Keten tohumu, süper tohum olarak hayatlarımızda yer edinmeden çok önce, sadece tekstil ürünleri üretiminde kullanılan kendi halinde bir tohumdu. Bu günün dünyasında ise çok sağlıklı bir omega-3 yağ asidi ve lif kaynağı olarak hayatlarımıza damga vurmuş durumda. Bugünkü yazımda tam olarak keten tohumunun bu süper tohum olma halini mercek altına aldım.
Bu yazıda keten tohumunun tüketim şekillerini ve bu tüketim şekillerinin faydalarını sizler için kısaca anlatmaya çalışacağım.
Keten Tohumu Nedir?
Keten tohumu, yaklaşık 60 cm boylarında bulunan keten bitkisinden (Linum Usitatissimum) elde edilmektedir. Tahminlere göre ilk kez Mısır’da yetiştirilen keten bitkisi, dünyanın her yerine buradan yayılmış.
Keten bitkisi, bir kumaş türü olan keten halinde dokunabilir ve üstelik keten lifleri pamuk kumaşının liflerinden iki ila üç kat daha güçlüdür. Bu nedenle bitki dünyanın her yerinde, 20. Yüzyılın ortalarına kadar öncelikli olarak dokuma amaçlı kullanılmak üzere yetiştirilmeye başlanmıştır. Ardından keten tohumu 20. Yüzyılın ortalarından itibaren ekmek ve tahıl gibi yiyeceklerin içinde de kullanılmıştır.
Fındığa benzer bir tadı olan keten tohumu kendi başına yenebilir ve ya keten tohumu yağı elde edebilmek için ezilip soğuk halde preslenerek de kullanılabilmektedir.
Fakat bu kullanımların çok ötesinde, son 10 yılda keten tohumu sağlıklı beslenme sahnesinde bir yıldız gibi parlamaya başladı diyebiliriz. Keten tohumunun faydalı besin değerleri nedeniyle, insanlar artık bir çok yemeğin içinde keten tohumu kullanmaya başlamıştır.
Keten Tohumunun Besin Değerleri Nelerdir?
Süper tohum olarak da nitelendirilen keten tohumunun içeriğindekilere yakından bir bakalım dilerseniz.
2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumunun besin değerleri aşağıdaki gibi:
– 80 kalori.
– 3 gr protein (ortalama bir insan vücudunun günlük ihtiyacının yüzde 6’sı).
– 4 gr karbonhidrat (ortalama bir insan vücudunun günlük ihtiyacının yüzde 1.33’ü).
– 6 gr yağ (ortalama bir insan vücudunun günlük ihtiyacının yüzde 9.23’ü). Keten tohumu, omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asidin (ALA) en iyi kaynaklarından biridir.
– 4 gr lif (ortalama bir insan vücudunun günlük ihtiyacının yüzde 16’sı).
– 100 mg fosfor (ortalama bir insan vücudunun günlük ihtiyacının yüzde 8’i).
– 60 mg magnezyum (ortalama bir insan vücudunun günlük ihtiyacının yüzde 14.28’i).
– 120 mg potasyum (ortalama bir insan vücudunun günlük ihtiyacının yüzde 2.55’i).
Keten Tohumu Neye İyi Gelir?
Keten tohumu proteinlerle doludur ve sahip olduğu besin değerleri sayesinde çeşitli sağlık sorunlarının devası durumundadır. Aşağıda bu konuda yapılan araştırmalara göre keten tohumunun önerildiği bazı hastalıkları sizin için listeledim. Ayrıntılı bilgi için siz bu linki , bunu ya da şu araştırmanın linki tıklayıp, devamlarını da okuyabilirsiniz.
Kabızlık: Keten tohumu, yüksek lif içeriği sayesinde kabızlık gibi sindirim sorunlarıyla baş etmekte oldukça faydalıdır.
Yüksek Kolesterol: Yapılan araştırmalara göre; keten tohumu, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL veya “kötü”) kolesterol seviyesini düşürmek için de oldukça işe yaramaktadır. Böylelikle kolesterolü düzene sokmasının yanı sıra dolaylı olarak kalp hastalıkları ve inme gibi diğer sağlık sorunlarını önlemeye de yardımcı olabilmektedir.
