Intermittent Fasting Diyetinde İçecek, Yiyecek ve Takviye Edici Gıda Tercihleri

Intermittent Fasting yani aralıklı oruç diyeti oldukça popüler hale gelmişken, en çok sorulan sorulardan yola çıkarak bir yazı daha hazırlamak zorunda hissettim kendimi. Intermittent Fasting diyeti nasıl yapılır? Orucumuz boyunca ne yiyip içebiliriz? Nelerden uzak durmalıyız yada neleri eksik etmemeliyiz? Takviye edici gıda alımı oruç diyetine uygun mu?

Gelin, bu gibi soruların tümünü cevaplamaya çalışalım.

Intermittent Fasting Orucunda Neler Tüketilmeli?

Intermittent Fasting yaparken temelde kalori hesabı yapmayız ama bu süreçte yiyebileceğimiz bazı besinler diğerlerinden çok daha isabetlidir.

intermittent fasting yaparken neler yenir

Intermittent fasting, aralıklı oruç demektir. Aralıklı orucun açlık sürelerinde hedefimiz kalori almamaktır. Beslenme saatlerine gelindiğinde ise bir çok yiyecek tüketirsiniz. Yalnız bu yiyecekleri doğru seçmek de oldukça önemlidir.

Bazı yiyecekler, içecekler ve hatta takviyeler istemeden orucumuzu boşa çıkarabilirken bazıları bu diyetle oldukça uyumludur.

Intermittent Fasting Nedir?

Aralıklı Oruç konusunda çok detaylı bir yazıyı sizin için daha önce yazmıştım. Fakat bu kavramla yeni tanışanlar için yine kısaca bahsedeceğim.

Intermittent Fasting yani Türkçe karşılığı tam olarak Aralıklı Oruç. Bu diyet, yemek yeme dönemlerini, yemek yememe veya minimum kalori alma dönemleriyle kombinleyen bir yeme alışkanlığıdır.

intermittent fasting yapanlar zorlanır mı
bu kadar basit aslında

Intermittent Fasting diyetinde ne yediğinizden ziyade ne zaman yediğiniz çok daha önemlidir. Hatta kendi içinde de farklı zaman aralıklarında oruç tutmayı öngören farklı tipleri vardır. Aralıklı orucun tiplerini ve size en uygun olanını bulabilmeniz için bu linkteki yazıyı okumanız lazım. Burada intermittent fasting tiplerine girmeyeceğim.

Son zamanlarda çok popülerleşmiş ve dikkatleri üzerine çekmiş olsa da, oruç yeni bir kavram değil tabi ki. Aslında oruç düzeni yüzyıllardan bu yana insanlar tarafından manevi nedenler, sağlık nedenleri veya hayatta kalma nedenleri gibi çok farklı motivasyonlarla uygulanmıştır. Mesela şuradaki kaynakta bunlarla ilgili bir çalışma var eğer bakmak isterseniz diye ekliyorum.

Hele bizimki gibi Müslüman bir ülkede oruç tutmak, dini açıdan oldukça alışıldık bir kavramken birden karşımıza mucizevi bir diyet olarak çıkmış olması hepimizde bir şaşkınlık yarattı bence 🙂

Konumuza dönecek olursak;

Intermittent Fasting diyetindeki orucun amacı sadece kalorileri kısıtlayarak kilo vermek değil, aynı zamanda vücudumuzun yiyecekleri sindirmekle uğraşmak yerine, öz bakım ve kendini iyileştirme işlerine odaklanmasını sağlamaktır.

Birçok intermittent fasting tipi her gün 12 ila 16 saatlik düzenli oruç sürelerini içerirken, bazıları da haftada bir veya iki kez 24 veya 48 saat oruç tutmayı öngörür.

aralıklı oruçta ne zaman yemek yenir

Oruçlu olduğumuzda, vücudumuz bir dizi metabolik değişime uğrar.

Oruç tutmaktan dolayı kalori almayan vücut bir süre sonra, kendine gerekli olan enerjiyi üretmek için vücutta birikmiş olan yağları kullanmaya başlar. Bu da aslında keto diyette olduğu gibi vücudumuzun ketozise girmesi demektir. Bunla ilgili de detaylı araştırma örneklerini buradaki, ya da buradaki linkte görebilirsiniz.

