Aralıklı Oruç ve Ketojenik Diyet Karşılaştırması

Ketojenik beslenme diyeti ve Aralıklı Oruç bugünlerde en popüler olan iki yeni nesil diyet. Sağlıklı yaşama fikrinin dünyada gittikçe popüler hale gelmesi ile bu gibi beslenme şekillerine gösterilen rağbet de arttı. Hazır konu sağlıklı yaşamak ve kilo vermek iken, ben de ikisini bir yazıda karşılaştırıp inceleyelim dedim.

Her ikisi de iddia edilen faydalarını destekleyen sağlam araştırmalara sahip olsa da, birçok insan ikisini birleştirmenin güvenli ve etkili olup olmadığını merak ediyor.

Bu yazıda aralıklı oruç ve keto diyetini birleştirmenin iyi bir fikir olup olmadığını da yakından incelemiş olacağız.

aralıklı oruç ve ketojenik diyet birlikte

Intermittent Fasting (IF) – Aralıklı Oruç Nedir?

IF diyeti yani aralıklı oruç.

Aralıklı oruç, belirli saatlerde hiç kalori almamak yani oruç tutmak üzerine kurgulanmış bir yeme yöntemidir.

5: 2 yöntemi, Savaşçı Metodu ve Alternatif Gün Orucu da dahil olmak üzere birçok farklı aralıklı oruç rutini vardır. Fakat bunların arasında şuan tüm dünyada ve Türkiye’de en popüler olanı 16/8 Yöntemidir.

Aralıklı Oruç hakkında A’dan Z’ye bir yazı daha önceki günlerde yazmıştık. Dilerseniz aralıklı açlığın tüm detaylarıyla ne olduğunu ve tüm tiplerini buradaki linkimize tıklayarak detaylı okuyabilirsiniz.

aralıklı oruçta ne zaman yemek yenir

Aralıklı oruç, ağırlıklı olarak kilo verme tekniği olarak kullanılır. Bununla birlikte, bu alanda yapılan çalışmalar, intermittent fasting tekniğinin birçok yönden fayda sağlayabileceğini bulmuştur.

Örneğin; aralıklı açlık orucunun, vücutta iltihabik mikropları azalttığı, beyin fonksiyonlarını yükselttiği ve kan şekeri kontrolünü geliştirdiği bilimsel çalışmalarla desteklenmiştir.  Eğer örnek çalışmalara bakmak isterseniz bu linke, buna ya da şuna tıklayabilirsiniz.

Keto Diyet Nedir?

Ketojenik (keto) diyet, yüksek yağlı ve çok düşük karbonhidratlı bir beslenme şeklidir.

keto diyeti nedir

Bu beslenme şeklinde vücuda alınan günlük karbonhidrat miktarı 50 gramın altına düşürülür, bu da vücudunuzun çalışmak için ihtiyaç duyduğu ana enerji kaynağı olarak, glikoz yerine depolanmış yağları kullanmaya zorlar. Ketojenik beslenme şekli ile ilgili hazırlanmış medikal bir kaynağa buradan erişebilirsiniz.

Ketojenik beslenmenin bir sonucu olan Ketoz metabolik evresinde vücudumuz, normal yaşantımıza devam edebilmemiz için bir enerji kaynağı arar. Ketoz sonucu, alternatif enerji kaynağı olarak vücudumuz depolamış olduğu yağ hücrelerini parçalamaya başlar.

Bu diyet kilo vermek için etkili bir yoldur, ancak başka muhteşem faydaları da vardır.

Keto diyeti neredeyse bir asırdır epilepsiyi tedavi etmek için kullanılmıştır ve diğer nörolojik bozukluklar için de umut vaat etmektedir. Bakınız buradaki çalışma tam olarak bunu anlatıyor.

Yine nörolojik bir hastalık olan ve çözümü henüz olmayan Alzheimer hastalığı da ketojenik beslenme ile ilişkilendirilen hastalıklardan biridir. Ketojenik beslenme şekli uygulayan ve Alzheimer hastalığı olan kişilerde zihinsel semptomların iyileşebildiğini gösteren çalışmalar bulunmaktadır. Örnek bir çalışma için linke tıklayabilirsiniz.