Kanser Tedavisi: Keten tohumu, meme kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser tedavisi süreçlerinde yardımcı olabilecek polifenoller olan ve lignans adı verilen, olası antikanser bileşenlerine sahiptir.
Kilo Verme: Keten tohumunun yoğun lifli yapısı sayesinde, kilo verme sürecinde tüm diyetlerimizde kullanımı önerilmektedir. Bol lif alımı gün boyu açlık hissimizi azaltır ve diyetimize yardımcı olur.
İnsülin Hassasiyeti: Yapılan çalışmalara göre; insülin direncine sahip olunması veya tip 2 diyabetin ayırt edici özelliği olan, glikozu hücrelere taşıyan insülin hormonunu etkili bir şekilde kullanamama durumlarında keten tohumu yağı vücutta yardımcı rol oynayabilmektedir.
Bunlara ek olarak keten tohumunun menopoz dönemindeki kadınlar içinde faydalı olup olmadığını aydınlatmak üzere çalışmalar yapılmıştır. Özellikle menopoz döneminde kadınların yaşadıkları sıcak basmaları gibi semptomları azaltabileceği üzerine çalışılmaktadır. Fakat bu faydası üzerine kesin konuşabilmek için, bu alanda araştırmalar devam etmektedir.
Keten Tohumu Kilo Verdirir mi?
Az önce de belirttiğim gibi keten tohumu kilo vermede gerçekten faydalı. Çünkü içindeki lif oranı kilo verme çabalarımızda bize yardımcı olabilecek oranda. Bol lifli gıdalar tüketmemiz bizi tok tutar bunu artık hepimiz biliyoruz. Tok olduğumuz zaman da daha az yemek yer ve daha az kalori alırız, tabi böylece kilo kaybımız da desteklenmiş olur.
Hatta ben sizin için bu konuda yapılmış birkaç araştırmayı da buraya ekliyorum.
2012 yılında yapılan bir çalışmada, keten tohumu öğütülerek üretilen bir içecek ile bir deneme yapılmış. Bir bardakta ortalama 2.5 gr lif içeren bu içecek tüketildiğinde katılımcılarda tokluk hissi artmış ve iştahlarını bastırmada etkin bir şekilde yardımcı olduğu görülmüş. Çalışmayı detaylı incelemek isterseniz buraya tıklayabilirsiniz.
2017 yılında farklı zamanlarda yapılmış 45 çalışmanın incelenmesi neticesinde, araştırmacılar bir kişinin diyetini keten tohumu ile takviye etmenin, vücut ağırlığında, vücut kitle indeksinde (BMI) ve bel çevresi ölçüsünde azalmaya yol açtığı sonucuna varmışlar. Çalışmanın sonucu olarak belirtilen raporda ise keten tohumu tüketiminin, aşırı kilolu ya da obez insanların zayıflamasına yardımcı olabileceği beyan edilmiş. İlgili çalışmaya buradan bakabilirsiniz.
Keten Tohumu Nasıl Tüketilmeli?
Keten tohumunun faydalarından yararlanmak için nasıl tüketeceğimiz de önemli tabi ki.
Keten tohumunu bütün halinde marketlerde bulmak mümkün, fakat bu şekliyle çiğnenmesi ve sindirilmesi zor olduğundan öğütülmüş ya da yağ formunda kullanımı daha kolay. Öğütülmüş keten tohumu paketlerinin üzerinde; keten tohumu küspesi yada keten tohumu unu yazabilir. Bunların hepsi öğütülmüş keten tohumudur ve bir farkları yoktur.
Aynı zamanda keten tohumunun yağı da tek başına kullanılabilir ve bu haliyle de marketlerde satılmaktadır. Ek olarak keten tohumu yağı içeren besin takviyeleri de artık bir çok yerde bulunabilmektedir. Eğer besin takviyesi olarak da incelemek isterseniz, buraya linkini bırakıyorum.
Keten tohumu ısıya ve güneş ışığına karşı hassas olduğu için mutlaka hava geçirmeyecek bir kapta ve mümkünse buzdolabında saklanmalıdır. Hatta keten tohumu yağının genelde koyu renkli şişelerde satılmasının nedeni de budur.
