Ketojenik Diyette Yenilebilecekler

Son zamanlarda oldukça popüler olan ketojenik diyette ne yenir ne yenmez konusu oldukça fazla soru alıyor. O nedenle sizin için ketojenik diyette yenilebilecekler ile ilgili bir yazı hazırlamak istedim.

Daha önceden ketojenik diyet yazımda da uzun uzun ve detaylıca anlattığım gibi; bilimsel çalışmalar düşük karbonhidratlı ve yüksek yağ alımlı bu beslenme tipinin, diyabet ve epilepsi hastalarına çözüm olduğunu ve kilo verdirdiğini bir çok kez göstermiş bulunuyor.

Aynı zamanda yine bilimsel çalışmaların ışığında Alzheimer ve kanser tedavisinde kullanılması da inceleniyor.

Ketojenik diyet temelde günlük karbonhidrat alımımızı maksimum 50gr ile sınırlamaya dayanır. Bu ilk bakışta biraz fazla zor gibi görünse de bunun yanı sıra diyet listemizde yenilebilen o kadar çok sayıda vitaminli ve proteini yüksek yemek var ki; neredeyse hiç açlık hissetmeden bu diyeti uygulamak mümkün.

ketojenik diyette yenilebilecekler

İşte bu yazıda sizin için ketojenik diyette yenilebilecek olan 16 farklı gıda ürününü tek tek anlattım. Buyrun hep beraber bakalım 🙂

Deniz Ürünleri

Ketojenik diyette yenilebilecekler diyince aklıma ilk gelen balık ve kabuklu deniz ürünleri. Bu ürünler gerçek anlamda Keto dostu gıdalardır. Somon ve diğer balıklar; B vitamini, potasyum ve selenyum bakımından çok zengindir ve bunun yanında neredeyse hiç karbonhidrat içermez.

Tabi bununla birlikte, farklı kabuklu deniz ürünlerinin karbonhidrat oranları değişir. Örneğin, karides ve çoğu yengeç karbonhidrat içermezken, diğer kabuklu deniz ürünleri de karbonhidrat görülebilir.

Yiyeceğiniz kabuklu deniz ürünün içinde karbonhidrat bulunsa da ketojenik beslenmenize yine dahil edebilirsiniz ama mutlaka çok çok sınırlı şekilde olmak kaydıyla. Unutmayın günlük karbonhidrat alım üst limitimiz 50gr.

ketojenik diyette yenilebilecekler

İşte bazı popüler kabuklu deniz ürünlerinin 100 gramlık porsiyonları için karbonhidrat miktarları:

  • Midye: 7 gram
  • Ahtapot: 4 gram
  • İstiridye: 4 gram
  • Kalamar: 3 gram

Kabuklu deniz ürünlerinin yanı sıra; somon, sardalya, uskumru ve diğer yağlı balıklar ketojenik diyetimizin vazgeçilmezidir. Bu balıkların, aşırı kilolu ve hatta obezitesi olan insanlarda insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olan ve insülin duyarlılığını arttırdığı tespit edilen omega-3 yağı oranı çok yüksektir

Yine sıkça balık tüketimi  kronik hastalık riskinin azalması ve zihin sağlığının iyileşmesi ile doğru orantılıdır.

Ketojenik beslenmemiz kapsamında haftada en az iki porsiyon deniz ürünü tüketmeyi hedeflemek çok sağlıklı olacaktır.

Sebzeler

Ketojenik diyette yenmesi gerekenler diyince olmazsa olmazlardan biri de sebzeler tabi ki.

Sebzeler içinde nişastasız sebzeler düşük kalorili ve düşük karbonhidratlıdır. Düşük karbonhidrat oranına paralel olarak, C vitamini ve çeşitli mineraller de dahil olmak üzere birçok besleyici besin maddesi içeriği bulunmaktadır.

Sebzeler vücudumuzun diğer karbonhidratlar gibi sindirmediği ve emmediği oranlarda lif içerir.

ketojenik diyette yenilebilecekler

Çoğu sebze çeşidi çok az karbonhidrat içerir. Bununla birlikte, nişasta oranı yüksek olan sebzelerden bir porsiyon tüketmek günlük karbonhidrat limitinizi bir anda doldurabilir. Örneğin patates, tatlı patates ve pancar gibi sebzeler nişasta oranı yüksek sebzelere örnek gösterilebilir.

