Hızlı kilo vermek için uygulayabileceğiniz bir çok diyet, gıda takviyesi ve egzersiz programı ile birlikte uygulayabileceğiniz ve bilimsel olarak kanıtlanmış bazı yöntemler ve stratejiler vardır. Bu yazımızda, hızlı kilo vermenize yardımcı olacak ve bilimsel olarak kanıtlanmış yöntemleri inceleyeceğiz.
1- Hızlı Kilo Vermek İçin Karbonhidratı Azaltın
Doğru tip karbonhidratları, doğru oranda tüketmemiz vücudumuz için çok önemlidir. Karbonhidratlar bedenimizin gereksinimi olan enerjiyi sağlar. Ama her karbonhidrat yararlı değildir. Basit karbonhidratlar olarak adlandırılan ve kana çabuk karışan karbonhidratların çok tüketilmesi kilo alımına ve yağlanmaya neden olmaktadır.
Vücudumuzda sindirilemeyen fazla karbonhidratlar vücudumuz tarafından uzun süreli depolanmak amacıyla yağa dönüştürülür. Bu nedenle hızlı kilo vermek ve yağ yakmak için şeker, nişasta, meyve suyu, gazlı içecekler ve beyaz ekmek gibi basit karbonhidrat alımını tamamen kesmeniz gerekir. Tam tahıllar, kök sebzeler, meyveler gibi kompleks karbonhidratlar içeren besinleri ise hızlı kilo vermek ve yağ yakmak için az tüketmelisiniz.
Bir çok gıda doğal lif içerir. Lif, sindirimi ve vücudunuz üzerindeki etkileri açısından benzersiz bir karbonhidrat türüdür. Nişasta ve şeker gibi basit karbonhiratların aksine, doğal olarak oluşan lif ince bağırsağımızda emilmez. Bunun yerine bağırsak bakterileri bu çözünür lifleri çok düşük kalorili ve kan şekeri üzerinde faydalı etkileri olan maddelere dönüştürür.
Yani tükettiğimiz her karbonhidrat vücudumuzda sindirilmez ve bu nedenle vücudumuzun tükettiği net karbonhidrat miktarına etki etmez. Tükettiğimiz net karbonhidrat miktarını elde etmek için tükettiğimiz lifi toplam karbonhidrattan çıkarabilirsiniz.
Örneğin, bir orta boy avokado, toplam 17.1 gram karbonhidrat içerir. Fakat bu karbonhidratın 13.5 gramı liftir. Yani bir orta boy avakado yediğimizde aslında;
17.1 gr – 13.5 gr lif = 3.6 gram net karbonhidrat tüketmiş oluruz.
Uzmanlar yağ yakımını hızlandırmak için günlük net karbonhidrat alımını 20-50 gram arasına düşürmeyi önermektedir.
Basit karbonhidrat tüketmeyi bırakıp, kompleks karbonhidrat tüketimini de azalttığımız zaman hem kendimizi daha az aç hisseder ve yemeklerden sonra daha uzun süre tok kalır hem de gün içinde önemli ölçüde daha az kalori tüketmiş oluruz.
Karbonhidrat alımını azalttığımızda vücudunuz ihtiyacı olan enerji için vücudunuzda depolanmış olan yağları yakmaya başlar.
Karbonhidrat tüketimini azaltmanın bir başka faydası ise kandaki insülin seviyelerinin düşmesi ve böbreklerin fazla sodyum ve suyun vücuttan atmasını sağlamasıdır. Bu da, şişkinliği ve gereksiz su ağırlığını azaltır.
Bazı diyetisyenlere göre, karbonhidrat alımının tamamen kesilmesi ile bir hafta içerisinde 10 kiloya kadar (bazen daha fazla) kilo kaybı mümkündür. Bu kilo kaybı hem vücut yağını hem de su ağırlığını içerir. Bu şekilde tamamen karbonhidrat alımının kesilmesi yoluyla yapılan kontrolsüz diyetler sağlık sorunlarına neden olabilmektedir.
Obezler kadınlar ile yapılan bir çalışmada, çok düşük karbonhidrat diyetinin, kısa süreli kilo kaybı için düşük yağlı diyetlerden daha etkili olduğu görülmüştür. Yani hızlı kilo vermek için yağsız beslenmek yerine basit karbonhidratsız besinleri tercih etmek daha hızlı kilo vermenizi sağlayacaktır.
