Ketojenik Diyet Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Dünyada gittikçe yükselen diyet ya da sağlıklı yaşam trendlerinden biri de ketojenik diyet. Ketojenik diyet hakkında bilmeniz gerekenler bu yazıda sizlerle buluşuyor.

Ketojenik Diyet (veya keto beslenme diyeti) sağlığımıza bir çok fayda sunan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir beslenme yöntemi diyebiliriz.

Bu alanda yapılan bir çok bilimsel çalışma, ketojenik beslenmenin kilo vermeye ve sağlıklı yaşamaya yüksek katkıda bulunduğunu işaret ediyor.

Bununla birlikte ketojenik diyetin; diyabet, kanser, epilepsi ve alzheimer hastalığına karşı faydaları olabildiğini gösteren çalışmalar da mevcut.

Keto diyeti tüm yönleriyle ele alan ayrıntılı bir kılavuz olarak bu yazıyı sizler için hazırladım. Umarım işinize yarar.

ketojenik diyet hakkında bilmeniz gerekenler

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet, Atkins diyeti gibi düşük karbonhidrat diyetleri ile birçok benzerliği olan, çok düşük karbonhidrat tüketimini temel alan ve aynı zamanda yüksek yağlı beslenme sunan bir diyettir.

Karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltan bu beslenme tipinde amaç, vücudun enerji kaynağı olarak vücutta depolanmış yağlara yönelmesini sağlamaktır.  Karbonhidrat alımındaki azalma ile vücudumuz “ketoz” adı verilen metabolik bir sürece girer. Bu terimi ilerleyen kısımlarda sıkça okuyacaksınız ve daha iyi anlayacaksınız.

Ketoza girdiğinde vücut enerji sağlamak için yağ yakmada inanılmaz derecede verimli bir hale gelir. Ayrıca yakmaya başladığı yağları, karaciğer için ketonlara dönüştürür, bu da beyin sağlığı için ekstra enerji sağlanmasına katkıda bulunur.

Ketojenik beslenme diyeti kan şekeri ve insülin seviyelerinde büyük düşüşlere neden olabilir. Bu düşüş vücutta artan ketonlarla birlikte, sağlık açısında bir çok fayda sağlar.

ketojenik diyet nedir

Farklı Keto Diyet Tipleri

Ketojenik diyet hakkında bilmeniz gerekenler arasında çeşitli versiyonları olduğu da vardır. Bunlardan bazıları:

  • Standart Ketojenik Diyet (SKD): Bu versiyon; çok düşük karbonhidratlı, orta proteinli ve yüksek yağlı bir versiyondur. Genellikle% 75 yağ, % 20 protein ve sadece% 5 karbonhidrat içerir.
  • Döngüsel Ketojenik Diyet (CKD): Bu diyet, 5 ketojenik beslenme günü ve ardından 2 yüksek karbonhidrat günü gibi farklı karbomhidrat beslenmeli bir döngüyü içerir.
  • Hedeflenen Ketojenik Diyet (TKD): Bu versiyonda, bol egzersizin yanında karbonhidrat almanız sağlanır.
  • Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet: Bu versiyon da çok kullanılan bir Keto yöntemidir. Standart olan versiyona göre daha fazla protein içerir. Alınacak besin oranları genellikle % 60 yağ, % 35 protein ve % 5 karbonhidrattır.

ketojenik diyet hakkında herşey

Yalnız şunu bilmeniz gerekir ki; keto diyet dendiğinde genellikle standart ve yüksek proteinli olan versiyonları kastedilir. Zaten bilimsel çalışmalarda da çoğunlukla bu iki tip incelenmektedir.

Döngüsel ve Hedefli Keto diyetleri daha gelişmiş ve nadir uygulanan yöntemlerdir ve bunlar genellikle profesyonel sporcular, vücut geliştiriciler tarafından kullanılmaktadır.

Yine biz de bu yazıda ketojenik beslenme hakkında bilmeniz gerekenlerden bahsederken Standart ve Yüksek Protein olan versiyonları baz alacağız. Çünkü amacımız sağlıklı beslenmeyi temel almak.

Bu nedenle biz de sağlığımıza ve metabolizmamıza en çok faydalı olanlardan ilerleyeceğiz.