Nişastasız sebzeleri ele aldığımızda ise net karbonhidrat oranları genellikle çok çok azdır. Bu da ketojenik beslenme için oldukça avantajlı olduklarını gösterir.

Ayrıca sebzeler antioksidanlar bakımından oldukça zengindir. Antioksidanlar ise hücre hasarlarına neden olabilecek kararsız moleküller olan serbest radikallere karşı, vücudumuzun korunmasını sağlayan önemli unsurlardır.

Dahası; lahana, brokoli ve karnabahar gibi turpgiller, kanser ve kalp hastalıklarını riskini de düşürmektedir.

Düşük karbonhidratlı sebzeler, yüksek karbonhidratlı yiyecekler için oldukça iyi bir alternatiftir. Örneğin, karnabaharla mükemmel bir püre yapabilir ve pirinç veya patates püresi özleminizi giderebilirsiniz. Yine kabaktan hazırlanan ince uzun şeritler spagetti gibi hazırlanarak tüketilebilir.

Yani sebzeleri eğlenceli hale getirerek düşük karbonhidratlı beslenebilir ve ketojenik diyetinize bağlı kalabilirsiniz.

Peynir

Ben peynirin hemen her türünü acayip çok severim. O nedenle ketojenik diyette yenilmesi gerekenler listesinde olması beni çok çok mutlu ediyor. Kendisi hem çok besleyici hem de çok lezzetli değil mi?

Peynirin onlarca çeşidi var ve fakat bunların tümünün karbonhidrat oranı oldukça düşük ve yağ oranı yüksek. Tam bir ketojenik dostu.

Örneğin; 28 gram cheddar peynirinde 1 gram karbonhidrat, 7 gram protein bulunur.

Peynir doymuş yağ oranı bakımından yüksektir. Bununla birlikte kalp hastalığı riskini arttırdığına dair bir gösterge de yoktur. Yani doymuş yağ oranının yüksek olması sağlıksız olduğunu göstermez. Hatta bazı bilimsel çalışmalarda peynirin kalp hastalığından korunmak üzere uygulanan beslenme listelerinde işe yaradığı da gösterilmiştir.

Peynir ayrıca vücutta yağ kaybı sağlayan bir yağ tipi olan konjuge linoleik asit(conjugated linoleic acid) bakımından da zengindir.

ketojenik diyette yenilebilecekler

Tüm bunlara ek olarak; peynir yemek vücut kitle endeksinde kas oranını muhafaza eder ve yaşla birlikte gelen kas ve kemik kayıplarına karşı vücudu korur.

Yaşlılar üzerinde yapılan 12 haftalık bir bilimsel çalışmada; her gün 210 gram kadar peynir tüketenlerin kas kütlesinin çoğaldığı ve kas gücünün arttığı gözlemlenmiştir.

Bu da peynirin gerçek anlamda kas dostu olduğunu gözler önüne seriyor bence 🙂

Avokado

Eskiden avokado terimi Türkiye’de sıradan bir aile için oldukça yabancı bir terimdi. Fakat milenyum ile birlikte avokado Türk marketlerde de sıkça bulunur bir duruma geldi.

Bu minnoş yeşil meyveler aslında oldukça sağlıklı. Aynı zamanda ketojenik diyetteyken yenilebilecek tek meyve bile diyebiliriz kendisi için.

100 gram yani bir yarım avokado 9gr karbonhidrat içermekte. Bu 9 gramın 7 gramı ise lif özelliğinden gelmekte ve aslında net karbonhidrat oranı 2 gram. Bu da ketojenik diyet için oldukça uygun olmasını sağlıyor.

ketojenik diyette yenilebilecekler

Avokado, insanın normal bir beslenme düzeninde dahi olsa yeterince alamayacağı önemli bir mineral olan potasyum da dahil olmak üzere, birçok vitamin ve mineral bakımından oldukça zengindir. Ve unutmayın ki yüksek oranda potasyum alımı, ketozise geçişi kolaylaştırmaya yardımcı olan unsurlardan biridir.

