Ramazan’da Sağlıklı Beslenmenin Yolları

11 Ayın Sultanı Ramazan bu sene de geldi. İnşallah hayırlara vesile olsun hepimiz için. Bu güzel ayı çok sağlıklı geçirebilmek için dikkat etmemiz gereken çok basit sağlıklı beslenme yolları mevcut.

Biliyoruz ki Ramazan ayı boyunca oruç tutmak, sadece yeme ve uyku düzenimizi değiştirmekle kalmıyor, aynı zamanda fiziksel ve zihinsel olarak bir dizi değişikliğe uğramaya başlıyoruz.

Oruç nedeniyle susuz ve aç kalan vücut, kendini koruma içgüdüsüyle vücutta var olan enerjiyi mümkün olduğunca verimli kullanmak için metabolizmamızı yavaşlatıyor. Yani bu dönemde kilo vermek neredeyse hayale dönüşürken çok fazla kilo alan da oluyor.

Fakat bu dönemde kilo almamak hatta vermek de bizim elimizde arkadaşlar. Sahur ve iftar saatlerinde yediklerimize özen göstererek ve bolca su içerek Ramazan’da da sağlıklı ve fit kalmak çok mümkün.

ramazanda sağlıklı beslenmenin yolları

Vücudumuzun Neye İhtiyacı Var?

Ramazan’da sağlıklı beslenmenin yollarını anlamak için önemli olan, vücudumuzun neye ihtiyacı olduğunu bilmektir. Neticede tonlarca abur cubur ya da hamur işi vücudumuzun ana ihtiyacı değil bunu kabul edelim 🙂

Ramazan’da özellikle, gün boyunca vücudumuzun ihtiyaç duyacağı enerji ve besin maddelerini karşılamak için protein, karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller açısından zengin yiyecekler yemeli ve yeterince su içtiğimizden emin olmalıyız.

Aynı zamanda, Ramazan’da sağlıklı beslenmenin yollarından biri de yediklerimizi bir kerede ve abartılı yemekten kaçınmaktır. Eğer abartılı yemekten kaçınırsak vücudumuzun metabolizmayı yavaşlatmasına engel olabiliriz.

Örneğin sahur esnasında bir kerede çokça yemek yerine, iftardan sahura kadar yediklerimizi saatlere bölmek vücudumuzun dengesini korumasına yardım edecektir.

Yetişkin bir bireyin vücudunun günlük su ihtiyacı 3-4 litredir. Bunun yüzde 40 kadarını yemeklerden, meyvelerden ve diğer içtiklerimizden alsak da geri kalan 2-2,5lt’lik kısmı alabilmek için mutlaka su içiyor olmaya ihtiyacımız var.

Bu da demek oluyor ki, iftarla sahur arasındaki sürede, her bir saatte 2 ya da 3 bardak su içmeliyiz ki metabolizmamız düzenini koruyabilsin.

ramazanda sağlıklı beslenmenin yolları

Ramazan’da Sağlıklı Beslenmek için Ne Yemeli

Oruç tuttuğumuz bir ay boyunca sağlıklı beslenmek aslında hayati önem taşıyor. Çünkü Ramazan döneminde bozulan metabolik döngümüzün kendine gelmesi sonra çok zaman alıyor. Bu nedenle sağlıklı beslenmenin yollarını iyice anlamamız ve benimsememiz gerekli.

Ramazan’da sağlıklı beslenmediğimiz zaman kan şekeri seviyelerimiz oynuyor, kolesterol yükseliyor, sindirim sistemimiz aksıyor kabızlık başlıyor ve daha bir çok şikayetimiz oluyor.

Kabızlığı önlemek, kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmak, yüksek kolesterol seviyelerini düşürmek ve tokluk hissini arttırmak için beslenmemizde lifli gıdalar tüketmek mutlaka gereklidir. Lif açısından zengin bir şekilde beslenmediğimizde şişkinlikler ve kronik kabızlık problemi yaşamamız çok olasıdır.

Bu ay boyunca sağlıklı beslenebilmek için lif ihtiyacımızı karşılamak için sahur ve iftarda baklagiller, tam buğday ekmekleri ve sebzeler çok gereklidir.

Örneğin; mükellef ve sağlıklı bir sahurda mutlaka 1Lt su içmeli, çay kahve yanında esmer ekmekten peynirli bir tost, haşlanmış ya da rafadan yumurta, biraz mevsim meyvesi, komposto ve ceviz yenilebilir.

Böyle bir menü gün boyunca tok kalmanızı sağlarken bir yandan da metabolizmanızın rahat çalışmasını sağlayacaktır.

Hem iftar hem de sahur için mercimek çorbası yine güzel lifli bir tercih olacaktır. Kurutulmuş meyveler ile ceviz ve çiğ badem de mükemmel besin takviyeleridir ve bunları tüketmek sağlıklı beslenmenin yollarından biridir. Gün içinde uzun saatler boyunca kendimizi tok hissetmemizi sağlarlar.

İftarda mutlaka orucumuzu sakince açmalıyız. Sindirim sistemimizi bir anda zorlamamak için, küçük porsiyonlar ve kolay sindirilebilecek besinleri tüketmeye çalışmak en doğrusudur. İftar’da orucu açarken ya bolca su ya da kurutulmuş meyveler tercih etmemiz bir anda vücudu şok etmemek için oldukça önemlidir.

Geleneklerimizdeki gibi hurma ya da zeytinle oruç açmak doğru bir tercih diyebiliriz yani. Ama tabi hemen ardından yine korkunç şekilde yemeye yüklenmemek ve yavaş olmak kaydıyla.

ramazan ayında sağlıklı beslenmenin yolları

Ramazan’da sağlıklı beslenmek için gereken bir diğer unsur da yağlı ürün tüketimimize dikkat etmektir.

