Sağlıklı Beslenmede Kalori Dengesi

“Sağlıklı beslenme” aslında dengeli beslenmek üzerine kurulu. Sıfır karbonhidrat, sıfır protein ya da kalsiyum vücutta ciddi zararlara yol açıyor. Aslında dengeli ve sağlıklı beslenme üzerine yapılan araştırmaları okuduğumuzda bütün meselenin vücuda giren kalori kadar enerji harcamak olduğunu görüyoruz. Tam da bu sebepten herkesin her diyeti yapmaması; kendi yaşam tarzına göre bir sağlıklı beslenme programı uygulaması gerekiyor. Bu yazımızda sizler için sağlıklı beslenmede kaloriyi inceledik. 

dengeli beslenme
Sağlık Olsun Hareketi

Kalori dengesinden bahsetmeden önce sağlıklı kilo nedir aslında bunu konuşmak gerek. Sağlıklı kilo vücut kitle endeksine (BMI) göre belirlenir. BMI ölçümü için tıklayabilirsiniz. 

  • Eğer BMI ölçümünüz 18,5’tan düşükse çok zayıfsınız.
  • Eğer BMI ölçümünüz 18,5 – 24,9 arasındaysa normal ya da sağlıklı kilodasınız. 
  • Eğer BMI ölçümünüz 25.0 – 29.9 arasında ise kilolusunuz.
  • Eğer BMI ölçümünüz 30.0 ve üzeri ise obez kategorisindesiniz. 

Sağlıklı kiloda olmak için alınan kalori nasıl dengelenir?

Vücudunuza aldığınız kaloriyi dengelemek için:

  • Beş besin grubunu (şeker ve yağ, karbonhidrat, süt ürünleri, meyve ve sebzeler) önerilen miktarlarda ve şekilde tüketin.
  • Porsiyonlarınıza dikkat edin
  • Yüksek kaloriye sahip yiyecek ve içecekleri limitli tüketin. Bunun için besinlerin kalori oranlarına bakabilirsiniz. 
  • Eğer çok kalorili bir öğün yediyseniz gün içerisindeki diğer öğünlerin kalorisini düşük tutun. 

Vücudunuza aldığınız kaloriyi yakmak için:

  • Gün içerisinde olabileceğiniz kadar aktif olun. Örneğin asansör kullanmak yerine merdiven kullanın, gideceğiniz yere bir durak önce inip yürüyün, iş yerinde arada sırada kalkıp hareket edin. 
  • Düzenli olarak egzersiz yapın. Günde yarım saat egzersiz yapmayı bir alışkanlık haline getirdiğinizde sağlığınızda olumlu değişiklikler farkedeceksiniz. 
  • Aldığınız kaloriden fazlasını yakacak kadar egzersiz yapın. 

sağlıklı beslenme
Sağlık Olsun Hareketi

Sağlıklı bir kiloda olduğunuzda daha az hastalanır ve daha enerjik olursunuz. Vücut endeksine göre sağlıklı kiloya sahip bireylerin mevsim geçişlerine bağlı depresyon gibi psikolojik sorunları da daha az yaşadığı biliniyor. 

Gereğinden fazla kalori alırsak ne olur?

İhtiyacınız olandan fazla kalori aldığınızda vücut kullanmadığı kalorileri yağ olarak depolar. Şu anki beslenme programınızdan 100 kalori düşürseniz bir sene boyunca günde 100 kalori eksik alsanız ya da her gün yediklerinizden 100 kalori fazla yaksanız; bir senenin sonunda vücudunuzdaki yağ oranı azalacaktır. 

Sağlıklı kiloda olmak aslında o kiloya ulaştıktan sonra günde aldığımız kalori kadarını yakmaktan ibaret. 

Gereğinden az kalori alırsak ne olur?

Gereğinden az kalori almak da sağlığınız için zararlı. İhtiyacınız olan kaloriyi almadığınızda kilo kaybı yaşarsınız ve vücudunuz depoladığı kaynakları yakmaya başlar. Bu durum anoreksiya gibi yeme bozukluklarında ölümle sonuçlanabilecek kadar ciddi bir problem. 

Sağlıklı beslenmede kalori nasıl kalori yakılır?

Aktif olduğunuzda vücudunuz enerji harcar, yani kalori yakar. Spor yapmak depolanan enerjiyi yakarken aynı zamanda kasları da geliştirir. Ne kadar çok kasınız varsa o kadar çok kalori yakarsınız. Bu nedenle de sporcuların beslenme programları daha az aktif, ofislerde çalışan kişilere göre daha fazla kalori içerir. Bir sporcuyla bir ofis çalışanı aynı kiloda olsalar bile kas yoğunlukları sebebiyle aynı şekilde beslenmemelidirler. 

Sağlıklı beslenirken kilo vermek için mutlaka spor yapmanız gerekli. Doktorlar düzenli spor yapmanın kronik rahatsızlıkları engellediğine dair bilimsel kanıtlar sunuyorlar. Fakat 40 yaşın üzerindeyseniz ve kronik bir rahatsızlığınız varsa ya da uzun süredir egzersiz yapmadıysanız spor yapmaya başlamadan önce doktorunuza görünmeli ve onay almalısınız. Doktorunuz sizi hangi egzersizleri yapabileceğiniz, günde ne kadar spor yapacağınız konusunda yönlendirecektir. 

Sağlıklı beslenmede kalori dengesini kurmak için neler yapılabilir?

  • Dışarıda yemek yerken siparişinizin yanında patates kızartması yerine salata tercih edebilirsiniz. 
  • Besinleri kızartma yerine ızgara ya da fırında pişmiş olarak tüketmek aldığınız kaloriyi düşürür hem de besin değerleri korunmuş olur. 
  • Tam yağlı süt yerine yağsız ya da az yağlı süt tüketebilirsiniz. 
  • Meşrubat içme alışkanlığınızdan su ya da maden suyu ile kurtulabilirsiniz.
  • Gereksiz şeker alımını kesmek için çayınızı, kahvenizi şekersiz olarak tüketmeye başlayabilirsiniz. 
  • Porsiyonlarınızı küçültebilirsiniz. 
  • Market alışverişi yaparken ürünlerin kalorilerine bakıp buna göre tercih edebilirsiniz. 
  • İhtiyacınızdan fazla kalori aldığınızda o gün daha fazla egzersiz yapabilirsiniz. 

Sağlıklı beslenmeyi hayatımızın bir parçası yapmak için yediklerimize ve egzersizlerimize dikkat etmemiz çok önemli. Sıfır karbonhidrat, sıfır şeker gibi diyetler uzun vadede vücudumuza çok zarar veriyor; beş besin grubuna da ihtiyacımız var. Eğer sağlıklı kilomuzu bilirsek; gün içerisinde aldığımız kalorileri hesaplayarak beslenmemizi düzenleyebiliriz. Hayatımızda yapacağımız küçük değişiklikler sağlıklı beslenmede kalori dengesini kurmada bize çok yardımcı olacaktır. 

Benzer Yazılar