Ramazan’da Zayıflama Diyeti

Ramazan ayı, kötü beslenme alışkanlıklarını kırmak ve fiziksel olarak olduğu kadar ruhsal olarak da kendini dönüştürmek için harika bir fırsat aslında. Uygun planlama, beslenme ve egzersiz ile Ramazan ayında oruç tutarken kilo vermek ve yağ yakmak mümkün. Ramazan’da Kilo Vermek başlıklı yazımızda Ramazan’da neden kilo alıyoruz, sahurda neler yenir, nasıl kilo almayız üzerine uzun uzun konuşmuştuk. Bu yazıda ise uzmanlar tarafından hazırlanmış bir Ramazan’da Zayıflama Diyeti paylaşacağız.

İlginizi Çekebilir: Ramazan’da Sağlıklı Beslenmenin Yolları

Ramazan’da Zayıflama Diyeti Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler:

• Normal zamanda yediklerinizi üç öğüne bölün: iftar, gece ara öğünü ve sahur.
• Gün içerisinde çok susamamak ve kan şekerinizi kontrol altında tutabilmek için tuz kullanımını en aza indirin. Konserve yiyeceklerde bol miktarda tuz bulunduğundan konserve yiyecek de tüketmemelisiniz.
• Yüksek miktarda potasyum almaktan kaçının. Potasyum sebzelerde, muzda, hurmada, domateste ve sütte bol miktarda bulunur. Eğer hurma yiyecekseniz günde sadece 1-2 tane ile sınırlandırın. 
• Ramazan’da zayıflama diyeti yaparken yiyeceklerin nasıl piştiği de çok önemli. Yiyecekleri kızartma yerine haşlama, ızgara olarak veya fırında pişmiş şekilde tüketin.
• Gün içerisinde aç olacağınız için kendinizi zorlamamak adına sporunuzu akşam yapın.
• Bol miktarda protein alın. 
• Gün içerisinde çok yorgun olmamak için sahurda beslenmeyi atlamayın, mutlaka sahur vaktinde yemek yiyin. Ramazan’da zayıflama diyeti için öğünleri atlamamak çok önemli.
• Yavaş sindirilen, lif açısından zengin gıdalara önem verin. Chia tohumu, keten tohumu ve sebzeler lif açısından zengindir. 
• Ağır yemeklerden uzak durun. 
• Şerbetli tatlılar hem kilo vermenizi zorlaştırır hem de çok susamanıza sebep olur. Kakaolu chia puddingi, kuru kayısılı yulaf topları, bitter çikolatalı kuru portakal gibi hafif ve kilo vermenize yardımcı diyet tatlıları tercih edin. 
• Kafeinsiz ve gazsız içecekler tüketmeye çalışın. Tarçınlı Elmalı Smoothie gibi diyet içecekler hem tatlı krizine girmenizi önler hem de sağlıklıdır. 
• Ramazan’da zayıflama diyeti yaparken mutlaka her öğünde 2 bardak su içmelisiniz.

Ramazan’da Zayıflama Diyeti

1. Gün

İftar

• 3 hurma
• 2 bardak su
• 1 ızgara tavuk göğsü
• Salata
• Bir avuç kuruyemiş

Ara Öğün 

• 2 bardak yeşil çay 
• 1 elma

Sahur

• 2 bardak su 
• Yağsız sütte haşlanmış bir bardak yulaf ve 1 muz

2. Gün

İftar

• 2 bardak su
• 1 kase yeşil detoks çorbası ya da içtikçe incelten diyet çorba tarifler için tıklayın
• Salata
• Haşlanmış brokoli
• 1 dilim tam buğday ekmeği

Ara Öğün 

• Karpuz 
• Bir avuç kuruyemiş
• Biberiye çayı

Sahur

• 2 bardak su
• 1 hurma
• Sotelenmiş ıspanak
• 2 haşlanmış yumurta

3. Gün

İftar

• 2 bardak su
• 2 dilim çavdar ekmeği
• Izgara köfte
• Salata
• 2 hurma

Ara Öğün

• 1 bardak tarçınlı süt
• 1-2 galeta

Sahur

• 2 bardak su
• Haşlanmış kabak
• Baharatlı peynir topları
• 1 kase yeşil detoks çorbası

4. Gün

İftar

• 2 bardak su
• Izgara tavuk salatası
• 10 badem

Ara Öğün

• 1 bardak kefir
• 2 kuru erik

Sahur

• 1 dilim çavdar ekmeği
• Haşlanmış brokoli
• Salata
• 1 kase yoğurt
• 2 bardak su