Sağlıksız doymuş yağların ve trans yağların kullanıldığı kızarmış yiyecekler, paketli bisküviler, paketli kekler, krakerler ve paket cipsler kötü kolesterol seviyelerini artırarak kardiyovasküler hastalık riskini artırır.

Yine buna ek olarak bu tip tercihler sağlıklı beslenmekten çok uzaktır ve sürekli tüketimde kilo aldıracağı kesindir.

O nedenle az yağlı seçenekleri tercih etmek, kızartmalar yerine fırında ya da buharda seçeneklerini kullanmak Ramazan’da sağlıklı beslenmemize daha çok yardımcı olacaktır.

Yine yağ tercihlerinde zeytinyağı, avokado yağı gibi bitkisel yağlar tercih etmek gün boyunca midemizde rahatsızlık olmamasına ve kilo almamaya yardımcı olur.

Yani aslında önemli olan, besleyici tercihler yapmak ve olabildiğince çok çeşitli yemektir. Saydığım bu besinlerden az az ama çok çeşitli yemek ciddi anlamda sağlıklı beslenmenizi sağlayacaktır.

Sağlıklı Oruç için Sahurun Önemi

Ramazan’da yapılan en yaygın hatalardan biri, yatmadan önce sahura kalkmamak için fazladan yemek ve sonra uyumaktır.

Sahuru atlayarak bir sonraki iftara kadar aç kalmak yapılan en büyük hatalardan biridir ve metabolizmanın ritmini tamamen bozar.

Sahuru atlamak ve sadece iftardan uyuyana kadar yemek depolayıp ardından hemen uyumak, vücudumuzda kan şekeri seviyelerini alt üst eder. Bu şekilde bir yöntemi tercih etmek vücudun çok uzun süre susuzluğa maruz kalmasına neden olur.

Sonuç olarak gün içinde baş ağrıları, baş dönmeleri, dikkat dağınıklığı ve halsizlik hissetmeye başlarız.

Peki, gün boyunca daha enerjik hissetmek için sahur sırasında ne yemeliyiz?

Hafif, sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltı sahurumuz için mükemmel bir seçenektir. Güneş doğmadan önce süt ürünleri, peynir, yumurta, domates ve salatalık gibi taze sebzeler yiyebilirsiniz.

Ayrıca, yine sahurda en iyi tercihler arasında çorba, zeytinyağlı yemekler ve meyvelerin tadını çıkarabilirsiniz.

Bu şekilde yiyecek kombinasyonları ile vücudumuzun günlük enerji, vitamin ve protein ihtiyaçlarını karşılayıp aynı zamanda sağlıklı beslenmiş oluruz.

Bu arada meyvelere ek olarak, sindirim sistemimize iyi gelen tam buğday ekmeği veya karbonhidrat ve lif bakımından zengin olan bulgur da bu öğünde rahatlıkla tercih edilebilir.

ramazanda sağlıklı beslenmek

Ramazan Ayında Susuz Kalmamak

Aslında Ramazan ayında metabolizmanın yavaşlamasına ve kilo alınmasına neden olan en temel unsurlardan biri de susuz kalmak. Aynı zamanda düşük sıvı seviyeleri dehidrasyona, baş ağrısına, düşük tansiyona veya kabızlığa neden olabilmektedir.

Özellikle Ramazan sıcak günlere denk geldiğinde bu çok daha büyük bir soruna dönüşebiliyor. O nedenle Ramazan ayı içerisinde su kaybetmeye neden olacak ritmik aktivitelerden gün içinde uzak durmak en önemlisi.

Sıcak hava koşullarında çalışıyorsanız veya profesyonel bir sporcuysanız, günlük aktivitelerinizi destekleyecek dengeli ve sağlıklı bir beslenme için gıda takviyeleri kullanmanızda da fayda var.

Eğer düzenli egzersiz yapıyorsanız, iftar ve sahur arasındaki sürede günlük enerji, protein ve su ihtiyacınızı karşılamak için çok özen göstermelisiniz. Ayrıca Ramazan ayında egzersiz sürenizi  yüzde 30 azaltmanız da uzmanlar tarafından tavsiye ediliyor.

ramazanda sağlıklı beslenmek

Uzun saatler süren açlıktan sonra iftarımızı açarken bir anda vücudu şoka sokmayacak şekilde hafif ve kolay sindirilebilir gıdalar tercih edersek, bu vücudumuzu çok daha sağlıklı tutacaktır.

İftarı açarken çorba ardından su, ayran veya taze sıkılmış meyve suyu tercih etmek de faydalı bir yöntemdir. Böylelikle oruçlu uzun susuzluk saatlerinden sonra vücudumuzu nemlendirebilir ve vücudumuz için işleri yoluna koyabiliriz.

Sıvı tükettikten 10 veya 15 dakika sonra ana yemeğe geçmemiz de Ramazan’da sağlıklı beslenmenin yollarından en önemlisidir. Bir anda yüklü şekilde yememek hem metabolizmamızı rahatlatacak hem de bizi ekstra fazladan yemekten kurtaracaktır.

Ana yemek olarak ızgara, haşlanmış veya buğulanmış et, tavuk veya sebze yemekleri gayet iyi seçeneklerdir.

Tabi her zaman yapmamız gerektiği gibi, yemeği yavaş ve iyice çiğneyerek yememiz de sindirim için çok faydalı olacaktır.

 

Güncel Kalın!

Türkiye'nin en iyi koçları ve uzmanları ile en iyi kilo verme yolculuklarını, başarı hikayelerini ve ilham verici röportajları ilk sen okumak ister misin? Hayatını değiştirmeye bugün başla!

Benzer Yazılar