Karbonhidrat Nedir? Karbonhidrat Hangi Besinlerde Bulunur?

Karbonhidrat; meyveler, tahıllar, sebzeler ve süt ürünlerinde bulunan; şeker, nişasta ve life verilen genel isimdir. Doğada en bol bulunan temel gıda gruplarından biri olan karbonhidratlar sağlıklı beslenmek için çok önemlidir.

Karbonhidratlar vücudun enerji elde etmesini sağlayan üç makro besinden biridir. Bu üç makro besin yani; karbonhidratlar, proteinler ve yağlar vücudumuzun düzgün çalışması için gereklidir ve yiyecekler yoluyla alınmalıdır.

Beslenme uzmanları ve Amerikan Diyabet Derneği karbonhidratların vücudun ana enerji kaynağı olduğunu belirtmekte ve günlük enerji ihtiyacımızın önemli bir kısmını lifli karbonhidratlardan almamızı önermektedir.

Buna karın birçok popüler diyet karbonhidratlardan uzak durmanızı söyler. Ancak sağlıklı gıdalar yiyerek karbonhidrat almanın, karbonhidratı sınırlayan katı bir diyet uygulamaktan daha sağlıklı, kolay ve sürdürülebilir olduğunu unutmayın.

Karbonhidrat tüketmek sağlığımız için çok önemli olmakla birlikte alınan aşırı ve yanlış tip karbonhidrat obezite, diyabet ve kalp hastalıkları riskini artırabilir.

Karbonhidratlar sindirim sistemimiz tarafından parçalanır ve glukoza (kan şekeri) dönüştürülür. Glukoz vücudumuzun temel enerji kaynağıdır. Vücudumuz tarafından kullanılmayan fazla kısmı karaciğer ve kaslarda depolanır. Örneğin tatlı yediniz ve sonra televizyon izlemeye başladınız, vücudunuzun enerjiye ihtiyacı olmadığı için parçalanan glukozu tüketilmek yerine vücudunuz tarafından daha sonra kullanılmak üzere yağa dönüştürülüp saklanır.

Karbonhidratlar Ne İşe Yarar?

Karbonhidratlar vücudumuzun merkezi sinir ve kas sistemi için enerji sağlarlar. Yapılan araştırmalara göre ayrıca vücudumuzdaki proteinlerin yani kasların enerji kaynağı olarak kullanılmasını da önlerler.

Vücudumuzun ihtiyacı olan lifler de bir karbonhidrat çeşididir. Yüksek lifli sağlıklı karbonhidrat kaynakları vücudumuzun ihtiyacı olan kalsiyum, demir ve vitaminler içerir. Yani uzun vadede diyetinizden karbonhidratları tamamen çıkartmak veya dramatik ölçüde azaltmak yeterli besin almamanız anlamına gelebilir ve bu da sağlığınızın bozulmasına neden olabilir.

Benzer şekilde karbonhidratların tamamen yağlar ve protein kaynakları ile değiştirilmesi, doymuş yağ alımını artırarak kolesterolünüzü yükseltebilir ve kalp hastalığı riski oluşturabilir.

Bu nedenle karbonhidratları tamamen kesmek sürdürülebilir değildir. Tamamen kesmek yerine rafine şeker gibi zararlı ve basit karbonhidratları beslenmenizden çıkartmak hem kilo vermenizi, hem de sürdürülebilir şekilde sağlıklı beslenmemizi sağlayacaktır.

Karbonhidrat İçeren Yiyecekler

karbonhidrat içeren besinler

Çoğumuzun aklına karbonhidrat denildiğinde şeker, pilav, makarna ve ekmek gelmekle birlikte yediğimiz gıdaların bir çoğunda bulunur.

Süt ürünleri, meyveler, sebzeler, tahıllar, yemişler, baklagillerin hepsi karbonhidrat içerir.

Basit ve Kompleks Karbonhidratlar

Karbonhidratlar basit ve kompleks olarak iki sınıfa ayrılır. Bu iki sınıf arasındaki temel fark kimyasal yapıları ve bu yapılara bağlı olarak vücudumuzda ne kadar çabuk şekere dönüştürülüp sindirildiğidir. Genel olarak basit karbonhidratlar çabuk sindirilip vücudumuzda şekere dönüştürülür.

Basit karbonhidratlar bileşimlerinde içerdikleri şeker zinciri miktarına göre monosakkarit ve disakkaritler olarak ikiye ayrılırlar. Bileşiminde az şeker zinciri içermek vücudun bu karbonhidratı daha hızlı ve kolay parçalayacağı ve daha çabuk enerjiye dönüştüreceği anlamına gelir. Harcandığı sürece bu çabuk enerji kaynağı vücuda zarar vermez fakat harcanamazsa yağa dönüşeceği anlamına gelir.

Basit karbonhidratlardan olan disakkaritler; rafine şeker (sukroz), süt (laktoz) gibi besinlerde bulunur. Paketli gıdaların bir çoğu “diyet” ürünü bile olsalar maalesef bu basit karbonhidratlardan içerir.

