Şekersiz Diyetler Hakkında Her Şey

Tüm Dünya’da pek çok yetişkin ve çocuk günlük alması gereken miktardan fazla şeker tüketiyor. Vücuda fazla şeker alımını azaltmanın sağlık açısından büyük yararları olduğu da hepimizin bildiği bir gerçek. Peki şekeri bütün beslenmemizden çıkarırsak ne olur? Hangi şeker tiplerine dikkat etmeliyiz? Fazla şeker tüketimi hangi hastalıklara yol açıyor? Bu yazıda şekersiz diyetler hakkında bilmeniz gereken her şeyi araştırdık.

şekersiz diyetler hakkında her şey

Sağlıklı beslenmede kalori dengesi konulu yazımızda tüm besin çeşitlerini dengeli olarak tüketmenin öneminden bahsetmiştik. Fakat şekersiz diyetler de günden güne popülerlik kazanıyor, bu da bir gerçek. Peki neden?

Neden Şekersiz Diyetler Popülerlik Kazanıyor?

Amerikan Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) yaptığı açıklamada Amerika’daki yetişkinlerin aldığı kalorilerin %15’ini gıdalara eklenen ilave şekerden aldığını açıkladı. Bu şeker miktarına meyve ve süt gibi besinlerdeki doğal şeker dahil değil. 

Fazla şeker tüketiminin ortaya çıkardığı bazı hastalıklar:

  • Obezite ve metabolik sendrom
  • Kalp hastalıkları
  • Tip 2 diyabet
  • Yüksek tansiyon
  • Yüksek kolesterol
  • Kronik inflamasyon
  • Karaciğer yağlanması ve buna bağlı hastalıklar
  • Diş hastalıkları 

Beslenme düzenindeki şekeri azaltmak bu tip hastalıklara yakalanma riskini azaltıyor. Eğer yüksek şekerli gıdaları daha sağlıklı alternatifleri ile değiştirirsek gerekli vitamin ve mineralleri alırken hem ilave şekere maruz kalmamış hem de eğer kilo problemimiz varsa bunun için sağlıklı bir adım atmış oluruz. 

Şeker Tüketimini Azaltmanın Yolları

1- Ağırdan Alın

Beslenme şeklinizi değiştirirken yapmanız gereken önemli şey bunu yavaş yavaş, kademe kademe yapmak. Diyetinizden şekeri birden bire tamamen kesmek hem fiziksel hem de psikolojik olarak zorlayıcı olabilir. 

Öncelikle yüksek miktarda ilave şeker içeren gıdaları hayatınızdan çıkarmakla başlayın. Örneğin gazlı içecek içme alışkanlığınız varsa (kola ve benzeri) bunların yerine daha sağlıklı içeceklere yönelebilirsiniz. Aynı şekilde kek, pasta ve abur cubur türevi yiyecekleri de kademeli olarak azaltabilirsiniz. 

Eğer bu tip yiyecekleri birden bire hayatınızdan çıkarmak da zorlayıcı oluyorsa kahvenize, çayınıza attığınız şekeri azaltmak da iyi bir başlangıç olabilir. Zaman geçtikçe tat paletinizin de uyum sağladığını ve şeker ihtiyacınızın azaldığını farkedeceksiniz. 

2- Ürün Açıklamalarını Okuyun

Beslenmenizden çoğunluğu ilave şeker içeren ürünleri çıkardıktan sonra sık tükettiğiniz gıdaların ürün açıklamalarına odaklanabilirsiniz. Ürün açıklamaları ve etiketleri ne tip şeker içerdikleri konusunda iyi bir kaynaktır ve o ürünü hayatınızdan çıkarmak istemeseniz bile başka bir marka ya da alternatif ile şeker alımınızı kontrol etmenizi sağlar. 

Şeker; farklı şurup ve konsantrasyonlar şeklinde çok sayıda ada sahiptir. Hatta yiyeceklerde 61’den fazla tip şeker var. Biz bu yazımızda ürün açıklamalarında en sık karşılaşacağınız şeker tiplerini listeledik: 

  • Şeker kamışı
  • Esmer şeker
  • Beyaz şeker
  • Mısır şurubu ve yüksek fruktozlu mısır şurubu
  • Koyulaştırılmış şeker kamışı suyu
  • Evirtik şeker (bazı ürünlerde doğal şeker olarak da yer alır)
  • Şeker pancarı
  • Arpa maltı
  • Hindistancevizi şekeri
  • Akçaağaç pekmezi ya da şekeri
  • Pirinç şurubu
  • Elma suyu konsantresi
  • Üzüm suyu konsantresi
  • Bal
  • Sucanat

Bunlara ek olarak sonunda “-oz” olan kelimelere de dikkat etmelisiniz, bunlar da şeker çeşitleridir. Örneğin;

  • Sukroz
  • Glukoz
  • Dekstroz
  • Fruktoz
  • Laktoz

Şeker çok sayıda isimde ve formda bulunduğu için ürün açıklamaları ve ürün etiketlerini okumak şekersiz diyet yapmak isteyenler için çok önemli. Salata sosları, kahvaltılık gevrekler, süt ve gronola barları gibi ürünlerde de değişik formlarda şeker olduğunu ve bu şekerin tahmininizden çok olduğunu göreceksiniz. 

