Ramazan Ayında Aralıklı Oruç Diyeti Yapılabilir mi?

Evet, 11 ayın sultanı Ramazan kapıda. Bu sene bütün senelerden farklı olarak sosyal mesafeyi koruyabilmek için kalabalık Ramazan sofraları kuramayacağız sanırım. Fakat bir yandan da karantinanın verdiği sıkıntı ile iftara çok fazla hamur işi ve kalorili yiyecekler girmesi de çok olası. Bu olasılığı minimuma indirerek sağlıklı yaşama dikkat etmek zorundayız. Çünkü Korona günlerinden sonra da hayata devam edeceğiz ve gerçekten sağlıksız beslenerek devam edersek sonrasında işimiz daha da zor olacak.

Bu nedenle bu Ramazan’da sağlıklı beslenebilmek için, neler yapabiliriz diye düşünmeye başladım. Bana da sıkça gelen bir soru olan Aralıklı Orucun Ramazan’da uygulanabilirliği üzerine bir araştırma yaptım.

Aralıklı Oruç yani Intermittent Fasting diyeti ile Ramazan ayında yapılabilir mi? İkisi birlikte uyumlu ve sağlıklı bir şekilde yürütülebilir mi?

Bu yazıda size bu soruların hepsine bilgilendirici açıklamalar yapmaya çalıştım. Umarım faydalı olur ve güzel bir Ramazan ayı geçiririz.

if diyeti ve ramazan

IF (Intermittent Fasting) Nedir?

Intermittent Fasting (IF) Orucu günün belli bir saat diliminde hiçbir şey yememek üzerine kurgulanmış bir beslenme tipidir.

Bu diyeti yapmanın farklı yöntemleri var. Ancak ana konsept, yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı belirli bir zaman dilimi (genellikle günün 6 ila 8 saati arasında) içinde sınırlamaya odaklanır. Böylelikle gün içinde aldığınız kalori miktarı otomatik olarak azalmış olur ve kilo vermenin yolu açılmış olur.

En kolay yöntem 16:8 IF orucu tekniğidir. Bu yöntemde sabah kahvaltısını atlarsınız ve gün içinde sadece saat 12.00 – 20.00 saatleri arasında yemek yersiniz. Günün geri kalan 16 saatinde ise hiçbir şey yememeniz gerekir.

16/8 aralıklı açlık yöntemi
16 saat aç, 8 saat tok

Tüm intermitten fasting orucu tiplerini öğrenmek isterseniz bu yazımızı baştan sona okuyabilir ve tüm detayları öğrenebilirsiniz.

Oruç sürecinde çok küçük miktarlarda (fındık veya meyve düşünün) yiyebilir ve bolca su içebilirsiniz. Yemek sürecinde ise en iyi yol,  sağlıklı ve dengeli öğünler oluşturmak ve abur cubura yumulmamaktır.

Son günlerde kilo vermek için kullanıldığından dolayı popüler hale gelse de aslında sağlık için çok farklı yararları da bulunmaktadır.

Bir çok çalışma, aralıklı oruç tutmanın kan şekeri seviyelerini iyileştirebileceğini, kolesterolü düşürebileceğini ve insan ömrünü artırabileceğini göstermektedir. Mesela bu linkte ya da şu linkte bu çalışmaların iki örneğini görebilirsiniz.

aralıklı oruçta ne zaman yemek yenir

Ramazan’daki Oruç ve Aralıklı Oruç

Aralıklı oruçla Ramazan ayındaki oruç çok benzer gözükse de,  aralıklı oruç yaparken su, çay, kahve içebilir ve minik sağlıklı atıştırmalıklar yiyebilirsiniz.

Ramazan’da ise biz, sahurdan iftara kadar hiçbir şey tüketmiyoruz.

Özellikle Ramazan’da orucunu açan kişi sonrasında istediği şekilde beslenebilir. Kendimize bir sınırlama koymadığımız ya da beslenme şeklimizi değiştirmediğimiz sürece, Ramazan orucunun alkolden başka kısıtladığı bir şey yok denilebilir.

Bu nedenle, iftar ve sahur arasında kalan saatlerde kişiler normalde alacağından daha fazla kalori tüketme eğiliminde de olabiliyor. Bu nedenle Ramazan ayında kilo alanların sayısı da oldukça fazla oluyor.

Aralıklı Oruç’ta ise süre kısıtlaması haricinde orucu açtığınızda da abur cubur ve hamur işinden uzak durmanız şart olduğu için,  oruç diyeti sağlıklı şekilde kilo verilmesini sağlıyor.

intermittent fasting yapanlar zorlanır mı

Ramazan’da Nasıl Aralıklı Oruç Diyeti Yapabiliriz?

Aralıklı Oruca çoktan başlamış olanlar ya da yeni tanışanlar Ramazan’da aralıklı oruç diyeti yapılabilir mi diye düşünüyor.

Öncelikle iki oruç tipi arasındaki benzerliğin, belli bir süre boyunca yemekten uzak durmak olduğunu hepimiz anladık.

