Ramazanda Kilo Vermek

Ramazanda kilo vermek her ne kadar kulağa zor gelsede aslında berlili yöntemler kullanıldığında son derece basit olabiliyor. Bu yazıda Ramazan ayında da diyetimize sağdık kalmak için yöntem ve püf noktalarını paylaşmak istiyorum.

Müslümanlık başta olmak üzere neredeyse bütün öğretiler yüzlerce yıldır oruç tutmayı öğütleyip uygularken, modern tıp oruç tutmanın sağlığımıza çok çeşitli yararları olduğunu daha yeni ispatladı. 

Aralıklı oruç tutmanın, yani gün içinde belirli saatlerle yemek yemeyi kısıtlamamnın insülin seviyelerini düşürmesi, kas kazanımı ve kilo kaybını uyaran insan büyüme hormonu seviyelerini yükseltmesi, hücre onarımını hızlandırması gibi birçok faydası olduğu ispatlanmıştır. 

Yine benzer çalışmalar oruç tutmanın kilo vermemize, daha az insüline dirençli hale gelmemize (tip-2 diyabet riskini azaltmaya), kalp sağlığını iyileştirmeye, hücrelerden atıkları gidermeye, kanseri önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. 

İlginiz Çekebilir: Aralıklı Oruç

Aslında Ramazan ayı, kötü beslenme alışkanlıklarını kırmak ve fiziksel olarak olduğu kadar ruhsal olarak da kendini dönüştürmek için harika bir fırsattır. Uygun planlama, beslenme ve egzersiz ile Ramazan ayında oruç tutarken kilo vermek ve yağ yakmak mümkündür.

Ramazan ayını başladığınızdan daha sağlıklı ve daha zayıf bitirmenize yardımcı olmak için Ramazanda kilo verme konusunda sizin için bu yazıyı yazdık. 

Ramazanda Neden Kilo Alıyoruz?

Kilo vermekten bahsetmeden önce bir çoğumuzun Ramazan ayında neden kilo aldığına açıklık getirmekte fayda var.  Ramazan boyunca kilo alınmasının en büyük nedeni uzun süre aç kalındığı için iftar ve sahurda normalden daha yüksek kalori alınması ve Ramazan genelinde insanların daha az fiziksel aktivitede bulunmasıdır.  Buna ek olarak Ramazan ayında sofralarımızda bulunan geleneksel yemekler oruç tutmadığımız diğer aylara göre daha yağlı ve şekerlidir. Bunlara bir de misafirlerle birlikte yenilen zengin iftar davetleri de eklendiğine ay boyunca aşırı yeme ve hareketsizlik, kilo alımına önemli ölçüde katkıda bulunur. Kaynak

Ramazan Ayında Kilo Verememenizin Nedenleri

Çok Fazla Şeker Tüketiyorsunuz

Aşırı şeker tüketimi obezite, diyabet ve diğer birçok sağlık sorununun temel nedenidir. Aslında ne kadar az şeker tüketirsek sağlımız için o kadar iyidir. Bu nedenle özellikle kilo vermek isteyenlerin şekerden mümkün olduğunca uzak durmaları gerekir. 

İlginizi Çekebilir: Hızlı Kilo Verme

Şekerli yiyecekler yediğinizde (Amacınız kilo vermek ise meyveleri bile dikkatli ve kısıtlı tüketmeniz gerekir) insülin seviyeleriniz artar ve vücudunuz yağ depolamaya daha meyilli hale gelir. Buna karbonhidrat ağırlıklı beslenme de eklenirse kilo almak ve yağlanmak kesin gibidir. 

Bu nedenle eğer hedefiniz Ramazan ayında kilo vermek ve yağ kaybı ise Ramazan ayı boyunca tatlıdan ve şekerden uzak durmaya çalışın. 

Çok Fazla Basit Karbonhidrat Yiyorsunuz

Vücudumuzda sindirilemeyen fazla karbonhidratlar vücudumuz tarafından uzun süreli depolanmak amacıyla yağa dönüştürülür. Ramazanda kilo vermek ve yağ yakmak için Ramazan boyunca beyaz ekmek, pirinç, makarna ve nişastalı gıdalar gibi basit karbonhidrat alımını azaltmamız gerekir. 

İlginizi Çekebilir: Sağlıklı Beslenmede Kalori Dengesi

Yeterli Probiyotik / Prebiyotik Gıda Yemiyorsunuz.

