Aralıklı Oruç – Intermittent Fasting Kilo Verdirir mi? Vücuda Zararlı mı?

  1. Aralıklı oruç nam-ı diğer intermittent fasting, kilo vermek için uğraşıp didinen insanlar arasında son günlerde inanılmaz popüler hale gelen bir beslenme biçimi. Dolayısıyla her yerde reklamlarını görüyorum. Bu esnada kimi insanlar aralıklı oruç tutmanın fazla kilo vermek için çok güvenli ve sağlıklı bir yol olabileceğini iddia ederken, diğerleri etkisiz ve sürdürülemez olarak görüyor ve reddediyor. Ben de tabi acayip merak ettim ve araştırdım.

Aralıklı Oruç tam olarak şöyle işler: Diyetlerin ve diğer kilo verme programlarının aksine, yiyecek seçimlerinizle ve kalori sayımıyla ilgilenmez.  Bunun yerine, önemli olan tek şey yediğiniz zamandır.

Ben ise araştırırken aralıklı orucun 16/8 modeline başladım bile. Hedefim 10 kilo vermek ve 2 gündür yapıyorum.

Bu yazıda, aralıklı oruç araştırırken tüm edindiğim bilgileri size aktaracağım. Aralıklı orucun kilo kaybı için işe yarayıp yaramadığı konusuna açıklık getireceğiz. Kendi fikirlerimi de bol bol beyan edeceğim tabi bu arada 🙂

Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting) Nedir?

Gelin öncelikle bu aralıklı oruç işi nedir, ona net şekilde bir bakalım.

intermittent fasting nedir
süre ile sınırlı yeme

Aralıklı Oruç ingilizcesi Intermittent Fasting.

Eğer aralıklı oruç yapmayı planlıyorsanız günün belli bir saat diliminde hiçbir şey yemeyeceksiniz bunu bilin. Bu diyeti yapmanın farklı yöntemleri var. Ancak ana konsept, yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı belirli bir zaman dilimi (genellikle günün 6 ila 8 saati arasında) içinde sınırlamaya odaklanır.

Örneğin, 16/8 aralıklı oruç tutma; gıda alımının günde sadece 8 saatle sınırlandırılmasını ve kalan 16 saat boyunca yemek yenmemesini içerir.

Yine aralıklı oruç olarak adlandırılan farklı yöntemler izleyen diyetler de bulunmaktadır. Bunlarda, haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmak veya haftada birkaç gün kalori alımını önemli ölçüde azaltmak, ancak diğer günlerde normal beslenmek hedeflenir.

Son günlerde kilo vermek için kullanıldığından dolayı popüler hale gelse de aslında sağlık için çok farklı yararları da bulunmaktadır.

Bir çok çalışma, aralıklı oruç tutmanın kan şekeri seviyelerini iyileştirebileceğini, kolesterolü düşürebileceğini ve insan ömrünü artırabileceğini göstermektedir. Mesela bu linkte ya da şu linkte bu çalışmaların iki örneğini görebilirsiniz.

Aralıklı Oruç Hormonları Nasıl Etkiler?

Başımızın belası yağlar, vücudun enerjiyi depolama şeklidir aslında.

Belli bir süre bir şey yemediğimizde vücudumuzdaki mekanizmada depolanmış yağlara erişimi arttırabilmek için değişimler olmaya başlar. Bu değişimler bir çok önemli hormonun ve sinir sistemi aktivitesinin yaşadığı değişiklikle alakalıdır.

Oruç düzeni ile diyet yaptığınızda metabolizmanızda değişen bazı şeyleri aşağıda sizin için listelemeye çalıştım.

  • İnsulin: Yemek yediğimizde vücudumuzda insülin seviyesi yükselir. Aralıklı oruç düzeninde ise dikkat çekici düzeyde düşüşe geçer. Bu düşüşle birlikte vücutta yağ yakımı hızlanır. Konuyla ilgili bir araştırma okumak isterseniz bu linke tıklayabilirsiniz.
  • İnsan Büyüme Hormonu (HGH): Oruç süresinde büyüme hormonu seviyeleri, 5 kata kadar artabilir diyor örneğin şu araştırma. Bu da demek oluyor ki vücut yağ yakımını hızlandırdığında kas ve kemik gelişimi için elverişli ortam oluşur. HGH hormonu yağ yakımı esnasında kas kaybına uğramamamızı ve güçlenmemizi sağlar. Konu hakkında farklı bir kaç araştırma daha görmek isterseniz, bu linke ya da şu linke de tıklayabilirsiniz.
  • Nöropinephrine (nöradrenalin): Sinir sistemimiz açlık süreleri içerisinde yağ hücrelerine nöropinephrine yollamaya başlar ve vücudun depoladığı yağların serbest kalıp vücutta enerji olarak yakılmasına destek verir. Örnek bir çalışma için buraya tıklayabilirsiniz.

Yani günde 5-6 kez yediğiniz diyetlere ve aç kalarak kilo verilmez diyenlere nispet yapar gibi, aralıklı oruç vücudumuzda yağ yakımını ciddi şekilde teşvik eder.

Bu ve şu linkteki çalışmalarda, yaklaşık 48 saat oruç tutmanın metabolizmayı %3.6 – %14 aralığındaki oranlarında hızlandırdığı görülmüş.  Bununla birlikte, daha uzun oruç sürelerinin metabolizmaya zarar verebileceğinin de unutulmaması gerekir. Aman dikkat iş açlık grevine dönmesin 🙂

Aralıklı Oruç, Kas Kaybına Neden Olur mu?

Diyetlerin en kötü yan etkilerinden biri, vücudun hem kas hem de yağ yakma eğiliminde olmasıdır.