Meyvelerde bulunan fruktoz da bir monosakkarittir, yani basit karbonhidrat kaynağıdır. Fakat bu meyve yemenin sağlıksız olduğu anlamına gelmez. Çünkü yenilen meyveler basit karbonhidratla birlikte, vitamin, mineral, lif ve su da içerir. İçerdiği lif miktarı nedeniyle sindirilmesi uzun sürer. Ama aynı durum meyve suları için geçerli değildir.

Kompleks karbonhidratlar ise daha uzun şeker zinciri bulundurduğundan vücudumuz tarafından daha zor parçalanır ve bu sayede kan şekeri seviyelerinde hızlı çalkalanmalara neden olmaz. Ani enerji patlaması yerine yavaş ve sürdürülebilir enerji sağlarlar.

Meyve suları, rafine şeker içeren içecekler, tatlılar ve diyet olarak adlandırılsa da birçok paketli gıda basit şekerler içerirler. Özellikle diyet ürünü bile olsa paketli gıdaların içeriklerini okumak aldığınız karbonhidratların basit mi kompleks mi olduğunu anlamanız açısından önemlidir.

Paketli gıdaların içindekiler kısmında; arpa maltı, pancar şekeri, esmer şeker, fruktoz, dekstran, malt tozu, maltol, meyve suyu konsantresi, maltoz, organik çiğ şeker veya hindistan cevizi, palmiye gibi meyve şekeri gibi ibareler bulunması bu ürünün basit karbonhidrat içerdiği anlamına gelir. Buna ek olarak bazen firmalar şekeri şurup olarak kullanmakta ve bunu şeker şurubu olarak belirtmek yerine; agav nektarı, keçiboynuzu şurubu, mısır şurubu, fruktoz şurubu ve benzeri şuruplar olarak belirtmektedir.

Paketli gıdaların üzerinde yer alan besin öğeleri tablosunda ürünün içerdiği şeker miktarı genelde toplam miktar olarak gösterilir. Bu şeker miktarının ne kadarının sağlıksız olan rafine şeker, şurup veya meyve sularından, ne kadarının kuru meyveler, tam tahıllar veya süt gibi sağlıklı kaynaklardan geldiğini göstermez. Bu nedenle yediğimiz paketli gıdaların hem besin öğelerine hem de içerdiği maddelere bakarak tüketmemiz sağlığımız ve zayıflamamız açısından önemlidir.

Meyveler, keçiboynuzu gibi yemişler her ne kadar basit karbonhidratlar içerse de, içerdiği lif, mineral ve vitaminler nedeniyle tüketilmeleri sağlığımız için faydalıdır. Fakat bu ürünler işlenip meyve suyu veya şurup haline getirildiklerinde içindeki lifler kaybolur ve her ne kadar vitamin ve mineral içerseler de kilo vermemiz açısından rafine sofra şekerinden çok farkları kalmamaktadır.

Kompleks Karbonhidrat İçeren Besinler

Kompleks karbonhidratlar hem daha fazla besin maddesi içerir hem de içerdiği lif miktarı daha yüksek olduğundan daha yavaş sindirilirler. Bu sayede hem midenizi daha çok doldururlar hem de daha uzun süre tokluk hissi yaratırlar. Bu da özellikle kilo vermek için çok iyi bir seçenek oldukları anlamına gelir.

Tam Tahıllar

Kompleks Karbonhidrat

Bütün tahıllar endosperm, ruşeym ve kepek denen üç bölümden oluşmaktadır. Kepek tahılın kabuk kısmıdır ve lif açısından çok zengindir. Ruşeym tahılın çekirdeğidir yağ ve protein açısından çok zengin ve besleyicidir, genelde kepekle birlikte kalmaktadır. Endosperm ise beyaz unun elde edildiği tahılın unsu özüdür. Kaynak.

Tam tahıl ise tahılın yukarıda bahsedilen bütün kısımlarının birlikte bulunmasu anlamına gelir. Bütün, kırılmış, öğütülmüş veya ezilmiş olarak tüketilebilir.

Mesela tam buğday unu, buğdayın bütün kısımlarının birlikte öğütülmesiyle elde edilir ve çok sağlıklıdır.

Yapılan çalışmalarda; tam tahıl tüketiminin obeziteyi engellediği, kalp-damar hastalığı riskini % 30, diyabet riskini %25 oranında azalttığı bulunmuştur.

Lif Zengini Meyveler

Meyveler her ne kadar fruktoz gibi basit karbonhidratlar içerse de bütün olarak, sıkmadan tüketildiklerinde içerdikleri lif nedeniyle sindirilmeleri uzun sürer. Bu nedenle diyet sırasında yaşanan tatlı krizlerini bastırmak için en sağlıklı yiyeceklerden birisidir. Elma, çilek, mandalina, muz hem yüksek miktarda lif içerir hem de vitamin ve mineral deposudur.

Lif Zengini Sebzeler

Sebzelerin bir çoğu hem düşük miktarda basit karbonhidrat içerirler hem de lif açısından çok zenginlerdir. Genel kural olarak meyve ve sebzelerin rengi ne kadar koyuysa lif içeriği o kadar fazladır.