Araştırmalar, düşük karbonhidratlı bir diyetin iştahı azaltacağını ve bu sayede daha az aç hisesederek daha az kalori tüketmenize neden olabileceğini göstermektedir.
Kısaca karbonhidratları azaltmak hızlı ve kolay kilo kaybı sağlayacaktır. Bu nedenle yiyeceğiniz gıdaların ve özellikle “diyet” ürünlerin içinde bulunan şeker, nişasta gibi basit karbonhidratların olmamasına özen gösterir ve toplam karbonhidrat alımını kısıtlarsanız hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Kaynak 1, 2, 3
2- Hızlı Kilo Vermek İçin Bolca Protein Tüketin
Öğünlerinizin her birinde mutlaka bir protein kaynağı bulunmalıdır. Öğünlerinizi bu şekilde hazırlayarak günlük net karbonhidrat alımını 20 – 50 gram arasına kolayca düşürebilirsiniz.
Bol miktarda protein tüketmek hızlı kilo verme ve yağ yakma planın önemli bir parçasıdır. Araştırmalar, yüksek miktarda protein tüketmenin günlük 80-100 kalori daha fazla harcanmasına neden olabileceğine göstermektedir.
Yüksek proteinli diyetler, kilo verme sırasında sürekli hissedilen açlık hissini büyük oranda azaltabilir, gece geç saatlerde atıştırma arzusunu engelleyebilir ve tokluk hissetmenizi sağlayabilir. Yapılan bir çalışmada, diyetlerinde daha çok protein tüketen insanların günde 440 kalori daha az tükettiği görülmüştür.
Yani hızlı kilo verme ve yağ yakma söz konusu olduğunda, protein diyete eklenmesi gereken çok önemli bir besindir.
Sağlıklı protein kaynakları:
- Dana, tavuk, hindi ve kuzu gibi kırmızı ve beyaz etler
- Balık ve deniz ürünleri
- Yumurta
- Fasulye, baklagiller ve soya gibi bitkisel proteinler
3- Kilo Vermek İçin Tabağınızı Sebze ile Doldurun
Her öğünde tabağınızı düşük karbonhidratlı sebzelerle doldurun. Sebzelerin bir çok besleyici madde içerir. Sebzeler doğal olarak yüksek lif kaynağı olduğundan günlük 20 – 50 gr net karbonhidrat alımını aşmadan çok fazla miktarlarda tüketebilirsiniz.
Düşük yağlı protein kaynakları ve bolca sebze içeren bir diyet, sağlıklı olmanız için gereken tüm lif, vitamin ve mineralleri içerir.
Düşük karbonhidrat ve yüksek lif içeren sebzeler:
- Brokoli
- Karnabahar
- Ispanak
- Domates
- Brüksel lahanası
- Pazı
- Marul
- Salatalık
4- Sağlıklı Yağlar Tüketmekten Korkmayın
Sağlıklı yağları tüketmekten korkmayın. Hem düşük karbonhidrat hem de az yağlı bir rejim yapmaya çalışmak bu diyetin sürdürülebilir olmasını çok zorlaştırabilir.
Yağlar da tıpkı protein ve karbonhidratlar gibi, vücudunuzun enerji ve sağlığı için ihtiyacı olan yapı taşlarından birisidir. Yıllarca bize yağ yemenin kilo aldıracağı, kolesterolü artıracağı ve sayısız sağlık sorununa neden olacağı söylendi fakat yapılan araştırmalar sonucunda artık tüm yağların aynı olmadığını biliyoruz. Doymamış yağlar “iyi yağlar” olarak bilinir, çünkü bunlar kalbinize, kolesterolünüze ve genel sağlığınıza iyi gelir.
Zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar kalp hastalığı ve diyabet risklerini azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca sağlıklı yağlar inanılmaz derecede doyurucudur, bu da özellikle kilo vermeye çalışanlar için önemlidir. Yağların midede parçalanması uzun sürdüğü için, insanların yemeklerinden sonra daha uzun süre tokluk hissetmelerine yardımcı olur.
