Chia Nedir? Chia Tohumunun Faydaları Nelerdir?

Chia tohumlarını gittikçe daha çok diyet yemek tarifinde ve diyet listesinde görmeye başladık. Geleneksel olarak Türk mutfağında yer almadığından dolayı ilk başta herkesin verdiği tepki “Chia nedir?” oluyor, sonrasında ise kaçınılmaz bir soru geliyor: “Chia tohumunun faydaları nelerdir?” Türk mutfağı yeni tanımış olsa da chia tohumu yüzyıllardır Amerika yerlileri tarafından bilinen ve kullanılan bir tohum aslında.  

Chia Nedir? Chia Tohumu Nereden Geliyor? 

Chia tohumları Salvia hispanica isimli bir çöl bitkisinden elde ediliyor. Bu lavantaya benzeyen bitki aslında nane bitkisi ile akraba. Chianın ilk olarak Amerika kıtasında görüldüğü, Azteklerin ve Mayaların yemeklerinde bolca kullandığı düşünülüyor. Bu bitkiye benzer Salvia columbariae (altın chia) ise ağırlıklı olarak Amerika’daki yerli kabileler arasında yaygınmış. Dolayısıyla chia tohumlarının Amerikan mutfağı sayesinde Dünya’ya yayılması da tesadüf değil. 

chia bitkisi

Chia Tohumunun Faydaları Nelerdir? 

Amerika Birleşik Devletleri’nden gelmesi sebebiyle chia tohumları pek çok bilimsel araştırmaya konu olmuş. Özellikle de chiayı çok tüketen Mayaların kendi dillerinde “güç” anlamına gelen “chia” kelimesini bu tohumlara isim olarak vermeleri chia tohumunun faydalarını araştırma konusunda güzel bir ilham kaynağı. 

Chia Tohumları Çok Besleyici

Görünüşüne ve boyutuna aldanmayın; minik chia tohumları içerisinde çok sayıda besleyici ve faydalı şey barındırıyor. 28 gram chia tohumunun içerisinde: 

  • 11 gram lif
  • 4 gram protein
  • 9 gram yağ (bunun 5 gramı omega-3s)
  • Günlük ihtiyacınız olan kalsiyumun %18’i
  • Günlük ihtiyacınız olan manganezin %30’u
  • Günlük ihtiyacınız olan magnezyumun %30’u
  • Günlük ihtiyacınız olan  fosforun %27’si var. 
  • Aynı zamanda önemli miktarda demir, B3 vitamini (niasin), potasyum, B1 vitamini (tiyamin) ve B2 vitamini içeriyor. 

chia nedir

28 gramın iki yemek kaşığına denk geldiği düşünülürse bu besleyicilik gerçekten dikkat çekici. Bu minik miktar sadece 137 kalori ve 12 gram karbonhidrat içeriyor fakat bu 12 gramın 11 gramı sadece lif. Yaza Hazırlık Diyeti gibi zayıflama diyetlerinde zaman zaman 1 yemek kaşığı chia tohumunun beslenme listesinde yer almasının sebebi de besleyiciliğin çok, kalorinin az olması. 

Chia tohumlarının en önemli özelliğinden birisi de glutensiz olması. Glutensiz diyetler uygulayanlara ve çölyak hastaları sık sık chia tohumlu sağlıklı atıştırmalıklar önerilmesi de bundan kaynaklanıyor. Aynı zamanda chia çok yaygın olarak organik olarak üretiliyor, dolayısıyla piyasada genetiğiyle oynanmış hormonlu chia tohumu yok, en azından şimdilik. 

Chia Tohumları Antioksidan Deposu 

Chia tohumunun faydalarından birisi de harika bir antioksidan deposu olmaları. Hatta chia tohumlarına o parlak görünümünü veren de içerisindeki antioksidan öğeler. Yapılan araştırmalara göre bu antioksidanlar chianın bozulmasını ve çürümesini de engelliyor. 

Biliminsanlarının yaptığı araştırmalar; doğal yiyeceklerden alınan antioksidanların sağlık üzerinde çok olumlu etkileri olduğuna işaret ediyor; yaşlanma ve kanserin ilerleyişini yavaşlatmada etkili olduğu ise kanıtlandı. 

Chia Tohumlarında Bol Miktarda Lif Var 

28 gram chia tohumu içerisinde 12 gram karbonhidrat var ve bunun 11 gramı lif. Lifler karbonhidrat grubunda olsalar da sağlığa etkileri şekerden ve nişastadan çok farklıdır çünkü lifler vücut tarafından sindirilmezler, vücuttan atılması için kan şekerinin yükselmesi ya da insülin gerekmez. 