Ayrıca minik yeşil avokadolar, vücutta kolesterol ve trigliserit seviyelerini iyileştirmeye de destek olurlar 🙂

Yapılmış olan çalışmalardan birinde; yüksek oranda avokado tüketen kişilerin kötü kolesterol olan LDL kolesterolü ve trigliserit oranının %22 düştüğü gözlemlenirken bir yandan da iyi kolesterol olan HDL kolesterolünün de %11 oranında yükseldiği gözlemlenmiştir.

Et ve Kümes Hayvanları

Et ve kümes hayvanları ketojenik diyette temel gıdalar olarak kabul edilir.

Taze et ve kümes hayvanları karbonhidrat içermez ve bununla birlikte B vitaminleri, potasyum, selenyum ve çinko gibi çeşitli mineraller bakımından da oldukça zengindir.

Ayrıca çok düşük karbonhidrat alımlı diyetler sırasında, vücutta kas kütlesini korumaya yardımcı olan yüksek kaliteli protein kaynağıdır .

ketojenik diyette yenilebilecekler

Yaşlı kadınlarla yapılan bir çalışmada, yüksek yağlı et tüketimi içeren diyeti uygulayanların, düşük yağlı ve yüksek karbonhidratlı diyet uygulayanlara göre % 8 daha yüksek iyi kolesterol (HDL) seviyesi elde ettiği görülmüştür.

Bu arada eğer mümkünse otla beslenen etleri seçmek en iyisidir. Çünkü ot yiyen hayvanların eti, tahılla beslenen hayvanların etinden daha fazla miktarda omega-3 yağı, konjuge linoleik asit ve antioksidan içerir.

Yumurta

Yumurta, gezegendeki en sağlıklı ve çok yönlü gıdalardan biridir.

Bir büyük boy yumurta, 1 gramdan az karbonhidrat ve 6 gram kadar protein içerir. Bu da yumurtaları ketojenik diyette yenilebilecekler listesinde yer almak için ideal bir besin yapar.

Çok marifetli yumurtanın bir diğer özelliği de tokluk hissini artıran ve kan şekeri seviyelerini sabit tutan hormonları tetiklemesi ve bundan dolayı gün içinde daha düşük kalori alımı sağlamasıdır.

ketojenik diyette yenilebilecekler

Yumurtanın beyazını sarısını ayırmayı sevenler olduğunu da biliyorum:) Yalnız yumurtanın besinlerinin çoğu sarısında bulunduğu için tüm yumurtayı yemek oldukça önemlidir.

Aynı zamanda yumurtanın bütününü tüketmek göz sağlığını korumaya yardımcı olan antioksidan lutein ve zeaksantin açısından da önemlidir.

Bu arada yumurta ve kolesterol hakkında sıkça rastlanılan yanlış bir bilgiyi de burada düzelteyim.

Yumurta sarısı kolesterol bakımından yüksek olmasına rağmen, yunurtayı tüketmek çoğu insanda kan kolesterol seviyelerini yükseltmez. Hatta buna ek olarak yapılan bazı bilimsel çalışmalarda, yumurta tüketiminin vücuttaki LDL şekillerini, kalp hastalığı riskini azaltacak şekilde değiştirdiği gözlemlenmiştir.

Hindistan Cevizi Yağı

Ketojenik diyette yenilebilecek olan en önemlisi gıdalardan biri de Hindistan Cevizi Yağı diyebiliriz.

Hindistan cevizi yağı; ketojenik diyet için çok uygun olmasını sağlayan benzersiz özelliklere sahiptir.

Derinlemesine incelediğimizde kendisinin orta zincirli trigliseritler (MCT’ler) içerdiğini görürüz. Uzun zincirli yağların aksine, MCT’ler doğrudan karaciğer tarafından alınır, ketonlara dönüştürülür yani çok hızlı bir enerji kaynağı olarak kullanılır. Bu da ketojenik diyetimizin ihtiyaç duyduğu şeydir.

ketojenik diyette yenilebilecekler

Aslında hindistan cevizi yağı, Alzheimer hastalığı olan insanlarda ve beyin ve sinir sisteminin diğer bozukluklarında keton seviyelerini arttırmak için bazı çalışmalarda da kullanılmış.