3- Basit Karbonhidratlardan Uzak Durun

Pek çok şekersiz diyet (ya da başka bir deyişle sıfır şeker diyeti) basit karbonhidratlardan da uzak durmayı öneriyor. Basit karbonhidratlara örnek olarak un, makarna, beyaz pirinçi örnek gösterebiliriz. Vücudumuz karbonhidratları kısa bir süre içerisinde şekere çevirir ve bu işlem kan şekerimizin yükselmesine sebep olur. Basit karbonhidratlı yiyecekler yerine tam buğdaylı alternatifleri tercih edebilirsiniz. 

şekersiz diyet nasıl yapılr

4- Suni Şekerden Uzak Durun

Suni şekerler beslenme endüstrisinde çok tartışmalı bir konu. Suni şekerler normal şekerden daha tatlı fakat ya kalorisi yok ya da daha az kaloriye sahip. Fakat suni şeker tükettiğinizde vücudunuz normal şeker tüketmişsiniz gibi tepki veriyor. Bu nedenle de şeker yeme isteğini tetikliyor ve şekersiz diyetinize devam etmenizi zorlaştırıyor. 

Ürün açıklamaları ve etiketlerine bakarken kimyasal tatlandırıcılar içerip içermediğine de bakmalısınız. Özellikle “diyet”, “az şekerli”, “az kalorili” olarak pazarlanan ürünler genelde yüksek miktarda suni şeker ve tatlandırıcı içeriyor. 

Suni şekerleri ürün açıklamalarında şu isimlerde görebilirsiniz: 

  • Aspartam
  • Sukraloz
  • Sakarin
  • Asesülfam K ya da asesülfam potasyum
  • Neotam

5- Şeker İçmeyin

İşlenmiş gıdalarda şekerden kurtulmak daha kolay olabilir. Fakat şekerli içecekler beslenmenizdeki en büyük şeker kaynağı aslında. Gazlı içecekler, tatlı çaylar, özel kahveler, hatta %100 doğal olduğu söylenen meyve sularında yüksek miktarda şeker var. 

Bu içecekleri tatlandırılmamış bitki çayları (yeşil çay, sinameki çayı, mate çayı gibi), şekersiz kahveler, maden suyu ya da normal su ile değiştirebilirsiniz. Böylece hem sıvı almış hem de şeker alımını büyük oranda azaltmış olursunuz. 

bitki çayı

6- İşlenmemiş Gıdalar Tüketin

Şekersiz diyetler yapanların mutlaka işlenmemiş gıdalar tüketmesi gerekiyor. İşlenmiş gıdaların rafine ya da ilave şeker içerme ihtimali çok yüksek. İşlenmemiş gıdalara örnek olarak şunları verebiliriz:

  • Sebzeler
  • Meyveler
  • Balık
  • Yağsız et
  • İşlenmemiş tahıllar
  • Yemişler ve tohumlar

7. Öğünlerinizi Planlayın

Bir diyet programına plansız bir şekilde sadık kalmak kolay değil. Acıktığınızda en yakın şekerli abur cubura ya da dışarıdan yemek söylemeye yöneleceğiniz aşikar. Bu nedenle el altında hemen tüketebileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklar olması işinizi kolaylaştırır. 

Pek çok kişi alışverişini ve yemeklerini haftalık olarak yapıyor. Siz de haftalık olarak planlayıp hazırlarsanız dışarıdan yemek söylemek yerine hazır olan sağlıklı besinlerinizi tüketebilirsiniz, böylece abur cubur yeme isteğinizde azalacaktır. 

8. Yiyeceklerinize Tat Katın

Şekersiz diyet yapmaya başladığınızda yiyecekleriniz size tatsız gelebilir fakat öyle olmak zorunda değiller. Tarçın, vanilya gibi bitkiler ve baharatlar tükettiğiniz (kahve, yulaf ya da yoğurt gibi) şekersiz gıdaları tatlandırmanıza yardımcı olur. 

Şekersiz Diyetin Sağlığa Faydaları

İlave şeker içermeyen diyetlerin sağlığa pek çok yararı var. 

Sıfır Şeker Diyeti Yapmanın Zararı Var Mı?

Şekersiz diyet yapmaya başlamadan önce doğal şeker alımını da kesip kesmeyeceğinize karar vermelisiniz. Yazının başlarında bahsettiğimiz gibi meyve ve bazı süt ürünlerinde doğal şeker var. Sağlıklı beslenmede kalori dengesi konulu yazımızda bahsettiğimiz gibi vücudunuzun şekere de ihtiyacı var. Örneğin doğal şeker içeren meyveler lif, antioksidan ve başka yararlı şeyler de içeriyor ve bu içerikler sizi hastalıklardan koruyor. 

Şekeri diyetinizden çıkarmak kilo vermek için tek başına yeterli değil. Bu; düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenmeyle bir bütün olarak uygulayacağınız bir yaşam tarzının bir parçası. 

Özellikle kronik rahatsızlıkları olan kişilerin şekersiz diyetlere başlamadan önce doktorları ve diyetisyenleri ile görüşmesi gerekli. Doktorunuz sizi şekersiz diyetlerin riskleri ve yararları konusunda kapsamlı bir şekilde bilgilendirecektir. 

Eğer son zamanlarda popüler olan şekersiz diyetlerden birini uygulayacaksanız doktorunuza danıştıktan sonra öncelikle içeriği çoğunlukla ilave şekerden oluşan yiyecek ve içecekleri kademeli olarak kesip sonrasında ürün açıklamalarını okuyarak market alışverişini yapabilirsiniz. Yüksek şekerli ve kalorili gazlı içecekler yerine kilo vermenize de yardımcı olacak doğal içerikli bitki çayları tüketmeye başlayabilirsiniz. 

 

Benzer Yazılar