Düşük Karbonhidrat Diyeti

Düşük karbonhidrat diyeti, şekerli gıdalar, makarna ve ekmek gibi karbonhidrat içeren gıdaları kısıtlayan bir diyettir. Bu diyette karbonhidrt yerine yüksek miktarda protein, yağ ve düşük karbonhidratlı sebzeler tüketilir..

Birçok farklı düşük karbonhidrat diyeti vardır ve yapılan araştırmalar bu diyetlerin hızlı kilo kaybına neden olabileceğini ve sağlığı iyileştirebileceğini göstermektedir.

Bu yazımızda düşük karbonhidrat diyeti için bir yemek planı hazırladık. Düşük karbonhidrat diyetinde ne yenir, ne yenmez gibi konuları açıkladık ve bir haftalık düşük karbonhidrat diyet planı ekledik.

Düşük Karbonhidrat Diyeti Temel Bilgiler

Yiyebileceğiniz yemek seçenekleri sizin sağlık durumunuza, yaptığınız egzersiz miktarına ve ne kadar kilo vermek istediğinize göre değişim gösterir. Bu nedenle bu yazımızda vereceğimiz bilgileri ve düşük karbonhidrat diyetini genel bir rehber olarak düşünüp kendi hayat koşullarınıza göre uyarlamalısınız.

Düşük Karbonhidrat Diyeti Ne Yenir?

dusuk karbonhidrat diyeti

Diyetinizi işlenmemiş, düşük karbonhidratlı gıdalara dayandırmalısınız. Protein içeriği yüksek, karbonhidrat içeriği az olan; et, balık, yumurta, sebze, meyve, fındık, badem, ceviz, süt, zeytin yağı, tereyağı gibi besinler yenilebilir.

Et: Dana eti, kuzu eti, tavuk ve diğer kümes hayvanları yenilebilir. Serbest dolaşan ve organik beslenen hayvanların etlerini tercih etmenizi öneririz.
Balık: Somon, uskumru, alabalık, mezgit ve diğer bütün mevsim balıkları ızgara olarak tüketilebilir. Çiftlik balıkları yerine açık deniz balıkları yemek her zaman daha iyidir.
Yumurta: Her türlü serbest dolaşım ve organik yumurtaları tercih edebilirsiniz.
Sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar gibi sebzeleri tüketebilirsiniz.
Meyveler: Elma, portakal, armut, yaban mersini, çilek yiyebilirsiniz. Düşük karbonhidrat diyeti yaparken günde 1 porsiyondan fazla meyve tüketmeyin
Fındık, ceviz, badem abartmadan atıştırmalık olarak yenilebilir.
Peynir, tereyağı, krema, yoğurt, kefir gibi süt ürünleri tüketebilirsiniz.
Katı ve sıvı yağlar: Tereyağı, zeytinyağı ve fındık yağı gibi sağlıklı yağlar tercih edebilirsiniz.

Düşük Karbonhidrat Diyeti Ne Yenmez?

Şeker, glikoz ve fruktoz şurubu, buğday, tohum yağları, trans yağlar, “diyet” ve az yağlı ürünler ve yüksek oranda işlenmiş gıdalar kesinlikle tüketilmemelidir. Aşağıda yazdığımız altı gıda grubundan düşük karbonhidrat diyeti yaparken kesinlikle kaçınmalısınız:

Şeker: Gazlı içecekler, meyve suları, pekmez ve şuruplar, şekerleme, dondurma ve ilave şeker içeren bütün gıdalar.
İşlenmiş tahıllar: Buğday, pirinç, arpa ve çavdar, un ve ekmek, tahıl ve makarna.
Trans yağlar: Hidrojene veya kısmen hidrojene yağlar.
Şeker ilave edilmiş “diyet” ve az yağlı ürünler: “Diyet” ürünü olarak sunulan bir çok ürün az yağ içermektedir fakat tatlarını düzenlemek için içlerinde şeker ilave edilir. Diyet ürünleri tüketmeden önce mutlaka içinde şeker olup olmadığını kontrol edin.
İşlenmiş gıdalar: Gıdaları doğal haline en yakın şekilde tüketmeye çalışın.
Nişastalı sebzeler: Düşük karbonhidrat diyeti sırasında nişastalı sebzeleri sınırlamak en iyisidir.

Satın aldığınız bütün paketli gıdaların içerik listelerini okumalı, şeker ve karbonhidrat içeriklerine dikkat etmelisiniz.

Ara Sıra Yenilebilecek Gıdalar

Ara sıra olmak kaydıyla aşağıda yazdığımız karbonhidrat içeren sağlıklı gıdalardan limitli olarak tüketebilirsiniz.

Patates ve tatlı patates.
Tam tahıllar: yulaf, kinoa ve benzerleri.
Baklagiller: Mercimek, barbunya ve benzerleri.
Bitter çikolata: Kakao oranı en az% 70 olan çikolatalar. Bitter çikolata antioksidan bakımından zengindir ve az miktarda yerseniz sağlığınıza yararlıdır.

Düşük Karbonhidrat Diyeti Listesi

düşük karbonhidrat diyeti

Bu liste sizin günde 50 gramdan daha az karbonhidrat tüketmenizi sağlar. Bununla birlikte, sağlıklı ve aktifseniz, egzersiz yapıyorsanız bu listedekinden biraz daha fazla karbonhidrat tüketebilirsiniz.

Pazartesi
Kahvaltı: Tereyağı veya zeytinyağı ile pişirilmiş sebzeli omlet.
Öğle yemeği: Badem ve çilekli yoğurt.
Akşam yemeği: Izgara sebze ve yağsız köfte.