28 gramlık chia tohumunun içerisinde sadece 1 gram sindirilebilir karbonhidrat olması oldukça düşük bir oran. Bu sebeple chia tohumları tam bir düşük karbonhidrat besin örneği. 

Lifli yapıları sayesinde chia tohumları kendi ağırlıklarının 10-12 katına kadar su emebilirler ve mideniz içerisinde jel haline gelirler.  Bu sayede tokluk hissiniz artar ve yiyecekler daha yavaş emilir. Sonuç olarak da chia tohumu tükettiğinizde gün içinde çok daha az kalori alırsınız. Sağlıklı Beslenmede Kalori Dengesini kurmakta zorlananlar için bulunmaz bir nimet diyebiliriz. 

Lifler aynı zamanda bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri de beslerler. Chia; %40 lif içermesiyle en iyi lif kaynaklarından biri.

chianın faydaları

Chia Faydalı Bir Protein Kaynağı 

Ağırlık açısından bakıldığında chia tohumunun %14’ü protein ve bu oran diğer bitkilerle karşılaştırıldığında oldukça yüksek.  Yüksek protein alımının iştah kapadığı ve aburcubur yeme isteğini %50 düşürdüğü ise bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçek. Eğer aburcubur yeme alışkanlığınız varsa chialı sağlıklı atıştırmalıklarla bu isteğinizi hem azaltıp hem de vücudunuza sağlıklı proteinler alabilirsiniz. 

İçerdiği protein sayesinde chia tohumları hayvansal protein tüketmeyen veganlar için de çok faydalı bir besin kaynağı. 

Chia Tohumu Zayıflamaya Yardımcı Olur 

Pek çok sağlık uzmanı chia tohumunun zayıflamaya yardımcı olduğunu söylüyor. Bunun sebeplerinden birisi elbette yukarıda da bahsettiğimiz jelleşme konusu. Chia suyu emip jelleşiyor ve sizi tok tutuyor. Aynı zamanda da başka yiyeceklerin emilimini yavaşlatmada etkili.

İçerdiği protein de chianın tok tutmasını sağlıyor ve aburcubur yeme isteğini kesiyor.Hatta yapılan bir araştırmaya göre kahvaltıda chia tohumu yemek gün içerisinde daha fazla tokluk hissedilmesine yarıyor ve kısa vadede daha az yiyecek yemenize sebep oluyor.

İlginç bir şekilde chia tohumu üzerine yapılan gıda araştırmaları chianın tek başına zayıflamaya etki etmediğini gösteriyor. Vücut kitle indeksi (VKİ) yüksek 90 kişi üzerinde yapılan araştırmada katılımcılara 12 hafta boyunca her gün 50 gram chia tohumu yedirilmiş fakat kilolarında ya da sağlıklarında anlamlı bir değişiklik gözlenmemiş. 

Başka bir araştırmada ise 10 hafta boyunca 62 kadın chia tohumu tüketmiş; bedenlerinde ve kilolarında bir değişiklik gözlenmese bile kanlarındaki omega-3 oranında artış görülmüş. Bu iki araştırmada da katılımcılar günlük beslenmelerinde hiçbir değişiklik yapmamışlar. 

Yukarıdaki iki araştırmanın tam tersine 6 ay süren bir gıda araştırmasında tip 2 diyabet hastalarına düşük kalorili diyet uygulanıp ve chia tüketlemeleri sağlandığında placebodan çok daha yüksek oranda kilo kaybı olduğu görülmüş. 

Gıda Araştırmaları Neden Çelişkili Sonuçlar Veriyor konulu yazımızda yukarıdaki üç beslenme deneyi gibi deneylerin farklı sonuçlar göstermesinden detaylıca bahsetmiştik. Fakat büyük resme bakıldığında çok sayıda sağlık ve beslenme uzmanı chia tohumlarının direkt olarak kendi başlarına zayıflatmadığını fakat bir zayıflama diyeti içerisinde tokluk hissi vermeleri sayesinde kilo vermeye yardımcı olduğunu söylüyor. 

chia nedir

Chia Tohumunda Yüksek Oranda Omega-3 Yağ Asiti Var

Chia tohumunun faydaları saymakla bitmiyor. Keten tohumunda olduğu gibi chia tohumlarında da yüksek oranda omega-3 yağ asiti var. Hatta gram olarak oranlandığında somon balığından daha çok omega-3s içeriyor. Fakat fayda olarak bakıldığında balık yağı gibi hayvansal kaynaklar bitki bazlı omega-3s kaynaklarına oranla daha faydalı. Bu nedenle chia tohumu tüketirken hayvansal besin kaynaklarını da göz ardı etmemek gerekli. 