Modern tıbbın kurucusu kabul edilen Hipokrat’ın 2000 yıl önce söylediği gibi “tüm hastalık bağırsakta başlar”. Artık biliyoruz ki midenizde ve bağırsaklarınızda yiyecekleri sindirmenize ve sizi zararlı bakteri, mantar ve virüslerden korumanıza yardımcı olan trilyonlarca mikroorganizma var. Hatta bağırsak bakterilerinin kişiliğinizi etkileyebildiği üzerine yapılan bir araştırmayı da Bağırsak Bakterilerinden Kişilik Tahmini başlıklı makalemizde incelemiştik. 

Bu mikroorganizmalar kilo alma eğilimini de derinden etkiliyor. Yapılan araştırmalar dengesiz bağırsak bakterilerine sahip olan kişilerin, sağlıklı bağırsak bakterileri olan kişilerle aynı beslenseler bile daha fazla kilo aldıklarını göstermiştir. 

Sağlıklı bağırsak bakterilerini geliştirmek için öncelikle şeker ve fazla karbonhidrattan kaçınmalı, bolca lif içeren sebzeler ve prebiyotik gıdalar tüketmeli ve kefir, yoğurt gibi probiyotik bakteri içeren besinler almalıyız.

Yeterince Hareket Etmiyorsunuz

ramazanda zayıflamaHareket etmeyen vücut zayıf düşer. Ramazan ayı boyunca gün içinde  kendimizi daha az enerjik hissettiğimiz için spor salonuna gitmek veya egzersiz yapmak zor olabilir. Ama gün içinde özellikle iftardan sonra hafif yürüyüşler yapmak hem kilo vermenize hem de sindiriminize yardımcı olacaktır. Ramazan ayında günün 23 saati hareketsiz kalıp, 1 saat boyunca kendini cezalandırırcasına egzersiz yapmak yerine hareketi günlük programınıza dahil etmeyi deneyin. 

Kalori yakmak için çok yoğun egzersiz yapmanız gerektiği doğru değil. Gün boyunca yürüyüş, merdiven çıkma, bahçe ve ev işleri gibi düşük seviyeli aerobik aktiviteler yapmak kilo verme konusunda harikalar yaratır.

Ramazan Ayında Nasıl Kilo Verilir?

Ramazan ayında neden kilo vermediğimiz hatta neden kilo aldığımızı anladıysak şimdi de nasıl kilo verebileceğimize bakalım.

Ramazanda Kilo Vermek İçin Az Kalori Alın

Artık hepimiz biliyoruz; hedef kilo vermekse, günlük aldığımız kalori miktarına dikkat etmemiz gerekiyor. Kilo verebilmek için aldığınızdan daha fazla kalori harcamamız yani kalori kalori açığı oluşturmamız ve bu kalori açığını kilo vermek istediğimiz süre boyunca sürdürmemiz gerekir. 2 gün boyunca toplam 500 kalori açığı yaratıp ertesi gün gevşeyip iftar sonrası 2 porsiyon kaymaklı ekmek kadayıfı yiyip 1000 ilave kalori almak çok çabalayarak oluşturduğunuz kalori açığını tek seferede kalori fazlasına dönüştürecek ve kilo almanıza neden olacaktır. 

Ramazan olması ve oruç tutuyor olmanız, aniden diyetinizi büyük ölçüde değiştirmeniz gerektiği anlamına gelmez. Hedefiniz kilo vermek ve yağ yakmaksa Ramazan ayı dışında uyguladığınız diyetinizle aynı miktarda ve türde yemek için elinizden gelenin en iyisini yapmalısınız. 

İlginizi Çekebilir: Uzmanlar Tarafından Hazırlanmış Diyet Listeleri 

İftar ve sahur arasına normal rejiminizde yediğiniz yemekleri sığdırmanız zor olabilir ama en azından iftar ve sahurda tükettiğiniz yiyeceklerin miktarını ve tipini normal rejiminizde tükettiğiniz yemeklerle aynı tutmaya çalışabilirsiniz. 

Kısaca Ramazan dahil, kilo vermek ve kilonuzu korumak istediğiniz süre boyunca yediğiniz yiyeceklere dikkat edin ve kalori takibi yapın.