Aldığınız keten tohumu yağı ya da keten tohumu unu paketinin etiketini de okuyarak firmanın vermiş olduğu saklama bilgilerinden de faydalanabilirsiniz.
Keten Tohumu Tüketim Önerileri
Yukarıda da bahsettiğim gibi keten tohumu öğütülmüş un ya da yağ formlarında kullanılabilmektedir. Çünkü tohumun normal hali ile çiğnenerek tüketilmesi, dış kabuğunun sertliğinden dolayı zor olmaktadır.
Ancak, keten tohumunu sadece keten tohumu yağı formunda tüketmek, içindeki lif oranını azaltıcı bir etkendir. Keten tohumu, chia tohumu gibi yağ olarak da çok iyi bir omega-3 (ALA) kaynağı olmayı sürdürse de lif oranı bakımından fakirleştiği unutulmamalıdır. Bu nedenle sağlıklı beslenme ve diyet listenizde öğütülmüş formda bulunan keten tohumunu mutlaka kullanmalısınız.
Sağlıklı bir insanın diyetinde günlük 3-4 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu kullanması mutlaka önerilmekte. Ben de kilo vermek için bu yazıyı okuyanlara özel olarak, öğütülmüş keten tohumunu kolaylıkla kullanabileceğiniz bazı küçük öneriler listeliyorum aşağıda.
– Öğütülmüş keten tohumu ununu her sabah kahvaltıda yoğurt ya da sütünüze ekleyerek yiyebilirsiniz.
– Evde keten tohumu unu ile bol sebzeli, sağlıklı çörekler ya da kakaolu kekler yapabilirsiniz.
– Gün içinde diyetinizde yer alan salataların sirkeli, limonlu soslarına öğütülmüş keten tohumu karıştırabilirsiniz.
– Yine evde yapacağınız çeşitli yemek sosları içine keten tohumu atabilirsiniz.
– Bir smoothie yapıyorsanız, yine içine bol faydalı öğütülmüş keten tohumunu katabilirsiniz.
Son olarak küçük bir not daha ekleyeyim.
– Keten tohumu yağını kullanırken zeytinyağı ya da ay çiçek yağı gibi kızartmalarda kullanmamalısınız. Çünkü form olarak keten tohumu yağı 107 derece üzerine çıktığında yanmaya başlar. Dolayısıyla kızartmalarınıza eşlik edemez. Fakat soslarda ve salatalarda keten tohumu yağı rahatça kullanılabilir.
Keten Tohumunun Zararı Var mı?
Tüm besinler gibi keten tohumu da çeşitli durumlarda tüketilmesi halinde yan etkilere neden olabilir. Buna birkaç örnek vermem gerekirse:
Keten tohumunu hamileyken kullanmanız önerilmez. Çünkü bu dönemde annenin vücudundaki hormon seviyesi ve kan değerleri farklılık göstermektedir. Doktora danışmadan kullanımı hormon seviyelerini oynatabilir.
Ameliyat olmak üzere olan hastalarda da kullanımı önerilmez. Çünkü keten tohumu yağı, kanınızın pıhtılaşma yeteneğini azaltabilir. Bu nedenle ameliyat öncesi dönemlerde diyetimizden uzak tutmak ya da mutlaka doktorumuza danışmak gerekebilir.
Tansiyonu çok düşük olanların da tüketirken dikkatli olması belirtilir. Çünkü yüksek tansiyonu düşürebilen keten tohumu kan basıncınızı daha da azaltarak sıkıntı yaşamanıza neden olabilir. Yine yüksek tansiyon hastasıysanız ve düzenli yüksek tansiyon hapı kullanıyorsanız, buna paralel olarak yüksek oranda keten tohumu tüketimi önerilmemektedir. Sürekli ilaç kullanan diyabet hastaları da kullanım oranı için mutlaka doktorlarına danışmalıdır.
Tüm bu araştırmalarım sonucunda ben eve öğütülmüş keten tohumu unu almaya karar verdim. Bugüne kadar hep duyup da almadığım için de kendime kızdığımı itiraf etmeliyim.
Umarım bu bilgiler sizin için de aydınlatıcı olmuştur. Yine aklınıza takılan detaylar varsa ya da çeşitli kullanım önerileriniz olursa yorumlara eklemeyi unutmayın olur mu? ❤