Kilo Vermeyi Sağlayan Ketojenik Diyetler

Ketojenik diyet, bir insanın kilo vermesinin ve hastalık risklerini minimize etmesinin etkin bir yolu olarak değerlendirilmektedir.

Aslına bakacak olursak bir çok bilimsel araştırma, ketojenik beslenmenin, diyetisyenler tarafından sıklıkla önerilen, az yağlı diyetlerden çok daha üstün olduğunu göstermektedir.

Dahası; diyetisyenlerin genel olarak takip ettiği az yağlı ve aç kalınan diyetlere inat ketojenik beslenme listeleri o kadar doludur ki, kalori saymadan veya detaylı listelerde boğulmadan rahatlıkla kilo verebilirsiniz.

Örneğin bir deneysel çalışmada, ketojenik beslenme tipi uygulayan kişilerin kalori kısıtlamalı ve düşük yağlı bir diyete göre 2.2 kat daha fazla kilo verdiği gösterilmiştir.

Buna ek olarak çalışmadaki deneklerin Trigliserit ve HDL kolesterol düzeyleri de iyileşmiştir.

keto hakkında bilmeniz gerekenler

Yine bir diğer çalışma, ketojenik diyet uygulayan kişilerin, Diabetes UK tarafından önerilen tipik bir kalori sayımlı diyeti uygulayanlardan 3 kat daha fazla kilo verdiğini göstermiştir.

Aslına bakarsanız ketojenik bir diyetin, çok sayıda fayda sağlayan yüksek protein alımı da dahil olmak üzere, az yağlı bir diyetten daha üstün olmasının birkaç nedeni sıralanabilir.

Bu beslenme tipinin tüm diğer beslenme tiplerinden daha üstün olmasının nedenleri arasında; Vücutta artan ketonlar, Düşen kan şekeri seviyesi, Artan insülin hassasiyeti nedenleri sayılabilir.

Tüm bu faktörler vücudumuzun çok daha sağlıklı olmasını sağlayan faktörlerdir.

Bu konuda yapılmış birkaç bilimsel çalışma görmek isteyenler de buradaki 1, 2, 3, 4 araştırmaya bakabilir.

Diyabet ve Prediyabet için Ketojenik Beslenme

Diyabet hastalığı, metabolizmadaki yüksek kan şekeri ve bozulmuş insülin fonksiyonundaki değişiklikler nedeniyle oluşmaktadır.

Ketojenik diyet hakkında bilmeniz gerekenler arasında en önemlisi de; tip 2 diyabet, prediyabet  gibi metabolik sendromlarla yakından ilişkili olan fazla yağları kaybetmenize yardımcı olmasıdır.

Bir bilimsel çalışmada, ketojenik diyetin insülin duyarlılığını % 75 oranında iyileştirdiği tespit edilmiş mesela.

Yine, Tip 2 diyabetli kişilerde yapılan bir başka çalışmada, keto beslenmeye başlayan 21 katılımcıdan 7’sinin tüm diyabet ilaçlarını kullanmayı bırakabildiği tespit edilmiş. Harika değil mi!

ketojenik diyet hakkında bilmeniz gerekenler

Ketojenik diyet hakkında yapılan bir diğer çalışmada, iki grup belirlenmiş. Bunlardan biri ketojenik beslenen grup iken diğer grup yüksek karbonhidratlı bir diyet uygulamış. Keto diyeti yapan grup ortalamada 11,1 kg kaybederken, yüksek karbonhidrat ve az yağlı beslenen grup ortalama 6,9 kg kaybetti. Kilolar ve tip 2 diyabet arasındaki bağlantı göz önüne alındığında, bu da çok önemli bir avantaj.

Ek olarak yine aynı çalışmada, ketojenik beslenen grubun % 95.2’si, yüksek karbonhidrat grubundaki % 62’ye kıyasla diyabet ilacını durdurabilmiş ya da azalabilmiştir.

Keto’nun Diğer Faydaları

Ketojenik beslenme aslında, epilepsi gibi nörolojik hastalıkların tedavisi için araç olarak ortaya çıkmış bir beslenme tipidir.