Yemeklerinizi Önceden Planlayın ve Hazırlayın

ramazanda kilo verme

Ramazan ayı dışında da başarılı bir rejimin anahtarı planlama ve hazırlıktır. Tüm yemeklerinizi önceden planlamanız ve hazırlamanız diyetinize bağlı kalmanızı kolaylaştıracaktır. Planlama ve hazırlık sağladığı kolaylığın yanı sıra diyetinizin daha uzun süre sürdürülebilir olmasına da yardımcı olur. Sürdürülebilirlik ise uzun vadede daha çok kilo kaybı ve yağ kaybı demektir.

Ne yiyeceğinize aç olduğunuz anda karar verir ve açken hazırlamaya çalışırsanız iftar saatinde kötü yemek seçimleri yapma olasılığınız daha yüksektir. Oruç tutulan bir günün sonunda hem iradeniz artık zayıflamış hem de açlık hormonlarınız tepe noktasına ulaşmış olacaktır. Bu da kolay ulaşılabilen ve çok da sağlıklı olmayan yiyecek seçimlerine neden olacaktır.

Bu nedenle, iftarda ve sahurda ne yiyeceğinizi henüz karnınız tokken belirlemek Ramazan ayında kilo vermenin en kilit noktalarından biridir. Her hafta başı sonraki yedi gün boyunca yiyeceklerinizi planlamak için bir saat ayırmak ve buna göre alışveriş listesi oluşturmak işinizi kolaylaştıracaktır. 

Alacağınız bu sağlıklı yiyecekleri toplu olarak pişirmek dışarıdan yemek sipariş etmekten hem çok daha sağlıklı hem de çok daha uygun maliyetlidir. Ayrıca evde yemek pişirmek, kalori ve makro besinler açısından tam olarak ne yediğinizi bilmeniz anlamına da gelir.

Et, tavuk, balık gibi hayvansal protein kaynaklarınızı toplu olarak pişirmek veya zamanı geldiğinde hızlı pişirmek için hazırlamak çok basittir. Önceden porsiyonladığınız, baharatladığınız etleri tavada yağsız olarak pişirmek en fazla 10 dakikanızı alır.

Yine benzer şekilde brokoli, karnabahar, marul gibi sebzeleri yıkayıp, ayıklayıp porsiyonlarsanız, yemek için hazırlamanız en fazla 20 dakikanızı alır. Böylece en fazla 20 dakika içinde sağlıklı bir öğün pişirmiş olursunuz. 

Dışarıda Yemek

Ramazan ayı sadece oruç değil ayrıca bir araya gelme ve kaynaşma ayıdır. Bu da aileniz ve arkadaşlarınızla birlikte evinizden başka yerlerde yemek yemeniz anlamına gelir. 

Özellikle restoranlarda yemek yiyeceğiniz zaman önceden plan yapmadığınızda diyetinize sadık kalmak zor olabilir. Menüde canınızın çektiği ama kilo verme hedeflerinize uymayan çok sayıda lezzetli yiyecek olacaktır. 

Bu kadar cazip yemekle birlikte artık neredeyse her restoranda sağlıklı ve lezzetli, salata ve ızgara seçenekleri de bulunur. Eğer yemek yiyeceğiniz restoran daha önceden belliyse, karnınız tokken internetten menüsüne bakıp yiyeceğiniz yemeği belirlemeniz, restorana gittiğinizde sizi baştan çıkaracak lezzetlere karşı durmanızı kolaylaştıracaktır.

Eğer böyle bir şansınız yoksa yağsız ızgara bir et ve yanında az yağlı yeşil salata her zaman doğru bir tercihtir. Restoranlar neredeyse her zaman yemeğinizle birlikte gelen ve diyetinize uymayan pilav, patates gibi yemekleri daha sağlıklı salata gibi alternatiflerle değiştirmeyi kabul ederler. Bu nedenle bu isteğinizi belirtmekten çekinmeyin.

Eğer samimi olduğunuz birinin evine yemeğe gidiyorsanız, kendilerinden yaptıkları salatadan bir porsiyonu sizin için yağ koymadan ayırmalarını rica edebilirsiniz, eğer ızgara yapacaklarsa sizin için daha yağsız bir et almalarını isteyebilirsiniz. Sizin sağlığınıza önem veren aileniz ve arkadaşlarınızın bu durumu anlayışla karşılayacağından eminim.

Eğer samimi olmadığınız bir eve yemeğe giderseniz de, yemek sırasında rejim yaptığınızı ve bu nedenle yüksek kalorili yiyecekleri yiyemediğinizi söyleyebilir ve sofrada bulunan ve diyetinize en yakın yemeklerden yiyebilirsiniz.