Doğru pişirilen veya çiğ olarak tüketilen sebzeler beslenmenin büyük kısmını oluşturmalıdır. Yıllardır “kilo aldıran” sebze olarak düşünülen patates bile haşlanarak veya fırında pişirilip içine bir şey katmadan yenildiğinde hem doyurucu, hem düşük kalorili, hem de çok sağlıklıdır.

Fasulye ve Baklagiller

Fasulye baklagiller lif, protein, vitamin ve mineraller açısından çok zengindir. Doğru miktarlarda tüketildiği zaman hem kilo vermemize yardımcı olur hem de sağlığımız için çok faydalıdır.

Düşük Karbonhidrat Diyeti Nasıl Yapılır

Kompleks Karbonhidrat Kaynağı2

Eğer kilo vermeye ve yağ yakmaya çalışıyorsanız, egzersizle birlikte kısa bir süre boyunca düşük karbonhidrat diyeti uygulamak kilo vermenizi ve yağ yakmanızı kolaylaştırabilir. Ayrıca bu diyet vücudun insülin seviyelerini düşürür ve bu da vücudun yağ yakmasını sağlar.

İlginizi Çekebilir: Diyet Listeleri.

Eğer kilonuzu korumak ve sağlıklı beslenmek istiyorsanız düşük karbonhidrat diyeti yapmak yerine aldığınız karbonhidrat miktarını 100-150 gram ile sınırlayıp bu karbonhidratları kompleks karbonhidratlardan elde etmek yeterli olacaktır.

Eğer sporcuysanız veya çok yoğun spor yapıyorsanız düşük karbonhidrat diyeti sizin performans kaybetmenize neden olacaktır. Çünkü egzersiz sırasında vücudun harcadığı enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Eğer vücudunuz egzersiz sırasında yeteri kadar karbonhidrat sağlayamazsa enerji için yağ ve protein, yani kas dokusu kullanmaya başlar.

Benzer şekilde fazla karbonhidrat tüketimi de sporcularda yağ depolanmasına neden olacaktır. Bu nedenle sporcuların antrenmandan önce kompleks karbonhidrat tüketmesi bu sayede, karbonhidratın depolanmadan yavaş yavaş harcanması ve birikmeden enerji olarak kullanılması önemlidir.

Eğer hızlı kilo vermek ve yağ yakmak istiyorsanız karbonhidrat alımınızı günde 20-50 gram arasında tutmanız ve bu karbonhidratları sebzelerden ve tam tahıllardan almanız önerilmektedir. Bu şekilde beslenmek hızlı kilo vermek için önerilmektedir ama sürdürülmesi çok zordur. Bu nedenle daha çok obezite ve diyabet hastalarına önerilmektedir.

Eğer amacınız sürdürülebilir ve zahmetsiz bir şekilde kilo vermek ise günde 50-100 gram arası kompleks karbonhidrat almanız önerilmektedir. Bu hem daha sürdürülebilir bir beslenme şeklidir hem de kolay kilo vermenizi sağlayacaktır.

İlginizi çekebilir: Ketojenik Diyet.

Düşük Karbonhidrat İçeren Sebzeler

Kapya biber yüksek lif ve düşük karbonhidrat içerir. Ayrıca antioksidan, vitamin ve mineral açısından çok zengindir.

Borokoli ve brüksel lahanası C ve K vitamini açısından zengin, yüksek oranda lif içeren düşük karbonhidrat içeren bir sebzedir.

Mantarlar çok lezzetli, ödem giderici yüksek miktarda antioksidan içeren düşük karbonhidratlı yiyeceklerdir.

Kabak ve patlıcan birçok yemekte kullanılabilmesi açısından hem diyetinizi zenginleştirecek hem de düşük karbonhidrat almanızı sağlayacaktır.

Ispanak sayısız sağlık faydasının yanında düşük karbonhidratlı bir lif, vitamin ve mineral deposudur. Özellikle çiğ tüketildiğinde hem doyurucu hem de tok tutucudur.

Ispanak gibi marul ve salatalık da hem düşük karbonhidrat içerir hem de içerdiği lifler nedeniyle uzun süre tok kalmanızı sağlar.

Karnabahar özellikle bir çok düşük karbonhidrat tarifinde un yerine kullanılabildiği için yemeklerinize esneklik katacak yüksek lif içeren bir sebzedir.

Aslında evimizde pişen bir çok sebzeli tencere yemeği kızartmadan, yağ ve tuz miktarı düzenlenerek pişirilirse son derece sağlıklı, düşük karbonhidratlı ve besleyicidir.

İlginizi Çekebilir: Diyet Yemek Tarifleri.

Güncel Kalın!

Türkiye'nin en iyi koçları ve uzmanları ile en iyi kilo verme yolculuklarını, başarı hikayelerini ve ilham verici röportajları ilk sen okumak ister misin? Hayatını değiştirmeye bugün başla!

Benzer Yazılar