Bir çok çalışma bu yeme tipinin, çok çeşitli sağlık durumları için faydaları olabileceğini de göstermiştir:

ketonun faydaları

Kalp Hastalıkları

Ketojenik diyet; aşırı vücut yağlanması, obezite, HDL kolesterol seviyeleri, tansiyon ve kan şekeri ile ilgili bütün hastalıkların iyileştirilmesinde uygulanmaktadır.  Tüm bu hastalıkların risk seviyelerini iyileştirmektedir.

Kanser

Bu beslenme programı hali hazırda, tümörlerin büyüme hızını düşürmek amaçlı olarak, bir çok farklı kanser tipinin tedavisinde kullanılmaktadır. Bu konudaki bilimsel araştırma yazılarını ( 1 , 2 , 3 , 4 ) bu linklerden okuyabilirsiniz.

Alzheimer Hastalığı

Çeşitli bilimsel araştırmalarda keto beslenmenin Alzheimer semptomlarını yavaşlattığı görülmüştür.

Epilepsi

Keto yeme düzeninin epileptik çocuklar üzerinde semptomları iyileştirdiğiyle ilgili yapılan araştırmayı görebilirsiniz.

Parkinson Hastalığı

Keto beslenmenin Parkinson belirtilerini azalttığı gözlemlenen bazı araştırmalar da mevcut.

Polikistik Over Sendromu

Kadınların baş belası polikistik over sendromu oldukça yaygın bir hastalık aslında. Ve ketojenik beslenmenin bu sendromla baş etmede işe yaradığı da gözlenmemiş.

Beyin Hasarları

Bu konuda hala çalışmalar yapılmaya devam ediyor araştırdığım kadarıyla. Örneğin bir laboratuvarda hayvanlar üzerinde yapılan testlerde bu yeme düzeninin beyindeki hasar ile baş edilmesine olanak verdiği ve beyin hasarında iyileşmeler görüldüğü tespit edilmiş.

Akne Tedavisi

Daha düşük insülin seviyeleri ve daha az işlenmiş gıda tüketimi gibi unsurlar akne tedavisinde çok işe yaramaktadır.

Bunların hepsi ketojenik diyet hakkında muhteşemli bilgiler.

Tabi ki unutmayın tüm bu alanlarda çalışmalar devam ediyor ve bilim durmuyor. Çalışmalar var olsa da siz bu hastalıklarla mücadele ediyorsanız, beslenme düzeninizi yine doktorunuza başvurarak düzenlemelisiniz.

Uzak Durulması Gereken Besinler

Aslında en ana ve temel kural yüksek karbonhidratlı bütün besinlerin tüketimini minimize etmek.

Keto yeme düzeninde uzak durmanız ve azaltmanız gereken besinlerle ilgili size aşağıda bir liste yaptım. Umarım işinize yarar ve aydınlatıcı olur.

ketojenik diyet hakkında

Şekerli Gıdalar: Şekerli asitli içecekler, meyve suları, meyveli smoothieler, kek, pasta, kurabiye, paketli abur cubur, dondurma, şekerleme vb…

Tahıl ve Nişastalar: Buğday temelli tüm gıdalar; pirinç, makarna, unlu gevrekler vs…

Meyveler: Avokado dışında meyvelerin neredeyse tamamı.

Fasulye veya baklagiller: Bezelye, barbunya, mercimek, nohut vb.

Kök sebzeler ve yumrular: Patates, tatlı patates, havuç, yaban havucu vb…

Kalorisiz diyet ürünleri: Bu gibi ürünler çok yüksek işlenmiş gıdalardır ve genellikle diyet olmalarına rağmen çok yüksek karbonhidrat içerirler.

Bazı çeşniler veya soslar: Hazır paketleniş olarak satılan çeşniler ve soslar çok miktarda şeker ve sağlıksız yağ içerir.

Sağlıksız yağlar: İşlenmiş bitkisel yağlar , mayonez gibi…

Alkol: Yüksek oranda karbonhidrat içermesinden dolayı alkollü ürünlerin neredeyse tamamı ketoya uygun değildir.

Şekersiz diyet ürünler: Şekersiz olduğu iddia edilen bu gibi ürünler yüksek oranda tatlandırıcı içerir ve genellikle işlenmiştir.

Ketojenik Beslenmede Neler Yenir?