Dahası, bu diyet ile kan şekeri düşürülebilir, insülin direnci artırabilir ve trigliserit seviyeleri gibi kalp hastalığı risk faktörleri azaltılabilir. Bu alandaki örnekler içinde buraya ya da buraya bakabilirsiniz.

Aralıklı Oruö ve Keto Diyetini Bir Arada Uygulamanın Potansiyel Faydaları

Intermittent Fasting yaparken ketojenik beslenmeye bağlı kalırsanız, aşağıdaki faydaları görmeniz çok olası.

if ve keto diyeti nedir

Vücudun Ketoz Evresini Geçmesini Kolaylaştırır

Tek başına ketojenik beslenme ile ketoz evresine ulaşmak için harcayacağınız süre aralıklı oruç sayesinde kısalabilir.

Çünkü oruç tuttuğunuzda, vücudunuz enerji kaynağını karbonhidratlardan yağlara kaydırarak metabolik dengesini korur – ki bu da zaten keto diyetinin ana prensibini oluşturur.

Aralıklı açlık orucu sayesinde, vücutta insülin seviyeleri düşerken glikojen depoları azalır ve vücudumuz doğal olarak, enerji için yağ yakmaya başlar.

Ana prensiplerinin uyumluluğu sayesinde, Keto diyeti sırasında ketozise ulaşmak için mücadele eden herkes, aralıklı oruç yaparak başarılı bir kombinasyon uygulamış olacaktır.

Daha Çok Yağ Kaybı Sağlar

Bu iki beslenme şeklini birleştirmek, sadece bir diyetten daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir.

Aralıklı açlık orucu, termojenezi yani vücutta ısı üretimini teşvik ederek metabolizmayı hızlandırdığından, vücudunuz inatçı yağ depolarını kullanmaya daha kolay başlar. Bu konuda yine detaylı ve tıbbi bir makale incelemek isteyenler varsa buraya alabilirim.

Yapılmış bir çok çalışma, aralıklı oruç tutmanın aşırı vücut yağını etkili ve güvenli bir şekilde azaltabileceğini ortaya koymaktadır.

Örneğin buraya eklediğim araştırma çalışmasında, direnç eğitimli 34 erkekte yapılan sekiz haftalık deneyde, 16/8 aralıklı oruç yöntemini uygulayanların normal yeme düzeni ile beslenenlere göre yaklaşık% 14 daha fazla vücut yağı kaybettiği görülmüş.

Yine benzer şekilde 28 farklı çalışmanın gözden geçirilmesi ile, intermittent fasting yapan kişilerin, çok düşük kalorili diyetler yapanlardan ortalama 3,3 kg daha fazla yağ kütlesi kaybettiği sonucuna ulaşılmış. Bu raporda buradaki linkte.

Ayrıca, aralıklı açlık diyetinde kilo kaybı sırasında kas kütlesininin korunabildiği farklı çalışmalarla gösterilmiş durumda. Yani bu da atletik performansı iyileştirmek ve vücut yağını düşürmek isteyen keto diyeti uygulayanlar için oldukça yararlı olabilir.

Tüm bunlara ek olarak, buradakine benzer bazı çalışmalar aralıklı oruç tutmanın açlığı azaltabileceğini ve kilo kaybına yardımcı olabilecek dolgunluk duygularını artırabileceğini vurgulamaktadır.

Aralıklı Oruç ve Keto Diyetini Birleştirebilir misiniz?

Ketojenik diyetin aralıklı oruç ile birleştirilmesi çoğu insan için güvenli ve sağlıklı bir seçenektir.

Bununla birlikte, hamile veya emziren kadınlar ya da kalp hastalıkları, şeker, kanser benzeri kronik hastalıkları olan kişiler bunu denemeden mutlaka doktoruna başvurmalıdır.

Bu iki diyeti birleştirmek genellikle çok büyük fayda sağlar.