Chia Tohumu Kalp Hastalığı Riskini Azaltır

İçeriğindeki yüksek lif, protein ve omega3-s düşünüldüğünde chia tohumlarının kalp hastalığı riskini azaltması şaşırtıcı değil. Fakat elbette her besin gibi chia tohumları da tek başlarına bu konuda çok etkili değiller. Sağlıklı bir beslenme programı, düzenli spor ile yaşamınızı desteklemelisiniz. 

Chia Tohumları Kemik Gelişimine Yardımcıdır

Chia tohumları içerisinde kemik gelişimine ve kemik sağlığına yardımcı olan kalsiyum, fosfor, magnezyum ve protein var. Özellikle 28 gramında günlük kalsiyum ihtiyacınızın %18’ini barındırmasıyla chia tohumları kemikler için çok faydalı. Gram olarak oranlandığında bu oran çoğu süt ürününden daha fazla. 

chia nasıl yenir

Chia Kan Şekerinin Düşmesine Katkı Sağlar

Hızlı yükselen kan şekeri tedavi edilmemiş tip 2 diyabet hastalığının en önemli semptomlarından birisi. Sürekli yükselen açlık şekeri ise kalp hastalığı da dahil pek çok hastalığa işaret ediyor olabilir.

Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar chia tohumlarının insülin hassasiyetini iyileştirdiğini, kan şekeri kontrolü sağladığını ve yemeklerden sonra kan şekerinin stabil kalmasına yardımcı olduğunu kanıtlamış.

İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar ise chia tohumu içeren ekmek yendiğinde kanda yemek sonrası şeker artışının chia içermeyen ekmeğe göre daha az olduğunu gösteriyor. 

Chia Tohumları Kronik İnflamasyonu (Yangı) Azaltır 

İnflamasyon, yani yangı vücudun enfeksiyona ya da yaralanmaya gösterdiği normal bir tepkidir. Buna örnek olarak kırmızı ve şişmiş cilt örneğini verebiliriz. İnflamasyon vücudun iyileşmesine ya da bakterilerle, virüslerle savaşmasına yardımcı olsa da zaman zaman zarar da verebilir. Özellikle de kronik bir inflamasyon durumu varsa. 

Bazı besinler kandaki inflamatuvar belirteçlerinin düşmesine yardımcı olur. Diabet hastası 20 kişi üzerinde yapılan 3 aylık bir gıda araştırmasında günlük 37 gram chia tohumu tüketmenin hs-CRP inflamatuvar belirteçinin %40 oranında düşmesini sağladığı bulunmuştur. 

chia nedir chiha tohumunun yararları ne

Chia Tohumlarını Tüketmek Çok Kolay 

Chia tohumlarının en iyi yanlarından birisi kişniş, tarçın, zencefil veya rezene gibi belirgin bir tada sahip olmaması. Bu sayede pek çok yiyeceğin içine konabiliyor ve kolaylıkla sağlıklı beslenme programınızın ya da zayıflama diyetinizin bir parçası haline gelebiliyor. 

Keten tohumu gibi öğütülmesi de gerekmediği için hızlıca hazırlayabiliyorsunuz. Çiğ yenilebildiği gibi meyve suyu içerisinde bekletebilir, puding yapabilir, smoothielere katabilir ya da pişmiş yiyeceklere ekleyebilirsiniz. Yoğurt, sebze gibi gıdaları süslemek için bile chia tohumu kullanabilirsiniz. 

Mutfağımıza yeni girmiş olsa da chia tohumunun faydaları onu vazgeçilmezimiz yapacak gibi gözüküyor. Hem besleyici hem de kolay tüketilebilir olması büyük avantaj. Denemek isterseniz sizler için kakaolu chia pudding tarifi bile paylaştık. 

chia nasıl yenir

Güncel Kalın!

Türkiye'nin en iyi koçları ve uzmanları ile en iyi kilo verme yolculuklarını, başarı hikayelerini ve ilham verici röportajları ilk sen okumak ister misin? Hayatını değiştirmeye bugün başla!

Benzer Yazılar