Keto beslenme düzeninde yemek düzeninizi genellikle aşağıdaki ürünler üzerine oturtmalısınız.

keto beslenme piramidi

Et: Kırmızı et, biftek, jambon, sosis, pastırma, tavuk ve hindi.

Yağlı balık: Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi.

Yumurtalar: Serbest gezen tavuk yumurtaları ve Omega-3 oranı yüksek olan yumurtalar ilk tercihimiz.

Tereyağı ve krema: Mümkünse otla beslenmiş çiftlik hayvanlardan alınanları bulmanız daha da muhteşem olur.

Peynir: Keçi peyniri, cheddar peyniri, krem peynir, kaşar peyniri mozzarella gibi işlenmemiş peynirler öncelikli tercih edilmeli.

Sağlıklı yemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, fındık, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu, vb..

Sağlıklı yağlar: Öncelikle olarak sızma zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı ve Avokado yağı.

Avokado: Tüketebileceğimiz tek meyve, buna ek olarak çok gerekirse belki birkaç çilek de denilebilir.

Düşük karbonhidratlı sebzeler: Yeşil sebzelerin çoğunluğu, domates, soğan, biber vb..

Baharatlar ve Çeşniler: Tuz, karabiber, çeşitli sağlıklı otlar ve baharatlar.

1 Haftalık Örnek Ketojenik Diyet Beslenme Planı

Biliyorum okudukça karışık geliyor. Ama aslında plan çok basit. Günlük karbonhidrat oranını düşürdük mü bu işi çözmüş oluyoruz.

Yine de çok zor gelenler için bir haftalık örnek bir ketojenik beslenme diyeti planı buraya eklemek istiyorum. Zaten anladık diyenler bu kısmı hızlıca geçebilir.

ketojenik diyet planı

PAZARTESİ

Kahvaltı: Yumurta(sağlıklı yağda sahanda yumurta ya da haşlanmış olarak), Domates-Salatalık,  peynir, birkaç ceviz, şekersiz çay ya da kahve ile..

Öğle yemeği: Zeytinyağı  ve baharatlarla süslenmiş koca bir kase tavuk salatası yanında ayran da içebilirsiniz.

Akşam Yemeği: Tereyağında pişirilmiş asparaguslu somon balığı, yanında bol yeşillik salatası.

SALI

Kahvaltı: Keçi peynirli omlet, domates salatalık, birkaç ceviz, şekersiz çay ya da kahve ile..

Öğle yemeği: Badem sütü, yer fıstığı ezmesi, kakao tozu, stevia otu karıştırılıp hazırlanmış bir milkshake.

Akşam Yemeği: Ev yapımı köfte, cheddar peyniri ve kocaman bir salata.

ÇARŞAMBA

Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, kızarmış peynir, bolca salatalık domates maydanoz, bir avuç çiğ badem, çay ya da kahve ile.

Öğle Yemeği: Zeytinyağlı ve avokadolu ton balıklı salata

Akşam yemeği: Parmesanla hazırlanmış biftek, brokoli haşlaması eşliğinde, yanında bolca salata.

PERŞEMBE

Kahvaltı: Avokadolu, biberli, soğanlı ve baharatlı omlet yanında dilerseniz bolca yeşillik.

Öğle Yemeği: Bir avuç dolusu fındık, sarımsaklı yoğurt eşliğinde haşlanmış karnabahar(bolca yiyebilirsiniz).

Akşam Yemeği: Pesto sos ile marine edilmiş ve sebzelerle doldurulmuş tavuk.

CUMA

Kahvaltı: Fıstık ezmesi, kakao ve stevia bitkisi ile karıştırılmış koca bir kase yoğurt.

Öğle Yemeği: Hindistan cevizi yağında kızartılmış sebzeli dana eti.

Akşam Yemeği: Burger köftesi üzerinde hafif eritilmiş kaşar ile haırlanmış ve marul yaprakları arasına konmuş ekmeksiz burger. İçine koyulacakları çeşitlendirebilirsiniz.

CUMARTESİ

Kahvaltı: Sosisli ve peynirli omlet, bolca domates salatalık ve yeşillik.

Öğle Yemeği: Peynirli salata, bir avuç çiğ badem.