Vücudumuzun ketoz evresine ulaşabilmesi için oruç hızlandırıcı bir etken olmakla birlikte, tabi ki olmazsa olmaz değildir. Yani tek başına keto diyet uygulamak da vücudu bu evreye sokmaktadır.

Yalnız aralıklı açlık düzeni ile bu evrenin vücutta gerçekleştirilmesi hızlanacaktır. Hatta hızla verilen ilk kilolardan sonra direnen son kilolar, ketojenik beslenmenin intermittent fasting ile desteklenmesiyle vücuttan gönderilebilir.

Her iki beslenme yöntemini birleştirme yoluna gitmek, genelde uzun süreli olarak herhangi birini uygulayanlarda daha çok görülüyor.

intermittent fasting kilo verme

Örneğin; uzun süredir keto diyeti yapan biri aralıklı orucu buz düzene katarak kilo vermeyi sürdürmeye çalışıyor. Peki bu iş nasıl işliyor?

Aslında, hepimizin bildiği gibi ketojenik beslenme; yüksek yağlı düşük karbonhidratlı beslenme sistemi demek. Yüksek yağ ve protein ile beslenenlerin oruç tutması da gerçek anlamda çok daha kolay oluyor. Çünkü tokluk hissi daha uzun süre oluyor. İnanılmaz derecede aç hissetmeden daha hızlı yağ yakmaya erişmek için intermittent fasting orucu ve ketoyu birleştirmek bu nedenle çok popüler bir uygulamaya dönüşüyor.

Keto’yu aralıklı açlıkla birleştirmenin en önemli avantajı, vücudun ketoza daha hızlı girmesi ve belki de daha yüksek keton seviyelerine ulaşılmasına yardımcı olabilmesi.

Aralıklı oruç ketozu teşvik ediyor ve ketozis aralıklı oruç tutmaya yardımcı oluyor. Güzel bir metabolik evlilik gibi 🙂

Aralıklı Oruç ve Keto Örnek Diyet Planı

Belki, ketojenik beslenme ve aralıklı orucu birleştirerek bir deneme yapmayı planlıyor olabilirsiniz. Belki de zaten hali hazırda her ikisini de yapıyorsunuz.

Her iki durumda da izleyebileceğiniz bir program örneğini aşağıda sizin için 2 gün ve öğünler üzerinden örneklendirdim. Daha kolay anlaşılabilir sanırım böylece.

PAZAR

09:00: Bugün orucumuza başladığımıza göre bu saatlerde bol su, kahve ve çay ile öğlene kadar aç kalıyoruz.

12:00: Oruç bitti. Ketojenik beslenmeye uygun besleneceğiniz saatler geldi. Öncelikle güzel bir sebzeli smoothie yaparak orucu sonlandırmanız metabolizmanıza bir anda çok yüklenmenizi önler.

12:30: Izgara tavuklu, zeytinyağlı ve beyaz peynirli büyük bir salata ya da haşlanmış 3- 4 yumurta yanında avokadolu büyük boy bir salata

15:00: Bir – iki avuç fındık ya da 2 yemek kaşığı fındık ezmesi yiyinç Yanında ise içine Hindistan cevizi yağı kattığınız bir kahve içebilirsiniz.

18:00: 300-400gr bir dana antrikot ya da bol yağlı bir balık hazırlayıp yanında mutlaka bol sebze ile bir öğün yapabilirsiniz. Haşlanmış ve tereyağında sotelenmiş sebzeler ile kendinize bu yemeği servis ederseniz daha da keyifli olacaktır.

20:00: Biraz fındık ve ceviz yanında tok tutacak zengin içerikli bir bitki çayı. Çok isterseniz 2 dilim bitter çikolata da bu öğünde tüketebilirsiniz. Bu artık günün son yemeği.

20:00-00:00: Bu saatlerde yine sade kahve, çay ve bol su tüketebilirsiniz. Orucunuz esnasında hiç kalori almadan bu saatleri geçirmek gerekli. Ve unutmayın sonra çok geç saate kalmadan uyumalısınız ki metabolizmamız güzel çalışsın.