5. Gün

İftar

• 2 bardak su 
•  1 adet kuru hurma veya 3 adet zeytin
• 1 kepçe diyet çorba
• 60-80 gr dana eti
• 3-4 kaşık sebze veya bakliyat yemeği

Ara Öğün

• 2 bardak su
• 1 porsiyon meyve 

Sahur

• 2 bardak su
• Domates, salatalık, mevsim yeşillikleri
• 1 yumurta sarısı ve 2 yumurta beyazı ile omlet

6. Gün

İftar

• 2 bardak su
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• Haşlanmış karnabahar
• Salata
• 1 kase yoğurt
• 60 gr ızgara balık ya da tavuk 

Ara Öğün

• Elmalı tarçınlı smoothie 

Sahur

• 2 dilim tam buğday ekmeği
• 1 yemek kaşığı lor peyniri
• 1 haşlanmış yumurta
• Domates, maydanoz
• 2 bardak su

7. Gün

İftar

• 2 bardak su
• Kendini börek sanan mücver tarif için tıklayın
• 5-6 adet yağsız kıymadan yapılmış küçük köfte

Ara Öğün

• 2 bardak su
• 1 porsiyon meyve

Sahur

• 1 kase diyet çorba
• Salata
• 3 galeta
• 2 bardak su

8. Gün

İftar

• 2 bardak su
• 1 kepekli yağsız tost
• Avokado mus tarif için tıklayın
• 1 avuç kuruyemiş

Ara Öğün

• 2 bardak su
• Bitter çikolatalı kuru portakal

Sahur

• 1 su bardağı süt ya da yoğurt
• 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 ince dilim ananas
• 2 tam ceviz
• 1 haşlanmış yumurta

9. Gün

İftar

• 2 bardak su
• 4 ızgara ya da fırın köfte
• Mevsim salata
• 1 ince dilim tam buğday ekmeği

Ara Öğün

• 2 bardak su
• 1 elma ya da armut
• 10 çiğ fındık ya da badem

Sahur

• 1 veya 2 yumurtalı dereotlu, maydanozlu omlet
• 1 dilim esmer ekmek
• Şekersiz açık çay
• 2 bardak su

10. Gün

İftar

• 150 gr tavuklu narlı salata
• 1 dilim esmer ekmek veya 1 kase içtikçe incelten çorba
• 2 bardak su

Ara Öğün

• 1 fincan şekersiz sütlü kahve
• 3 kuru kayısı veya 1 meyve

Sahur

• Etsiz lahana veya karnabahar yemeği
• 1/2 kase yoğurt
• 1 dilim esmer ekmek veya 1 kase çorba veya 2-3 kaşık haşlanmış kuru baklagiller yemeği
• Salata

11. Gün

İftar

• 200 gr fırında balık
• Mevsim salata
• 1 ince dilim tam buğday ekmeği
• 2 bardak su

Ara Öğün

• Buharda pişmiş sebze
• 1 bardak kefir

Sahur

• 1 haşlanmış yumurta
• 3 yemek kaşığı lor peyniri
• Domates, salatalık, yeşillik
• 1/4 avokado
• 1 ince dilim tam buğday ekmeği
• 2 bardak su

12. Gün

İftar

• Fırında mantar ve karnabahar
• Mevsim salata
• 1 ince dilim tam buğday ekmeği
• 2-3 küçük köfte
• 2 bardak su

Ara Öğün

• 1 kutu probiyotik yoğurt
• 1 ince dilim ananas
• 2 bardak su

Sahur

• 1 kase sebze çorbası
• Ton balıklı salata
• 1 ince dilim kepekli ekmek
• 2 bardak su

13. Gün

İftar

• Fırında etli güveç (patatessiz)
• Mevsim salata
• 1 dilim esmer ekmek veya 3-4 kaşık tam buğday makarna
• 2 bardak su
• 1-2 hurma

Ara Öğün

• 1 küçük boy toz tarçınlı elma
• 10 çiğ fındık
• 1 bardak kefir

Sahur

• 4 yemek kaşığı yeşil mercimekli lor peynirli salata
• 1 yerli muz
• 10 badem
• 2 dilim tam buğday ekmeği
• 2 bardak su

14. Gün

İftar

• Etsiz sebze yemeği ya da patlıcan ve tahinli dip sos tarifi için tıklayın
• 4 yemek kaşığı bulgur pilavı
• 1/2 kase yoğurt ya da
• 2 bardak su

Ara Öğün

• Toz kakaolu 1 küçük muz
• 1 fincan sütlü şekersiz kahve

Sahur

• 1 yumurtalı, mantarlı, kaşarlı omlet
• 1 ince dilim tam buğday ekmeği
• Şekersiz açık çay
• Salata
• 2 bardak su