Akşam Yemeği: Fırında balık buğulama, yanında bolca salata ile.

PAZAR

Kahvaltı: Sahanda mantarlı yumurta, domates salatalık.

Öğle yemeği: Salçalı, soğanlı hazırlanmış kıyma ve yanında bol yeşillik.

Akşam Yemeği: Bol sebze ile birlikte hazırlanmış dana kuşbaşı sote.

Yani gördüğünüz gibi keto diyeti aç kalmadan beslenmenin bir diğer adı gibi. Gün içinde bu kadar protein alıp da aç hissetmemizin imkanı yok.

Yukardaki listede esas olan et ve sebze ürünleri. Tüm öğünlerde bunları temel almanız gerekiyor. Karbonhidrat alımı olmadığı sürece vücut ketoza adım adım yaklaşıyor.

Böylelikle aç kalmadan kilo verme evresine geliniyor. Tabi böylesine sağlıklı bir beslenmenin getireceği ekstra faydalar da cabası.

Sağlıklı Keto Atıştırmalıkları

Ketojenik diyet hakkında bilmeniz gereken herşeyi anlatacağım derken ciddiydim. Listeden sonra, hala neler yiyebileceğini düşünenler olabilir.

sağlıklı ketojenik atıştırmalıklar

Özellikle bazı öğünleri hafif geçirmeyi düşündüğünüzde aralarda acıkma hissi de yaşamanız normal. O zaman hangi atıştırmalıklar ketojenik beslenme için uygundur diye düşünüyorsanız, buyrun size minnoş bir liste:

  • Peynir, kaşar
  • Bir avuç dolusu ceviz, badem, fındık..
  • Zeytin
  • 1–2 haşlanmış yumurta
  • %90 Bitter çikolata
  • Düşük karbonhidratlı bir milkshake (badem sütü, kakao ve fındık ezmesi ile olabilir)
  • Fındık ezmesi ve kakao ile karıştırılmış tam yağlı bir kase yoğurt
  • Bir kase yoğurt içine doğranmış avokado
  • Kereviz salatası
  • Yoğurtlu brokoli
  • Ana öğünler için hazırlanmış yemeklerimizden varsa onlardan da tüketebiliriz

Ketojenik Diyetteyken Dışarıda Ne Yenir?

Dışarıda yemek yerken, ketojenik beslenmeye devam etmek çok da zor değil.

Çünkü aslında restoranların çoğunda bir çeşit et tavuk ya da balık ürünü bulunmaktadır. Eğer bunların yanında pilav, patates, makarna gibi karbonhidratı yüksek garnitürler geliyorsa, bunları da mutlaka sebze, yoğurt gibi besinlerle değiştirtin.

Değiştirme yapmak istemiyorlar mı? O zaman yanına hiçbir şey koymamalarını rica edin. İşte bu kadar kolay!

Kahvaltıya çıktıysanız da işiniz yine çok kolay, yumurta, omlet, peynir, domates, salatalık keto beslenen biri için ideal menüyü sunuyor. Rahat olun ve sadece karbonhidratlı pişiler, sigara börekleri ve ekmekten uzak durun yeter.

Yani ketodaysanız kaçmak için bahane üretmeniz, dışardayken de zor benden söylemesi:)

ketojenik diyet hakkında

Keto’nun Yan Etkileri ve Bunları Azaltmanın Yolları

Ketojenik diyet hakkında bilmeniz gereken bir diğer önemli şey ise, yaparken bazı yan etkiler görebileceğinizdir.

Sağlıklı insanlar için oldukça güvenli bir diyet olmasına rağmen, vücudunuz karbonhidratsız beslenmeye uyum sağlarken bazı yan etkiler yaşayabilirsiniz.

Bu genellikle keto gribi olarak adlandırılan ve genellikle ilk birkaç haftada görülen ve birkaç gün içinde sona eren bir yan etkidir.

ketojenik diyet gribi

Keto gribi yaşarken; halsizlik, zihinsel yorgunluk, uyku sorunları, hafif bulantı, sindirim rahatsızlığı gibi bazı sıkıntılar yaşamanız normal.

Fakat korkmayın bunlar gerçekten geçici.