Hindistan cevizi yağındaki ana yağ asidi ise biraz daha uzun zincirli bir yağ olan laurik asittir. Hindistan cevizi yağındaki MCT ve Laurik asit karışımının uzun süreli bir ketoz seviyesini sağlayabileceği de ileri sürülmüştür .

Dahası, hindistan cevizi yağı obeziteli yetişkinlerin kilo vermesine ve karın yağlarının eritilmesine yardımcı olabilmektedir. Yapılan bir deneysel çalışmada, günde 2 yemek kaşığı (30 ml) hindistan cevizi yağı tüketen erkeklerin, beslenmelerinde baka bir değişiklik yapmamalarına rağmen bellerinden ortalama 2.5 cm kaybettikleri gözlemlenmiştir.

Sade Yoğurt ve Süzme Peynir

Ketojenik diyette yenilebilecekler listesinde yer alan yoğurt ve süzme peynir oldukça sağlıklı ve protein bakımından oldukça zengindir.

İçeriklerinde minnoş oranlarda karbonhidrat barındırsalar da ketojenik diyete dahil edilebilirler.

150 gram yoğurt, 5 gram karbonhidrat ve 11 gram protein içerir. Yine 150 gram süzme peynir 5 gram karbonhidrat ve 18 gram protein içermektedir.

ketojenik diyette yenilebilecekler

Hem yoğurt hem de süzme peynirinin iştahı azaltmaya ve tokluk duygusunu desteklemeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.

Ayrıca kabul edelim ki her ikisi de muhteşem birer atıştırmalık olmaya aday. Örneğin, hızlı ve kolay bir ketojenik beslenme için her ikisi de kıyılmış fındık ve tarçın gibi şekersiz lezzetlendiriciler ile birleştirilerek tüketilebilir.

Zeytinyağı

Zeytinyağı heralde bu listede olmasa şaşardık değil mi? Çünkü kendisi çok çok sağlıklı bir yağ. Kalbimize de oldukça faydalı.

Birçok çalışmada da kanıtlandığı üzere zeytinyağı, kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı saptanan tekli doymamış bir yağ olan oleik asit açısından oldukça zengindir.

Yine buna ek olarak sızma zeytinyağı, fenoller olarak bilinen antioksidanlar bakımından da oldukça zengindir. Bu bileşikler iltihabı azaltır ve arter fonksiyonunu geliştirerek kalp sağlığını korur.

ketojenik diyette yenilebilecekler

Saf yağ kaynağı olarak zeytinyağı karbonhidrat içermez. Salata sosları ve sağlıklı mayonez yapmak için ideal bir kaynaktır. Ayrıca bu haliyle ketojenik diyette yenilebilecekler listesinde yer alan vazgeçilmez bir yağ tipidir.

Yüksek sıcaklıklarda doymuş yağlar kadar dayanıklı olmadığından, düşük ısıda pişirme esnasında zeytinyağı kullanmak veya pişirildikten sonra yiyeceklere eklemek en iyisidir.

KuruYemiş ve Tohumlar

Kuruyemiş ve tohumlar çok sağlıklı, yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı gıdalardır.

Bazı bilimsel çalışmalarda sık sık kabuklu yemiş tüketimi; kalp hastalığı, bazı kanser tipleri, depresyon ve diğer kronik hastalık risklerinde azalma ile ilişkilendirilmiştir.

Ayrıca, kabuklu yemişler ve tohumlar lif bakımından zengindir. Lif bakımından zengin olması gün içinde tok hissetmemize ve dolayısıyla daha az kalori tüketme eğiliminde olmamızı sağlar.