15. Gün

İftar

• Izgara veya fırın balık
• Bol salata
• 1 dilim esmer ekmek ya da 1 kase diyet çorba
• 2 bardak su
• 2-3 hurma

Ara Öğün

• 1 kase yoğurt
• 3 kaşık yulaf
• 1/2 çay bardağı kuru kırmızı meyve
• 2 bardak su

Sahur

• 2 haşlanmış yumurta
• 2 dilim peynir
• Domates, salatalık, yeşillik
• 10 zeytin veya avokado mus
• 2 dilim tam buğday ekmeği
• Şekersiz açık çay
• 2 bardak su

16. Gün

İftar

• 100 gr ızgara tavuk ya da et
• 4 yemek kaşığı zeytinyağlı börülce
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile salata
• 1 dilim tahıllı ekmek
• 2 bardak su

Ara Öğün

• 4 yemek kaşığı haşlanmış nohut ilaveli bol yeşillikli havuçlu mor lahanalı salata
• 1 kase yağsız yoğurt
• 2 bardak su

Sahur

• 1 yumurtalı mantarlı omlet
• Domates, salatalık, yeşillik, biber
• 1 dilim tahıllı ekmek
• 1 küçük boy portakal ya da bitter çikolatalı kuru portakallar tarif için tıklayın

17. Gün

İftar

• 6 yemek kaşığı baklagil içeren yemek
• ½ avokado ile bol yeşillikli salata
• 1 dilim kepek ekmek
• 2 bardak su

Ara Öğün

• 1 avuç çiğ kuruyemiş
• 2 bardak su
• 1 kase yoğurt

Sahur

• 6 yeme kaşığı zeytinyağı ile sebze
• 1 ince dilim tam tahıllı ekmek
• 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi ya da 3 kuru kayısılı yulaf topu tarifi için tıklayın
• 1 küçük boy elma

18. Gün

İftar

• 80 gr tavuk ya da hindi eti
• ½ nar ilaveli bol yeşillikli limonlu sirkeli salata
• 1 ince dilim tam tahıllı ekmek
• 2 bardak su
• 2-3 hurma

Ara Öğün

• 1 dilim az yağlı peynir
• 10 zeytin
• Domates, salatalık, yeşillik
• 2 bardak su

Sahur

• 2 kepçe mercimekli sebze çorbası
• 1 kase yağsız yoğurt
• ½ avokado ilaveli bol yeşillikli salata
• 2 bardak su
• 1 dilim tam tahıllı ekmek

19. Gün

İftar

• 120 gr balık ilaveli bol yeşillikli salata
• 1 ince dilim tam tahıllı ekmek
• 2 bardak su

Ara Öğün

• 1 portakal
• 1 avuç çiğ kuruyemiş
• 2 bardak su

Sahur

• 6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze
• 1 kase yağsız yoğurt
• 1 dilim tam tahıllı ekmek
• 2 bardak su

20. Gün

İftar

• 6 yemek kaşığı sebze yemeği
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile salata
• 1 ince dilim tam tahıllı ekmek
• 2 bardak su
• 2 hurma

Ara Öğün

• 4 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimekli, yeşil elmalı salata
• 1 kase az yağlı yoğurt
• 1 kase diyet çorba
• 2 bardak su

Sahur

• 1 haşlanmış yumurta
• 3-4 zeytin
• ¼ avokado
• Yeşillik
• 1 ince dilim tam tahıllı ekmek
• 2 bardak su

21. Gün

İftar

• Somon (yağ yakmasıyla ünlü bir balık olduğu için balık yiyeceğinizde somon öncelikli olarak tercih edilebilir)
• Mevsim salata
• 5 zeytin
• 2 yemek kaşığı nar
• ½ avokado
• 2 bardak su

Ara Öğün

• 1 bardak kefir
• 1 orta boy elma ya da armut
• 10 çiğ badem

Sahur

• Sınırsız etsiz lahana veya bamya yemeği
• 1 kase yoğurt
• İnce kıyım dereotu, maydanoz, nane, kırmızı kapya biber
• 1 haşlanmış yumurta
• 3 parça köy peyniri (az yağlı herhangi bir peynir ile alternatifler yaratabilirsiniz)
• 2 bardak su

22. Gün

İftar

• Nohutlu ıspanak yemeği
• Mevsim salatası
• 1 dilim kepek ekmek
• 2 bardak su
• 2-3 hurma ya da 5 zeytin

Ara Öğün

• 1 bardak kefir
• 1 yemek kaşığı chia
• ½ muz

Sahur

• 2 yumurtadan dereotlu omlet
• 3 tam ceviz
• Bol söğüş
• 1 kase diyet çorba
• 2 bardak su