Eğer yoğun çalışıyorsanız ya da bu etkileri hissetmekten korkuyorsanız, ketojenik diyete başladığınızda karbonhidratı çok düşük miktarlarda beslenmenize dahil edin. Örneğin sabah ve öğlen 1-2 dilim esmer ekmek, 2-3 kaşık makarna ya da günde 1-2 adet haşlanmış patatesi beslenmenize ekleyerek keto gribi etkilerini yaşama ihtimalinizi çok çok düşürebilirsiniz.

Ketojenik bir diyet ayrıca vücudunuzun su ve mineral dengesini de değiştirebilir, bu nedenle yemeklerden tuzu esirgememek gerekir ve ayrıca bazı mineral takviyeleri de almayı tercih edebiliriz.

Sodyum, potasyum ve magnezyum gibi takviye ediciler keto gribi etkisini de minimize edecektir.

Buradan da anlayabileceğimiz gibi en azından başlarken kendimizi çok fazla harap etmemeli ve sağlıklı bir geçiş aşaması için kendimize şans tanımamız çok daha iyi olacaktır.

Ketojenik Diyette Alınabilecek Takviye Edici Gıdalar

Aslında keto beslenmede illaki takviye edici gıda gerekir diye bir şey yok. Ama siz keto gribinin etkilerini yaşamak istemiyorsanız ya da vücudunuzun güçsüz düşebileceğini düşünüyorsanız işte size alabileceğiniz takviye edici gıdalarla ilgili birkaç öneri.

ketojenik beslenme

MCT yağı: İçeceklere veya yoğurtlara eklenebilen MCT yağı bolca enerji sağlar ve vücutta keton seviyelerini artırmaya yardımcı olur.

Mineraller: Su ve mineral dengesindeki değişimler nedeniyle başlangıçta keto gribi yaşarken ilave ek mineral destekleri alınabilir.

Kafein: Kafein ek gıda olarak da alınabilir. Enerji, yağ kaybı ve performans açısından vücuda faydaları olabilir.

Ekzojen ketonlar: Bu ek gıda tipi, vücudun keton seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir.

Kreatin: Özellikle çok spor yapanlar kreatin takviyesi alabilir. Kreatin, sağlık ve performans açısından sayısız fayda sağlar.

Peynir altı suyu: Günlük protein alımınızı artırmak için peynir altı suyu proteini kullanabilirsiniz. Vücuda ketoza sokmak için yüksek miktarda protein tüketimine destek olabilecek bir ek gıdadır bu.

Sıkça Sorulan Sorular

Sağlık Olsun Hareketi’nin instagram sayfasında bize ketojenik diyet ile ilgili çok sayıda soru geliyor. Orada gelen soruları da derleyerek burada akla gelebilecek her soruya cevap vermek istedim.

İşte size sıkça sorulan sorular ve cevapları.

ketojenik beslenme hakkında

Ketojenik Beslenmeye başladıktan sonra bir daha asla karbonhidrat tüketemez miyim?

Aslına bakarsanız evet tüketmemelisiniz. İlk haftalarda alışma süresinde minik miktarlarda karbonhidrat aldıktan sonra 2-3 ay kadar karbonhidrat odaklı besinler tüketmemeniz emeklerinizin boşa gitmemesi için önemli.

2-3 aydan sonra ara sıra küçük kaçamaklar yapabilirsiniz ama, bir kere birkaç dilim pizza ya da bir dilim pasta yedikten sonra mutlaka ketojenik düzeninize dönmeli ve kaçamağı abartmamalısınız.

Kas kaybı yaşar mıyım?

Diyetlerde kas kaybı yaşama ihtimali her zaman söz konusudur. Fakat ketojenik diyetin avantajı yüksek oranda protein alıyor olmanız. Yüksek keton seviyeleri, olabilecek kas kaybınızı minimize edecektir. Hatta vücut geliştirme yapmıyorsanız herhangi bir kas kaybı yaşadığınızı anlamanız mümkün bile değil.

Keto Diyetinde kas yapabilir miyim?

Evet kas yapmayı deneyebilirsiniz, ancak orta karbonhidratlı bir beslenme şeklinde olduğu kadar etkili olmayabilir.

Uzun süreli Keto Diyetten sonra karbonhidrat yüklenmem gerekir mi?