Ayrıca uzun süreli açlık, vücutta insülin seviyelerinin düşmesine neden olur. Bu süreçte vücudumuz kendini onarmaya da odaklanarak metabolizmada bulunan gereksiz, hasarlı ve ya zararlı hücreleri yok etmeye odaklanır. Buna da hatta bilimsel adıyla otofaji (autophagy) deniyor. Vücudun faydalı otofaji fazı hakkında çeşitli araştırmalardan bunu ve bunu inceleyebilirsiniz.

Vücudun oruç sürelerinde yani uzun süreli açlıklarda geliştirdiği bu özelliklerden dolayı Intermittent Fasting diyeti de kan şekerini düşürme, kalp sağlığını iyileştirme, iltihabı azaltma, kilo verdirme ve kronik hastalık riskini azaltmada yararlı olmaktadır.

Bu konuda yapılmış bir çok bilimsel çalışma da bu bulguları desteklemektedir. Dilerseniz birkaç örnek olarak, bu linke, buradakine ya da şu linke bakabilirsiniz.

Intermittent Fasting Diyetinde Ne Yiyip İçelim?

Çok basit bir tanım olarak bakıldığında oruç kavramı, yemek yemekten kaçınmak anlamına geliyor. Bununla birlikte, intermittent fasting diyetinde oruç yani açlık evresinde asıl mantık vücuda hiç kalori girmemesi olduğundan,  bu süreçte tüketebileceklerimiz de sınırlı oluyor.

Aslında aralıklı oruç keto diyetinin de büyük bir destekleyicisi konumunda. Bazı uzmanlar, intermittent fasting diyetinde karbonhidrat alımını günde 50 gramın altında tuttuğumuz sürece, vücudun ketozunu koruyabileceğinizi söylüyor. Örnek bir çalışma için tıklayabilirsiniz.

Intermittent Fasting’in oruç süresinde yemek yemiyoruz bu kesin. Peki oruçluyken neler içebiliriz. Bunu detaylıca bu yazıda yazmıştım ama burada da kısaca bahsedeyim tekrar.

intermittent fasting orucunde ne içilir

Su

Bol bol su bir zorunluluk. Yani tercih değil. Vücudumuzun bu süreçte yakılan yağları atabilmesi metabolizmanın kolayca kilolarla savaşabilmesi için gün de 2 litreden fazla su içmek zorundayız.

Kahve

Şekersiz, kremasız ve mümkünse sütsüz kahve tüketmelisiniz. Hatta kahve hakkında yapılan çalışmalara bakıldığında vücutta yağ yakımını da hızlandırdığı görülüyor. Bu nedenle oruç sürelerinde kahve tüketmemiz de mutlaka gerekli. Hatta kahve içerisine bir miktar Hindistan cevizi yağı da koyarak kahveyi çok daha işlevsel hale de getirebilirsiniz.

Çay

Evet tabi ki yine şekersiz çay olmak suretiyle bildiğimiz çayı ve bitki çaylarını oruç sürelerinde bolca tüketebiliriz. Hatta bitkisel ve katkı maddesi içermeyen biki çayı komboları, içindeki bitkilerin bileşenleri sayesinde tokluk hissi sağlayarak intermittent fasting süreçlerini destekler.

Elma Sirkesi

Aramızda kokusuna tadına tahammül edemeyenler olabilir. Fakat bir çay bardağının yarısı kadar elma sirkesini suyumuza karıştırıp içmemiz metabolizmamız için oldukça faydalı. Bu şekilde tüketemem, imkanı yok diyenlerdenseniz 1-2 çay kaşığı elma sirkesini orucu bozduğunuzda yiyeceğiniz salatanıza ekleyebilirsiniz.

Sağlıklı Yağlar

Evet az önce de bahsettiğim gibi orucunuzu tutarken kahvenize bir miktar yağ eklemeniz metabolizmanın hızlanmasını ve ketozisi destekliyor. Sağlıklı yağlar ise; tereyağ, zeytinyağı, ghee yağı(sade-saf yağ), MCT yağı(orta zincirli trigliserit içeren hurma çekirdeği yağı buna bir örnek) olarak sıralanabilir.

