haftada en az 2 porsiyon balık
  • Haftada 2-4 kez arasında yumurta
  • Haftada 2 porsiyondan az kırmızı et
  • Haftada 3 porsiyondan az patates
  • Haftada 2 porsiyondan az şekerli besinler 

sürdürülebilir akdeniz diyeti

Diyetisyen Büşra Totan’ın 5 günlük Sürdürülebilir Akdeniz Diyeti beslenme listesi ise şu şekilde:

1. Gün

Sabah

Öğle

  • 4 yemek kaşığı haşlanmış nohut ilaveli bol yeşillikli havuçlu mor lahanalı salata
  • 1 kase yağsız yoğurt

Ara Öğün

  • 1 su bardağı kefir
  • 1 dilim ananas

Akşam

  • 120 gr balık
  • 4 yemek kaşığı zeytinyağlı börülce
  • 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile salata
  • 1 dilim tahıllı ekmek 

2. Gün

Sabah

Öğle 

  • 6 yeme kaşığı zeytinyağı ile sebze
  • 1 kase yağsız yoğurt
  • 1 ince dilim tam tahıllı ekmek 

Ara Öğün

  • 1 avuç çiğ kuruyemiş 

Akşam

  • 6 yemek kaşığı baklagil içeren yemek
  • ½ avokado ile bol yeşillikli salata  

Akdeniz diyeti nedir3. Gün

Sabah

  • 1 dilim az yağlı peynir 
  • 10 zeytin
  • Domates, salatalık, yeşillik
  • 1 ince dilim tam tahıllı ekmek

Öğle

  • 2 kepçe mercimekli sebze çorbası 
  • 1 kase yağsız yoğurt
  • ½ avokado ilaveli bol yeşillikli salata

Ara Öğün

  • 1 su bardağı yağsız süt
  • 1 dilim ananas

Akşam

  • 80 gr tavuk
  • ½ nar ilaveli bol yeşillikli limonlu sirkeli salata 
  • 1 ince dilim tam tahıllı ekmek 

4. Gün

Sabah

  • 1 su bardağı yağsız yoğurt
  • 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi 
  • ½ nar
  • 1 dilim ananas
  • 2 tam ceviz 

Öğle

  • 6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze
  • 1kase yağsız yoğurt
  • 1 dilim tam tahıllı ekmek 

Ara Öğün

  • 1 portakal 
  • 1 avuç çiğ kuruyemiş

Akşam

  • 120 gr balık ilaveli bol yeşillikli salata
  • 1 ince dilim tam tahıllı ekmek  

5. Gün

Sabah

  • 1 haşlanmış yumurta
  • 3-4 zeytin
  • ¼ avokado
  • Yeşillik
  • 1 ince dilim tam tahıllı ekmek 

Öğle 

  • 4 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimekli, yeşil elmalı salata
  • 1 kase az yağlı yoğurt

Ara Öğün

  • 1 su bardağı az yağlı kefir

Akşam

  • 6 yemek kaşığı sebze yemeği
  • 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile salata
  • 1 ince dilim tam tahıllı ekmek 

Sürdürülebilir Akdeniz Diyeti Hakkında Önemli Notlar:

  • İşlenmiş et tüketimini sınırlandırmalısınız. Salam, sucuk, sosis gibi ürünler beslenme programınızda mümkünse hiç yer almamalı.
  • Günlük en az 30 dakika egzersiz yapmalısınız.
  • Tükettiğiniz besinlerin çeşitliliğine ve mevsiminde tüketmeye özen göstermelisiniz. 
  • Günde en az 8-10 bardak su içmelisiniz. 
  • Çorba, sebze, yoğurt içerisinde zerdeçal, zencefil, pul biber, karabiber tüketebilirsiniz. 
  • Diyet yemek tariflerini inceleyip beslenme programınıza katabilirsiniz.

Sürdürülebilir Akdeniz Diyeti Yaparken Yenmemesi Gereken Gıdalar: 

  • Beyaz ekmek, makarna, pirinç, beyaz undan lavaş pide
  • Kanola yağı ve soya fasulyesi yağı da dahil tüm rafine yağlar
  • Hamur işleri
  • Gazlı içecekler ve şekerli gıdalar
  • Salam, sosis, sucuk, jambon ve benzeri işlenmiş etler
  • İşlenmiş veya paketlenmiş gıdalar
  • Tereyağı, kaymak, margarin
  • Et veya tavuk bulyon
  • Mayonez

Benzer Yazılar