Net karbonhidrat içeriği tüm kabuklu yemiş ve tohumlarda düşük olmasına rağmen, oranlar farklı türler arasında biraz değişmektedir.

ketojenik diyette yenilebilecekler

İşte bazı popüler kabuklu yemiş ve tohumların 1 ons 28 gramlık miktarlarındaki karbonhidrat oranı:

Badem: 3 gram net karbonhidrat (toplam 6 gram karbonhidrat)
Kaju: 8 gram net karbonhidrat (9 gram toplam karbonhidrat)
Macadamia fıstığı: 2 gram net karbonhidrat (toplam 4 gram karbonhidrat)
Antep fıstığı: 5 gram net karbonhidrat (toplam 8 gram karbonhidrat)
Ceviz: 2 gram net karbonhidrat (toplam 4 gram karbonhidrat)
Chia tohumları: 1 gram net karbonhidrat (toplam 12 gram karbonhidrat)
Keten tohumu: 0 gram net karbonhidrat (toplam 8 gram karbonhidrat)
Kabak çekirdeği: 4 gram net karbonhidrat (toplam 5 gram karbonhidrat)
Susam tohumları: 3 gram net karbonhidrat (toplam 7 gram karbonhidrat)

Böğürtlen, Ahududu, Çilek, Yaban Mersini

Çoğu meyve, karbonhidrat oranı bakımından oldukça yüksektir ve ketojenik diyette yenilebilecekler listesine dahil edilemez. Ancak bu küçük bir kaç meyvecik bunlara dahil değildir.

Böğürtlen, Çilek, Ahududu ve Yaban Mersini; karbonhidrat bakımından düşük ve lif bakımından zengindir.

Bu küçük meyveler, antioksidanlar bakımından da oldukça zengindir.

ketojenik diyette yenilebilecekler

Bu minnoş meyvelerin 100 gramlarındaki karbonhidrat oranını aşağıda sizin için yazıyorum:

Böğürtlen: 5 gram net karbonhidrat (toplam 10 gram karbonhidrat)
Yaban mersini: 12 gram net karbonhidrat (toplam 14 gram karbonhidrat)
Ahududu: 6 gram net karbonhidrat (toplam 12 gram karbonhidrat)
Çilek: 6 gram net karbonhidrat (toplam 8 gram karbonhidrat)

Tereyağı ve Kaymak

Tereyağı ve kaymak ketojenik beslenmeye dahil edilebilecek iyi yağlardır. Her biri porsiyon başına sadece eser miktarda karbonhidrat içerir. Tam da bu nedenle ketojenik diyette yenilebilecekler arasına coşkuyla yerleştirilebilir 🙂

ketojenik diyette yenilebilecekler

Uzun yıllar boyunca tereyağı ve kaymağın, yüksek doymuş yağ içerikleri nedeniyle kalp hastalığına neden olduğuna veya katkıda bulunduğuna inanıldı.  Fakat yapılan bir kaç büyük çalışma ile çoğu insan için doymuş yağın kalp hastalığına neden olmadığı kanıtlandı.

Hatta bununla birlikte bazı çalışmalar, yüksek yağlı süt tüketiminin muhtemelen kalp krizi ve inme riskini azaltabileceğini bile göstermektedir.

Diğer yağlı süt ürünleri gibi, tereyağı ve kaymak da yağ kaybını artırabilecek bir yağ asidi olan konjuge linoleik asit bakımından zengindir.

Shirataki Noodle

Bu Shirataki’yi daha önce duymamış olanlar olabilir. Ama Dukan diyeti ile tanışanlar mutlaka bunu da duymuştur. Kendisi ketojenik diyette yenilebilecek harika bir eriştedir.

Eğer Google’a Shirataki Noodle yazıp aratırsanız bir çok online satış sitesinde bulabilirsiniz.

Shirataki Noodle esas olarak su içeriği yoğun olduğu için porsiyon başına 1 gramdan az karbonhidrat içerir ve 5 kaloridir.

ketojenik diyette yenilebilecekler

Aslında bu noodle tipi, sudaki ağırlığının 50 katına kadar emebilen, glukomannan adı verilen viskoz bir liften yapılır.

Viskoz lif, sindirim sistemimizdeki yiyeceklerin hareketini yavaşlatan bir jel oluşturur. Bu jel, açlık ve kan şekeri artışlarını azaltmaya yardımcı olarak kilo kaybı ve diyabet yönetimi için faydalı olabilmektedir.

Shirataki erişteleri; pirinç, fettuccine ve linguin gibi çeşitli şekillerde bulunabilir. Her türlü yemek tarifinde normal eriştenin yerini alabilir. Harika değil mi?

Zeytin

Zeytin de zeytinyağı gibi oldukça sağlıklıdır ve ketojenik diyette yenilebilecek bir besindir.