Kemik Suyu

Herhalde aramızda olup da çok faydalı diye kemik suyu içmemiş olan yoktur 🙂 Mantık basit, bol vitaminli olan kemik suyu oruç sürecinde vücutta, metabolizmanın çalışmasına katkı sağlayan ve elektrolitleri hızlandıran  gerekli desteği sağlıyor.

Kemik suyu veya yukarıda listelenen sağlıklı yağlar gibi, az da olsa kalori içeren yiyecek ve içeceklerin tümü teknik olarak orucu kıracaktır diye düşünebilirsiniz.

Yalnız buradakilerin tümü, düşük kalori ve karbonhidrat içermelerinden dolayı vücudun ketoz evresini destekler. Dolayısıyla İntermittent Fasting için sorun teşkil etmez. Vücudun bu süreçteki yaşadıklarını şu çalışmada çok daha detaylı görebilirsiniz.

Intermittent Fasting ve Takviye Edici Gıdalar

Aralıklı açlık düzeninde yeterli vitamin ve mineral alımını sağlamak için bazı takviye edici gıdalar da alınabiliyor.

Çok çok uzun süreler boyunca ve çok sık intermittent fasting yapanlar, eğer beslenme sürelerinde de yeterli vitamini almıyorsa, kan değerlerinde eksiklikler başlayabilir.

Sağlıklı olmak amacıyla kullandığımız bu yöntemin vücuda zarar vermesini istemeyeceğimiz için de çeşitli vitamin ve mineral takviyeleri alma yoluna gidebiliriz. Konuyla ilgili bir çalışmayı hemen buracığa koyayım.

Aralıklı oruç düzeninde takviye alacaksanız da hangilerini alabileceğinizi bilmek önemli. Yani kaş yapayım derken göz çıkarmamak lazım. Emek edip de yaptığımız intermittent fasting diyetimizin bozulmaması için alınabilecek takviye gıdaları ve ne zaman alınabileceklerini aşağıda biraz açıklamaya çalışayım.

aralıklı oruçta vitamin kullanımı

Orucu Bozan Takviye Ediciler

Sakızlı Multivitaminler

Bu formdaki multivitaminler genellikle şeker protein ve bazen de yağ içerdiği için orucu bozabilir. Süreci yavaşlatabilir.

BCAA’lar (Dallı zincirli amino asitler)

Intermittent Fasting’in çok sağlıklı etkilerinden vücutta oluşan otofajiyi bozabilecek takviyelerdir. BCAA’ların otofajiye direnen insülin tepkisini tetiklediğinin görüldüğü çalışmalar bulunmaktadır.  Örneğin şu çalışma konuyla ilgili bir örnek.

Protein Tozu

Kas yapmak için protein tozlarına servet yatırmış olabilirsiniz ama ne yazıkki aralıklı oruçta protein tozlarının yeri pek yok. Çünkü bu tozlar kalori içerir. Bu kaloriyi aldığınız anda vücudunuzda oruç tutmadığınızı zanneden bir insülin tepkisi tetiklenir. İnsülin tepkisi de vücutta kalori yakımını engeller. Konu hakkında çalışmalardan birini şurada görebilirsiniz.

Bazı Belli Başlı İçeriklere Sahip Takviyeler

Maltodekstrin, pektin, şeker kamışı veya meyve suyu konsantresi gibi bileşenler içeren tüm takviyeler yasak. Nedeni artık siz de biliyorsunuz bence 🙂 Kalori almamalıyız oruç süresinde, bu kadar basit.

Orucu Bozmayacak Takviyeler

Multivitaminler

İçinde ek şeker ve tatlandırıcılar bulunmayan multivitamin takviyeleri oruç süresinde alınabilir.

Balık veya Yosun Yağı

Bu takviyeler oldukça düşük kalori içermektedir. Düzenli dozlarda tüketildiğinde oruç süresinde de alınabilir ve aralıklı açlık düzenine uyumlu şekilde sindirilebilir.

Tekil Mikrobesinler

Potasyum, D vitamini veya B vitaminleri gibi tekil vitamin takviyeleri bu mikrobesinlerin sınıfına girmektedir. İstenirse oruç süresinde alınabilirler. Yalnız yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri, yiyeceklerle birlikte alındığında vücut için çok daha faydalıdır. O nedenle açlık süresinde değil beslenme süresinde alınması daha çok tavsiye edilir. Örneğin şuradaki çalışmada bu detaylı anlatılmaktadır.