Ancak bu sağlıklı da olsa arzu ettiğiniz kadar yağ yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Sonuçta, 15 gram zeytinyağı 120 kalori içerir. Bu da her ne kadar sağlıklı da olsa aşırı kalori tüketmeye neden olabilir. Diyetinizde sadece iyi yağları (tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar) içeren besinleri tüketmeyi ve aldığını kalori miktarını yaktığınız kalori miktarıyla dengelemeyi unutmayın.
Sağlıklı yağ içeren besinler:
- Zeytinyağı
- Tereyağı
- Fındık
- Ceviz
- Balık
5- Sağlığınız İçin Bağırsak Bakterilerini Dengeleyin
Bağırsaklarımız, yaklaşık 37 trilyon bakteri ve çok sayıda, çeşitli mikroorganizmaya ev sahipliği yapar. Hepimizin bağırsaklarında bulunan bu farklı çeşit ve miktarda bakterilerin bazı tipleri bizim yiyeceklerden aldığımız enerji miktarını artırarak yağ birikimine ve kilo alımına neden olabilir. Buna karşılık bazı iyi bakteriler ise kilo vermemize ve bağışıklık sistemimizin gelişmesine katkıda bulunur.
Tükettiğimiz bazı gıdalar bağırsaklarımızdaki bu iyi bakteri sayısını artırabilir. Özellikle farklı çeşitte yiyeceğimiz sebzeler lif alımının artmasına ve iyi bağırsak bakterilerinin çeşitliliğin artmasını sağlar. Bir çok sebze prebiyotik lif içerir. Bağırsaklarımızdaki yararlı bakteriler bu prebiyotik lifleri yerler. Bu sayede kilo kontrolüne yardımcı olan bu iyi bakterilerin sayısı ve aktivitesini artarken, kötü bakteri sayıları azalır.
Bu nedenle sağlığımızı korumak, hızlı kilo vermek ve yağ yakmak için sebzelerin öğünlerimizin yüzde 75’ini oluşturmasını sağlamaya çalışmamız gerekir.
Benzer şekilde, ayran, kefir, yoğurt gibi probiyotik bakteriler içeren fermente gıdalar bağırsaklarımızdaki kötü bakterilerin büyümesini engellerken iyi bakterilerin sayısının artmasına yardımcı olur. Probiyotikler belirli gıdalarda veya takviyelerde bulunan canlı bakterilerdir.
Araştırmacılar probiyotik içeren fermente gıdaların anti-obezite etkileri olduğunu göstermektedir. Benzer şekilde, bir çok çalışma kefirin aşırı kilolu kadınlarda kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
6- Yağ Yakmak İçin Geceleri İyi Uyuyun
Yapılan çok sayıda çalışma, geceleri 5-6 saatten daha az uyumanın, kilo almayla ilişkili olduğunu göstermiştir. Araştırmalar, yetersiz veya düşük kaliteli uykunun, metabolizmayı yavaşlattığını ve vücudun kalori yakmasını azalttığını göstermiştir.
Metabolizma yavaşladığında daha az kalori harcar ve bu kullanılmayan enerji yağ olarak depolanır.
7- Hızlı Kilo Vermek İçin Kahvaltıda Protein Yiyin
Yetişkinler üzerinde yapılan araştırmalar, yüksek proteinli bir kahvaltının yağ yakıcı olumlu etkilerinin birkaç saat sürebileceğini göstermiştir.
Yüksek proteinli bir kahvaltı için iyi seçenekler arasında yumurta, fındık ve chia tohumu gibi seçenekler bulunur. Araştırmalar kahvaltıda ekmek gibi tahıl bazlı gıdalar yerine yumurta tüketmenin günün ilerleyen saatlerinde daha az kalori tüketilmesine, hızlı kilo kaybına ve yağ yakmaya yardımcı olacağını göstermektedir.
8 – Aralıklı Oruç Tutmayı Deneyin
Yapılan araştırmalar aralıklı oruç tutmanın (Intermitten Fasting) kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Aralıklı oruç, gün içinde daha kısıtlı bir süre zarfında yemek tüketmeyi ve günün kalan büyük bölümünde yiyecek ve su, şekersiz çay veya kahve dışında içecek tüketmeyi içeren bir beslenme şeklidir.
Birçok çalışma, 24 haftaya boyunca kısa süreli aralıklı oruç tutmanın aşırı kilolu kişilerde kilo kaybına yol açtığını göstermiştir. Aralıklı oruç yazımız için tıklayın.