Ayrıca her iki oruç türünde de yemekten uzun saatler boyu yoksun kaldıktan sonra, yiyeceklere aşırı yüklenmenin, hazımsızlığa ve diğer mide sorunlarına yol açabileceğini de biliyoruz.

Bu nedenle her iki oruç türünde de mutlaka iftarı hafif şekilde açmalıyız. Oruç açarken tercih edilmesi gereken yiyecek ve içecekleri bu linkteki yazımızda okuyabilirsiniz.

intermittent fasting orucu nasıl açılır

Ramazan ayında IF orucu da yapıyorsanız; oruç tutulduktan sonra, orucumuzu bir veya iki bardak su, birkaç hurma veya meyve gibi bazı doğal yiyecekler ve güzel bir çorba ile açmak mutlaka tavsiye edilir.

İftar yemeğinde, mutlaka protein ve lif açısından zengin, gün boyu güç ve enerji sağlayabilecek aynı zamanda tok tutacak, sağlıklı yemekler tercih edilmelidir.

Sebzeler yine aynı şekilde vitamin, mineral ve yüksek lif oranları içerir ve çok besleyicidir. Bu nedenle yemek yiyebildiğimiz süre içerisinde sebze de tüketmeye dikkat etmeliyiz.

Hepimizin bildiği gibi salata ne kadar renkli olursa o kadar çok besleyici ve faydalıdır. Zengin bir salata tokluk hissi vererek diğer yemekleri tüketme eğiliminizi azaltacaktır.

İftar yemeğinde hedefimiz yüksek oranda sindirilebilir ve tüm gerekli amino asitleri içeren yüksek kaliteli protein kaynakları tüketmek olmalıdır. Balık, tavuk, hindi, kırmızı et ve baklagiller protein ihtiyacımızı karşılayacaktır.

Yine oruç açtığımızda unutmamamız gereken en önemli noktalardan biri de yemeğimizi bitirmek için acele etmemektir. Uzun açlık sürelerinden sonra hızlı ve aşırı yemek tüketimi metabolizmamızı negatif etkiler. Yenilenlerin sindirilmesi zorlaşır.

çorba ile oruç açma

Ramazan’da Intermittent Fasting Diyeti Yapmak Sağlıklı mı?

Normal şartlar altında IF orucu sağlığa inanılmaz faydalar sağlıyor.

Yapılan araştırmalarda hayvanlar üzerinde yapılan deneylerde, oruç diyetinin ömrü uzattığı ve sağlığı iyileştirdiği kanıtlanmış bir gerçek.

Deney ortamında az ve seyrek beslenen hayvanların; hem kalori alımlarınının azaltılması, hem de kan şekerlerinin dengelenmesi paralel olarak iyileşiyor. Sindirim sistemi de dahil olmak üzere bir çok vücut fonksiyonunu iyileşiyor, metabolizma dinleniyor ve vücut zararlı toksinlerden arınıyor.

Bu nedenle oruç diyeti  hem kalp sağlığına iyi geliyor, hem de diyabet (şeker) hastalığı riskini azaltıyor.

intermittent fasting ve sebze tüketimi

Fakat Ramazan ayı boyunca oruç tutarken, aralıklı intermittent fasting orucu tutmak isteyenler için de durum aynı mı, bu tartışmaya açık bir  konu.

Bu noktada dikkatli olmakta fayda var.

Uzun süreden beri Aralıklı Oruç Diyeti düzeni ile yaşayanlar için Ramazan dönemindeki oruca uyum sağlamak  daha kolay olabilir. Ancak yeni başlayacak birinin Aralıklı Oruç ile Ramazan orucunu birleştirmesi vücudu birden çok zorlayabilir.

Çünkü neticede IF orucunda oruç sürelerinde su içmek, bitki çayı-kahve içmek ya da sağlıklı minik atıştırmalıklar tüketmek serbest. Dini orucumuzda ise gün doğumundan gün batımına kadar hiçbir şey tüketmememiz gerekli.

Yine aynı zamanda IF (intermittent fasting) orucumuzu açtığımızda da yediklerimizin karbonhidrat ve şeker oranlarının çok yüksek olmaması gerekiyor.

Yeni başlayanların aralıklı oruca uymak için Ramazan’ı tercih etmesi  bu nedenle zorlayıcı olabilir.

Ben, uzun süredir aralıklı oruca ayak uydurmuş olanların Ramazan’da da aralıklı oruç diyet düzeninde olduğu şekilde beslenmeye devam etmeyi denemelerini tavsiye edebilirim ama yeni başlayacak biri için bu denemeyi Ramazan sonrasına bırakmayı önerebilirim.

Şimdiden hepimize sağlıklı ve hayırlı Ramazan’lar olsun..

 

Güncel Kalın!

Türkiye'nin en iyi koçları ve uzmanları ile en iyi kilo verme yolculuklarını, başarı hikayelerini ve ilham verici röportajları ilk sen okumak ister misin? Hayatını değiştirmeye bugün başla!

Benzer Yazılar