Kreatin

Kreatin takviyeleri kalorisizdir ve insülin tepkisine neden olmaz. O nedenle orucu da etkilemez. Şurada örnek bir çalışmayı yine koyuyorum dileyenler için.

Saf Kolajen

Saf kolajen alımı aslında aralıklı orucun vücutta yarattığı sağlık döngüsü olan otofajiyi biraz bozabilir. Yalnız yine de orucu bozacak derecede değildir. Vücudun ketoz evresini bozmaz ve yağ yakımının engellenmesine neden olmaz.  Şuradaki çalışmada bu durum da detaylı okunabilir.

Probiyotikler ve Prebiyotikler

Bu tip takviyeler, kalori veya sindirilebilir karbonhidrat içermez. Dolayısıyla açlığı bozmaz. Konu hakkında yapılmış bir araştırmayı da buraya ekliyorum.

Orucu Bozarken Neler Yiyelim?

Evet bu da bir soru. Saatlerce aç kalmış sevgili bünyelerimize, yeme evresine geçerken neler vermeliyiz 🙂

intermittent fasting yapanlar ne yer

Orucu bozarken yani yeme saatlerine girerken vücuda çok yüklenmemekte fayda var. Tıpkı Ramazan ayında olduğu gibi bu oruçta da bünyemizi bir anda yemek şokuna sokmamalıyız. Intermitten Fasting yönteminde, yeme sürelerinde hafif yiyecekler tercih etmeliyiz.

Orucu Bozarken Yenebilecek Hafif Yiyecekler

Açlık evresinden beslenme evresine geçtiğinizde sakin olmak en doğrusu. Sindirim sistemimizi bir anda zorlamamak için, küçük porsiyonlar ve kolay sindirilebilecek besinleri tüketmeye çalışmalıyız.

Özellikle kalori bombası olan ve yüksek oranda yağ ve şeker içeren besinlerle orucu kırdığınızda sindirim çok zor olacaktır. Bu da vücudunuzun yaşadığı sağlıklı oruç evresinden sonra şişkinlik ve rahatsızlığa yol açar.

Oruç sonrası bir anda vücudunuzu şok edebilecek gıdalar bir cheeseburger ya da bir kek dilimi olabilir. Hatta kabuklu yemişler, çiğ sebzeler gibi gıdalar da bir anda metabolizmayı rahatsız edebilir.

Orucunuzun son dakikalarını geride bırakırken kendinize hafifi yiyecekler hazırlamanız en iyisi. Bunlara örnek vermem gerekirse:

Smoothie’ler

oruç için hafif içecekler

Çiğ meyve ve sebzeler katı olarak tüketildiğinde daha yüksek oranda lif içerirler. Yalnız orucu bozarken biz vücudumuzu bir anda yormak istemediğimizden bu çiğ meyve ve sebzelerden karışık içecekler yapabiliriz.

Böylece orucu bozarken metabolizmayı şok etmemiş oluruz. Yani yapın bir smoothie, açın orucunuzu.

Kurutulmuş Meyveler

intertmittent fasting orucunda yenilecekler

Aslında biz Ramazan ayında orucumuzu açarken de kurutulmuş meyve tercih ederiz. Hurma, kuru üzüm, kuru kayısı gibi besinler konsantre haldedir ve intermittent fasting diyetindeki orucumuzu bozmak için de muhteşem isabetlidir.

Şurada bir kaynak metabolizmada oruçtan sonra alınan kurutulmuş meyve etkisini incelemiş, dilerseniz inceleyebilirsiniz.

Çorbalar

çorba ile oruç açma

Orucu sonlandırmak için en iyi alternatiflerden biri de çorba. Sıcacık bir mercimek çorbası, brokoli çorbası, kabak çorbası….

Yani kolayca sindirilebilecek ideal seviyede karbonhidrat içeren çorbalar orucu bitirmek için çok iyi tercih. Çok ağır kremalı çorbalar buna pek uygun olmayacaktır. Daha basit, metabolizmayı hemen yormayacak çorbalar bu aşamada muhteşem tercih.