Zeytinlerde bulunan ana antioksidan olan oleuropein, iltihap önleyici özelliklere sahiptir ve vücuttaki hücrelerimizi hasarlardan korur.

Ek olarak bilimsel çalışmalar, zeytin tüketiminin kemik kaybını önlemeye ve kan basıncını azaltmaya yardımcı olduğunu da göstermektedir.

ketojenik diyette yenilebilecekler

Zeytinin içinde hiç karbonhidrat yok demek yanlış olacaktır ama bu karbonhidratın yarısı liflerden gelir ve bu nedenle sindirilebilir karbonhidrat içeriği düşüktür.

28 gramlık porsiyondaki bir zeytin toplam 2 gram karbonhidrat ve 1 gram lif içerir. Yani adet olarak 7-10 zeytin arası 1 gram net karbonhidrat içerir.

Şekersiz Çay ve Kahve

Ketojenik diyette yenilebilecek yiyeceklerin yanında rahatlıkla içilebilecekler olarak çay ve kahveyi yazabiliriz.

Şekersiz kahve ve çay inanılmaz derecede sağlıklı, karbonhidratsız içeceklerdir.

ketojenik diyette yenilebilecekler

Her ikisi de metabolizmayı hızlandıran, dinçlik sağlayan ve enerji veren olan nitelendirebileceğimiz kafein içeriğine sahiptir.

Dahası, kahve ve çay içenlerin diyabet riskinin önemli ölçüde düştüğü yapılan çalışmalarla da gösterilmiştir. Yani genel olarak günlük çay ve kahve tüketimi yüksek olanların, diyabet geliştirme eğilimi oldukça düşük bir gruba girdiği gözlemlenmiştir.

Ketojenik beslenmedeyken kahvemize süt tozu/krema eklemek uygun olabilir ama light olan sütlerden, kremalardan vs mutlaka uzak durmalısınız.  Light yan ürünlerin tümü yüksek karbonhidratlı tatlandırıcılar içerir ve bu ketojenik diyet için uygun değildir. 

Bitter Çikolata ve Kakao

Bitter çikolata ve kakao lezzetli antioksidan kaynaklarıdır ve ketojenik diyette yenilebilecek masum gıdalardır.

Aslında kakao, “süper meyve” olarak adlandırılmıştır, çünkü bir çok meyveden daha yoğun oranda antioksidan aktivite sağlar.

Bitter çikolata ise kan basıncını düşürüp arterleri sağlıklı tutarak kalp hastalığı riskini azaltabilecek flavanoller içerir.

ketojenik diyette yenilebilecekler

Çikolatanın bir diyet listesinde olması aslında şaşırtıcı gelmiş olabilir. Ancak yoğun kakaolu olduğu sürece bitter çikolata ketojenik diyete uyumludur.

28 gram şekersiz çikolata % 100 kakaolu olması durumunda 3 gram net karbonhidrat içerir. Aynı miktarda %70 ya da %85 oranında kakaolu bitter çikolata 10 grama kadar net karbonhidrat içerir.

Sonuç

Ketojenik beslenme diyeti kilo vermek, kan şekeri kontrolü sağlamak ve sağlığımızla ilgili diğer hedeflere ulaşmak için uygulanabilir.

Günlük olarak belli bir karbonhidrat seviyesinin altında kalabilmemizi sağlayan çeşitli yiyeceklerin olması da gerçek anlamda bir avantaj.

Bu şekilde sağlıklı bir ketojenik diyet uygularken bu yazıda bahsettiğim her bir gıda maddesini rahatlıkla tüketebilir ve ketosise ulaşabilirsiniz.

Umarım ketojenik diyette yenilebilecekler yazısı çok faydalı olur sizin için.

 

Sağlıkla Kalın…

 

 

 

Önceki İçerikAntioksidan Nedir?
Sonraki İçerikKarpuz Yemenin Faydaları

Güncel Kalın!

Türkiye'nin en iyi koçları ve uzmanları ile en iyi kilo verme yolculuklarını, başarı hikayelerini ve ilham verici röportajları ilk sen okumak ister misin? Hayatını değiştirmeye bugün başla!

Benzer Yazılar