 

PAZARTESİ

06:00: Erken uyandınız ve oruç saatlerindesiniz. Bugün de öğlene kadar aç kalmamız lazım. Yine tamamen doğal içerikli bir bitki çayı içerek güne başlayın. İçinde zerdeçal, zencefil, tarçın olan çaylar sizi tok tutacaktır.

10.00: Sade kahvenizi için ve bol suyla öğlene kadar devam edin. Kahveyi 2 bardak da içebilirsiniz.

12:00: Oruç bitti. Hurma, kuru üzüm, kuru kayısı gibi besinler konsantre haldedir ve intermittent fasting diyetindeki orucumuzu bozmak için de muhteşem isabetlidir. Çünkü unutmayın uzun açlıktan sonra bir anda metabolizmaya yüklenmemeliyiz.

12:30: Bol peynirli 4 yumurta ve süt ile çırpılmış güzel bir omlet yapın. Tereyağında pişirin. Yanında bol salata da koydunuz mu nefis olacak.

15:00:  Yoğurt ve avokado ile kendinize bir atıştırmalık yaratın. Çiğ badem de yiyin yanında.

18:00: Bolca köfte hazırlayın kendinize. 400gr kadar et tüketmeniz önemli. Yanında yine bol zeytinyağlı salatanızı eksik etmeyin.

20:00: Yine kahve ya da bitki çayı ile çiğ badem, fındık ya da ceviz tüketin. Yine çok isterseniz 2 dilim bitter çikolata da bu öğünde tüketebilirsiniz. Bu artık günün son yemeği.

20:00pm-00:00: Bu saatlerde sade kahve, çay ve bol su tüketebilirsiniz. Orucunuz esnasında hiç kalori almadan bu saatleri geçirmek gerekli.

Ve ertesi günlerde de yine aynı şekilde döngü ile devam edeceksiniz….

Unutmayın, bu neredeyse sınırsız sayıda olasılık arasından sadece bir örnek! Bu listedeki yiyecekleri yaşam tarzınıza uyacak şekilde değiştirin, kendi keto ve if birleşiminizi tasarlamak için küçük bir ipucu olarak kullanın.

aralıklı oruç ve ketozis
combo

Avantajlarımız Neler?

Birlikte kullanılması halinde çok işlevsel olan bu iki diyeti bir arada uygulamamak için pek de bir neden yok gibi.

Her iki beslenme şekli de kilo vermenin yanında, vücudumuza bir çok olumlu etki sağlıyor. Sağlıklı beslenme ve vücutta insülin seviyesinin düşmesi ile strese karşı dayanıklılık artıyor. Hatta her iki diyet sayesinde, vücutta büyüme hormonu salgısı artıyor ve hastalıklarla savaş ve kas gelişimi gibi avantajlar sağlıyor.

Bu diyetlerden ikisini birden yapmaya başlamadan önce mutlaka birini tek başına yapın. Bir anda hem intermittent fasting orucuna hem de keto beslenmeye alışmaya çalışmanız, çok yıpratıcı ve zorlu bir süreç olabilir.

Zorlu olan her sürecin sonunda da bu diyetlerden uzaklaşma başlar. Unutmayın ki gerçek anlamda fayda sağlamamız için bir diyeti uzun sürdürmemiz en önemli etken.

Sürdürülebilirlik açısından kendinizi alıştırarak ilerlemeniz ve eğer dilerseniz iki diyeti bir süre sonra birleştirerek kullanmaya başlamanız en doğrusu olacaktır.

Bu konularda denemelerinizi ve tecrübelerinizi instagram hesabımızda bizi de etiketleyerek bizimle paylaşabilirsiniz.

 

 

 

Güncel Kalın!

Türkiye'nin en iyi koçları ve uzmanları ile en iyi kilo verme yolculuklarını, başarı hikayelerini ve ilham verici röportajları ilk sen okumak ister misin? Hayatını değiştirmeye bugün başla!

Benzer Yazılar