Sebzeler

intermittent fasting ve sebze tüketimi

Intermittent fasting yönteminde orucu bitirirken patates gibi pişmiş, yumuşak, nişastalı sebzeler, güzel yemek seçenekleri olabilir.

Fermente Gıdalar

oruç için yoğurt ve kefir tüketimi

Şekersiz yoğurt veya kefir de orucu bitirmek için iyi alternatiflerdir.

Sağlıklı Yağlar

fasting diyetinde sağlıklı yağlar

Yumurta veya avokado gibi yiyecekler, orucun hemen ardından yenilebilecek harika alternatiflerdir. Çünkü sağlıklı yağ içerirler.  yemekten sonra ilk harika yiyecekler olabilir.

Sanırım bu konuda netleştik.

Intermittent Fasting yönteminde uzun süreli açlık sürelerinin ardından metabolizmamızın rahatça yeme evresine geçiş yapabilmesi için orucu basit gıdalarla bozmalıyız.

Yine aynı şeyi söylemiş olacağım ama Ramazan ayında oruçlarımızı açarken de vücuda hemen yüklenmek, uzun açlıktan çıktığımız için rahatsızlıklara sebebiyet verir. Bu geçişi hepimiz yukarıda saydığım gibi daha basit gıdalarla yaparız. Hatta geleneklerimizde de hurma zeytin gibi besinlerle oruç açmak vardır.

Aslında tüm geleneklerde olduğu gibi bu da sağlık nedenlerinden oluşmuş. Yani Ata’larımızın bir bildiği varmış değil mi?

Aralıklı açlık düzeninde de mantık aynı, çünkü vücut aynı işliyor. Böylece oruç süresinde vücuda kazandırdığımız artıları yok etmeden beslenme aşamasına geçiş yapıyoruz.

Orucu ilk bitirişimizden sonra tam tahıllar, fasulye, sebze, et, tavuk, balık gibi dilediğimiz yemekleri tüketebiliriz. Yani çılgın abur cubur ve bol kalorili menüler yemedikçe güzel ve keyiflice beslenebiliriz.

aralıklı oruçta ne yenir

Aşırı Yememeye Dikkat Edin

Oruç süreleri arasında, yani yeme evrelerinde aşırı yeme eğilimimiz olabilir.

Intermittent Fasting, sadece ne zaman yediğinizle ilgilidir dedik evet. Yalnız ne yediğiniz önemli değil derken sağlıksız, kalori bombaları yiyebiliriz demek değil bu. Sonuçta amacımız vücudumuzun aldığı kaloriyi düşürmek ve kilo vermek.

O nedenle aşırı abur cubur yemek orucu boşa çıkarır. Aralıklı oruç düzeninde olabildiğince paketli gıdalardan uzak durmakta fayda var. Böylece sağlıklı bir beslenme düzenimiz olacaktır.

Hatta yeme sürelerinde tüketeceğimiz bol lifli gıdalar oruç sürelerinde açlığı da azaltacaktır.

Yine aralıklı orucu destekleyen bitkisel çaylar, katkı maddesi içermediği takdirde, inanılmaz iyi destekler olacaktır.

Intermittent Fasting Hakkında Son Söz

Bu bilgilerin ardından son notlarımı da ilave edeyim dedim 🙂

Intermittent Fasting yaparken kilo verme hedefimizi unutmadan olabildiğince bilinçli davranmalıyız. Böylece orucun muhteşem etkilerini, kısa sürede görmeye başlayabililriz.

Sade kahveler, kalorisiz ve katkısız çaylar, şekersiz içecekler uzun açlık içeren oruç sürelerinin dostu iken, yemek sürelerinde de lifli ve proteinli beslenmek oldukça önemli.

Mantığı oldukça basit olan aralıklı oruç ile hepimiz kilo verebileceğiz bence. Denemek için daha fazla beklemeyin. Yapabilirsiniz!

 

Güncel Kalın!

Türkiye'nin en iyi koçları ve uzmanları ile en iyi kilo verme yolculuklarını, başarı hikayelerini ve ilham verici röportajları ilk sen okumak ister misin? Hayatını değiştirmeye bugün başla!

Benzer Yazılar