İlginizi Çekebilir: Diyet Yemek Tarifleri

Ramazanda Kilo Vermek İçin İftarda Ne Yenmez?

Saatlerce oruç tuttuğunuz için anlaşılır bir şekilde çok aç olacaksınız. Bu nedenle iftar vaktinde gözünüzün ilk gördüğü ve yoğun kalori içeren yiyecekleri o anda yemek istemeniz son derece normal. O anda iştahınıza direnmeniz çok zor olabilir. Bu yüzden iftar sofrasında ve evinizde Ramazan ayı boyunca sadece diyetinize uygun olarak hazırladığınız ve sağlıklı yiyecekleri bulundurmanız iştahınıza yenik düşseniz bile rejiminizi bozmamanızı sağlar.

Tipik olarak besin değeri düşük gıdaları, abur cuburları, şekerli yiyecek ve içecekleri, “diyet“ bile olsa kek, bisküvi, kraker gibi işlenmiş ürünleri ne evinize sokun ne de sofranızda bulundurun. Bu saydığım yiyeceklerin çoğu yüksek kalorili, düşük lifli ve az besleyicidir. Hem tok tutmaz hem de kilo aldırırlar.

Bu nedenle sağlıksız olan bu seçimleri sağlıklı olanlarla değiştirin. Atıştırmak istediğinizde, havuç, salatalık gibi sebzeler yiyin, canınız tatlı istediğinde kuru kayısı, kuru erik veya meyve tüketin. 

Ramazanda Kilo Vermek İçin İftar ve Sahurda Ne Yemeliyiz?

ramazanda kilo vermek

İftarda orucunuzu açarken midenizi yağlı ve sağlıksız yemeklerle doldurmak yerine besleyici ve doyurucu gıdalar yemenizi tavsiye ederim. 

Her zaman olduğu gibi Ramazan ayında da yemekleri basit tutmak en doğrusudur. Yemekleri olabildiğince doğal haline en yakın şekilde tüketmek her zaman iyi bir seçimdir. Yani meyve ve sebzeleri olabildiğince çiğ veya buharda pişirerek tüketmek, etleri ızgara yapmak hem kilo vermek hem de sağlıklı olmak için önemli bir adımdır. 

Her zaman aldığınız kalorileri ve bu kalorileri hangi tip besinlerden aldığınız önemli olsa da bu Ramazan ayında daha da önemlidir. Kırmızı etten alınan 100 kalori ile gofretten alınan 100 kalori vücudumuzda aynı etkileri yaratmaz. Bu nedenle doğru miktarda kalori tüketirken doğru yiyecek seçimlerini yapın. Diyetinizi az yağlı etler, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, düşük glisemik indeksli karbonhidrat kaynakları ve bol miktarda yeşil sebzeye dayandırın.

İftarda bir anda aşırı yemekten kaçının, yavaş yiyin ve yiyecekleri uzun süre çiğneyin. Eğer yapabiliyorsanız orucunuzu hurma, zeytin ve suyla açtıktan sonra sadece çorba için ve ana yemeğinizi iftardan bir saat sonra yiyin. Böylece vücudunuza aşırı yüklenme yapmamış ve hazımsızlık sorunlarını engellemiş olursunuz. 

Proteinler

Özellikle kilo vermek istiyorsanız sadece Ramazanda değil her zaman, her öğün mutlaka kaliteli bir protein kaynağı yemelisiniz. Çünkü protein çok doyurucudur ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Ayrıca proteinlerin, yağ ve karbonhidratlarla karşılaştırıldığında, parçalanması ve sindirilmesi sırasında daha fazla kalori harcanır.

Ramazan ayının sonunda daha iyi bir vücut sahibi olmak istiyorsanız yeteri kadar protein aldığınızdan emin olun. Çünkü proteinler, vücudumuzdaki kas, cilt ve saç gibi dokuların büyümesi ve onarımı için hayati önem taşır.

Uzun süre oruç tutmak ve az protein tüketmek kas kaybı riski anlamına gelir. Bu nedenle iftar ve sahur arasında yüksek miktarda protein tüketmek çok önemlidir. Uzmanlar her 1 kg vücut ağırlığı için 2g protein almanızı öneriyorlar. 

En iyi hayvansal protein kaynakları tavuk, hindi ve dana eti gibi yağsız etler, balık, yoğurt, ve yumurtadır. Eğer hayvansal protein almak istemezseniz mercimek, kinoa, chia tohumu, avokado ve karabuğday gibi yüksek bitkisel protein içeren yiyecekleri tercih edebilirsiniz.