23. Gün

İftar

• 160 gr ton balığı veya 120 gr tavuk/et/hindi veya 4 köfte
• Bol yeşillik
• 2 bardak su
• 1 dilim tam tahıllı ekmek

Ara Öğün

• 2 dilim ananas
• 1 kutu probiyotik yoğurt
• 10 çiğ badem
• 2 bardak su

Sahur

• 1 poşe yumurta
• 2 üçgen light krem peynir
• ⅓ avokado
• İnce kıyım koyu yapraklı yeşillikler
• 2 bardak su
• 2-3 hurma

24. Gün

İftar

• Limitsiz fırında kök sebzeler
• 1 kase karışık baharatlı yoğurt
• 3-4 küçük köfte
• 2 bardak su

Ara Öğün

• 1 bardak kefir veya laktozsuz süt veya latte
• 1 avuç kuruyemiş

Sahur

• 2 yemek kaşığı bulgurlu pırasa yemeği
• 1 kase cacık
• 2 bardak su

25. Gün

İftar

• 100 gr kıymalı karnabahar yemeği
• 1 kase yoğurt veya cacık
• 2-3 hurma
• 1 dilim tam tahıllı ekmek
• 2 bardak su

Ara Öğün

• 5 zeytin
• 3 tam ceviz
• 1 bardak şekersiz rezene çayı
• 1 bardak su

Sahur

• 1 yumurtalı 2 yemek kaşığı lor peynirli omlet
• Bol söğüş
• 2 bardak su
• 10 çiğ badem

26. Gün

İftar

• Izgara veya fırında et/tavuk
• Patlıcan ve tahinli dip sos tarifi için tıklayın.
• Salata
• 2 bardak su

Ara Öğün

• 3-4 kuru kayısı
• 10 çiğ badem
• 2 bardak su

Sahur

• Sınırsız kapuska
•  3 kuru kayısılı yulaf topu tarif için tıklayın
• 1 yemek kaşığı keten tohumu
• 2 bardak su
• 2-3 hurma

27. Gün

İftar

• 1 kase diyet çorba (Et suyuyla yapılmış sebze çorbalarını tercih edebilirsiniz)
• 6 kaşık kıymalı sebze yemeği (protein alabilmeniz için yemeğin kıymalı olması önemli. Buna örnek olarak kıymalı yeşil fasulye yemeğini verebiliriz)
• 1 kase yoğurt (yoğurdunuzu yulaf ve meyve ile tatlandırabilirsiniz)
• 1 dilim kepek ekmek
• 2 bardak su

Ara Öğün

• 2 hurma
• 10 badem
• 10 çilek (eğer mevsimi değilse benzer renkteki bir meyve ile değiştirilebilir)
• 2 bardak su

Sahur

• Mantar sote
• Fırında pişmiş domates
• 2 bardak su
• 1 dilim tam tahıllı ekmek

28. Gün

İftar

• 2 kabak dolması
• 1 kase cacık
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• ½ avakado
• 3 yaprak marul
• 2 bardak su

Ara Öğün

• 1 elma
• 5 tam ceviz
• 1 bardak kefir

Sahur

• 6 yemek kaşığı zeytinyağlı fasulye veya pırasa ya da kereviz
• 1 dilim ekmek
• 1 kase yoğurt
• 1-2 hurma
• 2 bardak su

29. Gün

İftar

• Izgara veya buğlama balık
• Roka salatası
• 1 dilim diyet ekmek
• 2 bardak su
• 2-3 hurma

Ara Öğün

• 1 armut
• 1 probiyotik yoğurt
• 2 bardak su

Sahur

• 1 kaşık zeytinyağı ile hazırlanmış enginar yemeği (bezelye ve havuç da içerebilir)
• Çoban salata
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 1 haşlanmış yumurta
• 2 bardak su

30. Gün

İftar

• Haşlanmış tavuk
• Marul salatası
• Cacık
• 2-3 hurma
• 2 bardak su

Ara Öğün

• 3 kuru erik
• 6 badem
• 2 bardak su

Sahur

• Mevsim yeşillikleri ile hazırlanmış patates salatası
• 4 kaşık yoğurt
• 1 haşlanmış yumurta
• 2 bardak su

Nefsimizi terbiye ettiğimiz günlerde sağlıklı beslenmeyi de hayatımızın bir parçası yapmak daha kolay. Ramazanda Zayıflama Diyeti sonrasında aynı beslenme şeklini gün içerisine yayarak sağlıklı beslenmede kalori dengesini doğal bir alışkanlığınız haline getirebilirsiniz.