Hayır böyle bir zorunluluk yok aslında. Yalnız belirli bir süreden sonra ketojenik beslenmeden fayda alamadığını düşünenler olabiliyor. Eğer siz de böyle bir hissiyata kapılıyorsanız, 2-3 aylık bir ketojenik beslenme sürecinden sonra haftada bir yüksek karbonhidrat öğünleri yapabilirsiniz.

Ne kadar protein tüketebilirim?

Gün içinde aldığınız kalorinin %35-40’ı oranında protein almanız en başarılı oran olacaktır. Daha fazlası ketonları çoğaltmak yerine azaltmaya başlar.

Sürekli yorgun, zayıf veya halsiz olursam ne olur?

Tam ketozda olmayabilir veya yağları ve ketonları etkili bir şekilde kullanamayabilirsiniz. Buna karşı koymak için karbonhidrat alımınızı azaltın ve yukarıda verdiğimiz bilgileri tekrar bir inceleyin. MCT yağı veya ketonlar gibi bir takviye de yardımcı olabilir.

Keto besleniyorum ve sürekli, yorgun, güçsüz ve halsiz hissediyorum nedendir?

Tam ketoza girememiş olabilirsiniz veya vücudunuz aldığı yağları ve ketonları etkili bir şekilde kullanamıyor olabilir. Bu da demektir ki karbonhidrat alımınız günlük 50gr’ın üzerindedir ya da eksik protein ve yağ alıyorsunuzdur.

Eğer sürekli bu şekilde hissediyorsanız yazıda anlattıklarımızı gözden geçirmeli ve neyi yanlış yaptığınız analiz etmelisiniz. Bir yandan da vücudunuza yardımcı olmak MCT yağı ve ketonlar gibi takviye edici gıda kullanabilirsiniz.

İdrarım garip kokuyor. Bu neden olabilir?

Korkmayın. Keto diyetinde tükettikleriniz sayesinde vücudunuzdan yağ ve diğer üretilen yan atıkları atılıyor.

Nefesim kokuyor. Bunun için ne yapabilirim?

Bu aslında çok genel görülen bir yan etki diyebiliriz. Bolca su, bol bol şekersiz ve katkısız bitki çayları tüketmenizi önerebiliriz. Belki içlerine bir tane karanfilcik ya da biraz tarçın atabilirsiniz.

Ketozis’in son derece tehlikeli olduğunu duydum. Bu doğru mu?

Hayır tabiki doğru değil. İnsanlar ketozu sıklıkla ketoasidoz ile karıştırıyor. Birincisi doğal ve sağlıklıdır, ikincisi ise sadece kontrolsüz diyabette görülen rahatsızlıktır.

Yani ketoasidoz tehlikelidir, ancak ketojenik bir diyetteki ketoz mükemmel şekilde normal ve sağlıklıdır.

Sindirim sorunları ve ishalim var. Ne yapabilirim?

Bu yaygın yan etki, genellikle başladıktan 3-4 hafta sonra geçecektir. Devam ederse, daha yüksek lif oranlı sebzeler yemeyi tercih etmelisiniz. Magnezyum takviyeleri de sindirim sorunlarına yardımcı olabilir.

Keto Diyeti Herkes için Uygun mu?

Ketojenik bir beslenme şekli, aşırı kilolu, diyabetik veya metabolik sağlıklarını iyileştirmek isteyen insanlar için harika bir yöntemdir. Fakat şunu unutmamalıyız ki keto diyeti de tüm beslenme şekilleri ve diyetler gibi sürekli olarak yapılabildiğinde başarıya erişecektir.

Bunun yanı sıra, profesyonel sporcular yada vücut geliştirme yapanlar için daha az uygun olabilir. Çünkü bu kişilerin günlük belli miktarlarda karbonhidrat alıyor olması gerekebilir.

Çok daha farklı ve kronik sağlık sorunları yaşayanlarımız varsa, doktoruna danışarak ketojenik beslenmelidir.

Güncel Kalın!

Türkiye'nin en iyi koçları ve uzmanları ile en iyi kilo verme yolculuklarını, başarı hikayelerini ve ilham verici röportajları ilk sen okumak ister misin? Hayatını değiştirmeye bugün başla!

Benzer Yazılar