Karbonhidratlar

Doğru tip karbonhidratları, doğru oranda tüketmemiz vücudumuz için çok önemlidir. Karbonhidratlar bedenimizin gereksinimi olan enerjiyi sağlar. Fakat vücudumuzda sindirilemeyen fazla karbonhidratlar vücudumuz tarafından uzun süreli depolanmak amacıyla yağa dönüştürülür. Şeker, nişasta, meyve suyu, gazlı içecekler ve beyaz ekmek gibi gıdalarda bulunan ve kana çabuk karışan karbonhidratlara basit karbonhidrat denir ve kilo almamıza neden olurlar. 

Tam tahıllar, sebzeler gibi sağlıklı ve işlenmemiş gıdalarda ise kompleks karbonhidratlar ve lifler bulunur. Basit karbonhidrat tüketmeyi bırakıp, kompleks karbonhidrat tüketimini de azalttığımız zaman hızlı ve kolay kilo kaybı sağlanır. 

Yatmadan bir kaç saat önce tüketilecek kaliteli karbonhidratlar beyindeki serotonin üretimini artırır ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Bu da özellikle Ramazan ayında uyku düzeni zorluğu yaşayanlar için çok rahatlatıcı olacaktır.

Yağlar

Başta söyleyeyim; hayır yağlar kötü değildir. Kötü yağlar kötüdür ve sağlıklı yağlar çok iyidir. Hatta sağlıklı yağlar doğru miktarda kullanmak şartıyla, kilo vermeye yardımcı olur. Ayrıca yağlar vücudumuz için hayati önem taşır. Hormon üretimi ve yağda çözünen vitaminlerin emilimi için gereklidir.

Doymamış yağlar “iyi yağlar” olarak bilinir, çünkü bunlar kalbinize, kolesterolünüze ve genel sağlığınıza iyi gelir. Zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar kalp hastalığı ve diyabet risklerini azaltmaya yardımcı olur. 

Sıvı Tüketimi

Bildiğiniz gibi su beynimiz ve vücudumuzun sağlıklı çalışması için elzemdir. Yeterli su almamak kaslarda güç kaybına neden olur. Ramazan ayında, özellikle fiziksel efor harcadığınız bir işiniz varsa gün boyunca çok su kaybedersiniz. Bu nedenle kaybettiğiniz suyu iftar ve sahur arasında geri almanız çok önemlidir. 

Eğer hedefiniz Ramazanda yağ yakmaksa bol su içmek bir zorunluluktur çünkü yeterli su olmazsa, karaciğer yağ yakamaz. Bu nedenle iftar ve sahur arasında vücudumuzun ihtiyacı olan suyu (2-3 litre) aralıklı ve düzenli bir şekilde içmeye özen gösterin. Vücudunuzun daha fazla su kaybetmesine neden olacak ve sizi susatacak şekerli ve çok tuzlu yiyeceklerden kaçınmaya çalışın.

Ramazanda Kilo Vermek İçin Uyku Düzeni

Uyku ve kilo kaybı arasındaki ilişki bilimsel olarak ispatlanmıştır. Bildiğiniz gibi uyku sağlık, iyileşme, ve performans için hayati önem taşır ve düzenli uyumak kilo vermenize yardımcı olur. Yeterli kalite ve miktarda uyumak hormon dengesi için önemlidir. Vücudunuz en fazla testosteron ve büyüme hormonunu uyurken üretir.  Uzmanlar her gün 7-8 saat kaliteli gece uykusunu önermektedir fakat Ramazan ayında bunu başarmak zor olabilir. Bu nedenle eğer imkanınız varsa 7-8 saati çoğunluğu gece olmak üzere öğle uykusu da uyuyarak tamamlayabilirsiniz. 

Sonuç olarak her ne kadar oruç tutarken rejim yapmak zor olsa da bu yazıdaki tavsiyelere uyar önceden plan ve hazırlık yapıp hayatımıza hafif egzersizler eklersek oruç tutarken kilo vermemiz kolay olacaktır.

Güncel Kalın!

Türkiye'nin en iyi koçları ve uzmanları ile en iyi kilo verme yolculuklarını, başarı hikayelerini ve ilham verici röportajları ilk sen okumak ister misin? Hayatını değiştirmeye bugün başla!

Benzer Yazılar