Salı
Kahvaltı: Yağda yumurta. (Tereyağı veya zeytinyağı ile pişirilmiş).
Öğle yemeği: Önceki geceden kalan köfte ve sebzeler.
Akşam yemeği: Fırın torbasında pişmiş sebzeli somon balığı.

Çarşamba
Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, domates ve salatalık
Öğle yemeği: Lor peynirli roka salatası
Akşam yemeği: Sebzeli ızgara tavuk.

Perşembe
Kahvaltı: Sebzeli omlet. (Tereyağı veya zeytinyağı ile pişirilmiş)
Öğle yemeği: Izgara sebze salatası
Akşam yemeği: Izgara et ve sebzeler.

Cuma
Kahvaltı: Pastırmalı yumurta.(Tereyağı veya zeytinyağı ile pişirilmiş)
Öğle yemeği: Tavuk salatası.
Akşam yemeği: Izgara sebzeler ve kuzu pirzola.

Cumartesi
Kahvaltı: Çeşitli sebzeler ile omlet. (Tereyağı veya zeytinyağı ile pişirilmiş)
Öğle yemeği: Çilek ve bir avuç ceviz ile yoğurt.
Akşam yemeği: Sebzeli köfte.

Pazar
Kahvaltı: Pastırmalı yumurta. (Tereyağı veya zeytinyağı ile pişirilmiş).
Öğle yemeği: Dünden kalan sebzeli köfte
Akşam yemeği: Izgara tavuklu ıspanak salatası.

Diyetinize bol miktarda düşük karbonhidratlı sebze eklerseniz hem doyar hem de daha uzun süre tok kalırsınız. Günde 50 gram karbonhidratın altında kalacağımız için bol miktarda sebzenin yanında tatlı krizini gidermek için günde bir porsiyon meyve yenebilir.

Hızlı kilo vermek için 1 haftada 4 kilo verdiren şok diyet yazımızı da mutlaka okuyun.

Sağlıklı, Düşük Karbonhidratlı Atıştırmalıklar

Aslında günde üç öğünden fazla yemek düşük karbonhidrat diyetin sırasında önerilmemekle birlikte öğünler arasında çok açlık hissederseniz yiyebileceğiniz sağlıklı, hazırlanması kolay, düşük karbonhidratlı atıştırmalıkları aşağıda listeledik.

Bir porsiyon meyve
Bir kase yoğurt
Haşlanmış yumurta
Havuç
Bir avuç fındık/badem/ceviz

Eğer gün boyunca aktifseniz ve egzersiz yapıyorsanız diyetinize patates ve yulaf gibi bazı sağlıklı tam tahıllardan ekleyebilirsiniz.

Eğer dışarıda yemek yiyecekseniz bir çok restoranda yemeklerinizi düşük karbonhidratlı hale getirmek oldukça kolaydır. Öncelikle ana yemek olarak ızgara et veya balık sipariş edin. Yemeğin yanında gelen patates, pilav, makarna gibi şeyler yerine ızgara sebze veya salata tercih edin. Yemek sırasında sadece su için.

Düşük Karbonhidrat Alışveriş Listesi

düşük karbonhidrat

Çoğumuzun beslenme alışkanlığı nedeniyle düşük karbonhidrat diyeti yapmak başta size zor gelecek. Bu nedenle bu diyete başlamadan evdeki cips, şeker, dondurma, gazlı içecekler, meyve suları, ekmekler, tahıllar ve un gibi yüksek karbonhidratlı besinleri eş, dost ve ihtiyaç sahiplerine verip, dolapları düşük karbonhidratlı sağlıklı gıdalarla doldurursanız karbonhidrat krizi anlarını atlatmak kolaylaşacaktır.

Alışverişinizi haftalık olarak pazardan ve size en yakın büyük süpermarketten yaparsanız hafta boyunca diyetinize uymanız kolaylaşacaktır. Özellikle alışverişiniz sırasında işlenmemiş gıdalar alırsanız hem diyete uymanız kolaylaşır hem de çok daha sağlıklı beslenmiş olursunuz.

Organik, serbest dolaşan ve katkısız gıdaları tercih etmeye çalışın. Bu ürünler maalesef alternatiflerine göre daha pahalı bu nedenle bütçenize uyacak şekilde doğala en yakın, en az işlenmiş gıdaları almaya çalışın.

Alışveriş Listeniz:

Et: dana, kuzu, tavuk eti.
Balık: domon, ton, uskumru gibi yağlı balıklar.
Yumurta: mümkünse organik ve serbest dolaşan yumurtaları seçin.
Tereyağı
Zeytinyağı
Peynir
Yoğurt
Çilek
Fındık/badem/ceviz
Zeytin
Taze sebzeler: ıspanak, roka gibi yeşillikler, biber, soğan.
Dondurulmuş sebzeler: brokoli, karnabahar.
Çeşniler: tuz, karabiber, kırmızı biber, sarımsak, hardal.

Yapılan araştırmalar düşük karbonhidrat tüketiminin kilo kaybına neden olacağını ve genel sağlığımızı iyileştirebileceğini gösteriyor. Yukarıdaki yemek planı size sağlıklı, düşük karbonhidratlı beslenmenin temellerini sağlar. Bu planı kendi hayat standartlarınıza uyarlayarak kişiselleştirebilirsiniz.

Güncel Kalın!

Türkiye'nin en iyi koçları ve uzmanları ile en iyi kilo verme yolculuklarını, başarı hikayelerini ve ilham verici röportajları ilk sen okumak ister misin? Hayatını değiştirmeye bugün başla!

Benzer Yazılar