9- Hızlı Kilo Vermek İçin Bolca Su İçin
Su içmek metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur, vücudunuzu atıklardan arındırır ve iştah kesici olarak işlev görür. Düzenli olarak su içmek metabolizmanızı hızlandırarak daha çok kalori yakmanıza neden olur.
Özellikle yemeklerden 30 dakika önce 2 bardak su içmek iştah kontrolüne yardımcı olur. Yemeklerden önce su içmek kendinizi daha tok hissetmenize ve bu nedenle yiyeceğiniz yiyecek miktarının azalmasına yardımcı olur.
Yapılan bir araştırma öğünlerden önce su içerek öğün başına ortalama 75 kalori daha az tüketildiğini göstermektedir. Bu da kaba bir hesapla sadece yılda yaklaşık sekiz kilo verebileceğiniz anlamına gelmektedir.
10- Yağ Yakmak İçin Her Gün Kahve Tüketin
Kahve sağlığınız için faydalı bir çok antioksidan içermektedir. İçerdiği sağlıklı antioksidanlara ek kave metabolizmanızı hızlandırarak yağ yakımını artıran kafein içerir. Yapılan çalışmalar, kahve içerisindeki kafeinin metabolizmayı hızlandırdığını ve yağ yakmayı teşvik ettiğini göstermiştir.
Hızlı zayıflamak ve yağ yakmak için her gün bir kaç bardak şekersiz ve krema gibi yüksek kalorili katkılar içermeyen kahve içebilirsiniz.
11- Yağ Yakmak İçin Yeşil Çay İçin
Kahve gibi yeşil çayın da metabolizmayı hızlandırdığı bilinmektedir. Yeşil çay vücudunuzda depolanan yağın bir kısmını serbest yağ asitlerine dönüştürmeye yardımcı olur ve bu sayede yağ yakımını hızlandırır.
Neredeyse sıfır kalori olduğundan yeşil çay içmek kilo kaybı için faydalıdır. Metabolizmayı hızlandıran özelliklerinin, diyet sırasında oluşan kilo kaybı durmalarının önlenmesine yardımcı olabileceği düşünülmektedir.
Yeşil çayın zayıflatıcı etkileriyle ilgili yazımıza buradan ulaşabilirsiniz.
12- Hızlı Kilo Vermek İçin Daha Aktif Olun
Çok fazla oturmak sağlığınız için kötüdür. Bazı uzmanlar modern hayatın getirdiği bu uzun süre hareketsiz kalma durumuna “yeni sigara” adını veriyorlar. Bunun nedeni uzun süre hareketsiz kalmanın daha az kalori yakılmasına neden olması ve kilo alımına neden olabilmesidir.
Oturmak yerine sadece ayakta durarak günde fazladan 150 kalori yakılabilir. Eğer masa başı çalışmak zorundaysanız oturarak geçirdiğiniz süreyi kısaltmak için kısa süre ayakta durmayı deneyebilir, yarım saatte bir ayağa kalkıp bir kaç adım atıp, esneme hareketleri yapabilirsiniz. Bu sayede hem gerilmiş kaslarınızı rahatlatmış hem de metabolizmanızı yeniden hareketlendirilmiş olacaksınız.
Benzer şekilde asansör, yürüyen merdiven gibi sizi hareketsizliğe iten şeyler kullanmak yerine merdivenleri tercih edebilir, toplu taşıma kullanıyorsanız bir kaç durak önce inerek kalan mesafeyi yürüyebilirsiniz. Bu sayede gün içinde zamanınız olmasa bile hayatınıza aktivite eklemiş olursunuz.
Eğer yapabiliyorsanız gün içinde yürüyüş veya koşu gibi aerobik egzersizler yapmak hem hızlı kilo vermenize hem de beden ve zihin sağlığınıza katkı sağlayacaktır. Yapılan araştırmalar yapılan bu aerobik egzersizlerin özellikle göbek yağı yakımı için etkili olduğunu göstermektedir.
Bu yöntemlerden bir kısmını bile uygularsanız, hem hedeflediğiniz kiloya daha kolay ulaşacak hem de daha sağlıklı bir hayata ilk adımı atmış olacaksınız.
Bu yöntemlerle birlikte uygulayabileceğiniz uzmanalr tarafından hazırlanmış diyet listelerimize buradan ulaşabilirsiniz.