Fakat araştırmalara göre ilginç bir şekilde, aralıklı açlık yapanlarda vücutta yağlar yakılırken kas kaybı yaşanmadığı tespit edilmiş.

Yapılan bir araştırmada, insanlar iki gruba ayrılmış ve bir kısmına kalori hesabı ile diyet yaptırılırken diğer gruba aralıklı oruç uygulaması yapılmış. İki grup karşılaştırıldığında iki gruptan aralıklı oruç uygulaması yapan kişilerde kasların erimesinin, kalori hesabı yaparak diyet yapanlara nazaran çok çok daha az olduğu tespit edilmiş.

Bu çalışmadaki kalori hesabı ile zayıflayan kişilerin kilo kaybının %25’inin kas kaybı olduğu tespit edilirken, aralıklı oruç diyeti yapan grupta bu oran %10’larda kalmış.

Bu gibi çalışmaların varlığı aslına bakarsınız aralıklı orucun popülerleşmesini de açıklıyor bence.

Sağlıklı Beslenme Kavramını Basitleştiriyor

Aslına bakarsanız aralıklı oruç, hayatımda gördüğüm diyetlerin hepsinden çok daha basit. Yani sağlıklı yaşamak için harcanan efor ve kilo verme çabalarımızın hepsi düşünüldüğünde bu diyet şekli çok sade ve basit.

Sağlıklı olabilmek ve iyi beslenmek konularında en önemli nokta bu durumun sürdürülebilir olması aslında. İşin aslı, kalori hesabı yapmak ya da kibrit kutusu kadar peynir, şu saatte bilmem ne, sonrasında illa şu yenecek gibi zorunlulukların bol olduğu diyetler bana hiçbir zaman iyi hissettirmiyor.

Dolayısıyla aralıklı oruç çok daha sürdürülebilir geliyor. Mesela 16/8 aralıklı oruç metodunu düşünecek olursak. Günde sadece 2 öğün yemek ye, geri kalanında sıvı tüket şeklinde olması çok daha basit ve sade.

6 Farklı Aralıklı Oruç Yöntemi

Aralıklı oruç diyetinin farklı tipleri var arkadaşlar. Her metodun hedefi kilo vermek tabi ki ama her birinde aç kalınan süreler farklı. Burada tercihinizi kişisel alışkanlıklarınıza göre yapabilirsiniz. En iyi aralıklı oruç yöntemi diye bir şey yok. Aralıklı orucun kendisi kilo verdiriyor ama izleyeceğiniz yöntemi kendi alışkanlıklarınıza göre tercih etmekte özgürsünüz.

İşte uygulayabileceğiniz ve dünyada hali hazırda uygulanan, 6 popüler aralıklı oruç diyeti tipi.

1) 16/8 Metodu: Her Gün 16 Saat Aç Kalmak

16/8 Metodu her gün vücudu 14 ila 16 saat arası aç bırakarak çalışan bir yöntemdir. Yani gün içinde yemek yiyebileceğiniz süre 8-10 saatle sınırlandırılmaktadır.

16/8 aralıklı açlık yöntemi
16 saat aç, 8 saat tok

Yemek saatlerinde 2 ya da 3 öğün yiyebilirsiniz. Tabi bomba kalorilere sahip abur cubur yememek kaydıyla 🙂

Bu yönteme aynı zamanda  Leangain Protokolü de deniliyor ve fitness eğitmeni Martin Berkhan tarafından popüler duruma getirilmiş.

Bu yöntem, akşam yemeğini yedikten sonra ertesi gün kahvaltıyı es geçerek öğle yemeği ile güne başlamak şeklinde uygulanabilir.

Örneğin, en son yemeğinizi akşam saat 7 gibi yediğinizde ertesi gün öğlen 12’ye kadar bir şey yemeyeceksiniz yani bu şekilde 16 saat oruç tutmuş olacaksınız.

Bu arada kadınların metabolizması erkeklerden farklı olduğu için, kadınların 16 saatlik oruç süresini 14 saatle sınırla tutması gerektiğini söyleyen araştırmalar da var. Yani bu durumda sabah 10’a kadar bir şey yemememiz gerekiyor. Fakat konsept olarak bu yöntem mutlaka bir öğünü atlamayı içeriyor.

Kahvaltısız edemeyenler belki bu yöntem ile zorlanabilirler ama denemekte fayda var.

Oruç saatlerinde su, bitki çayı, şekersiz çay, şekersiz kahveyi bol bol  tüketebilirsiniz. Yani kalorisiz içeceklerin hepsi oruç saatlerimiz için uygun.

Yemek saatlerinde sağlıklı yemekleri tercih ederek ve abur cuburu uzak tutarak bu yöntemle kilo vermeye başlayabilirsiniz.

2) 5:2 Metodu: Haftanın 2 Günü Oruç Tutmak

5:2 metodu, haftanın 5 günü normal beslenirken, haftanın 2 günü 24 saat oruç tutmakla oluşan bir yöntemdir. Bu yöntemde 24 saatlik oruç günlerinde kadınlar günde maksimum 500 erkekler ise günde maksimum 600 kalori alabilirler.

5:2 aralıklı açlık metodu
haftada 2 gün 500-600 kalori

Bu yönteme aynı zamanda Oruç Diyeti de deniyor ve İngiliz gazeteci Michael Mosley’in kullandığı yöntem olarak ünlenmiş.

Örneğin, Pazartesi ve Perşembe günleri hariç haftanın diğer günleri normal yiyorsunuz. Ama bu iki günde, minnacık yemeklerle toplamda 500-600 kaloriyi geçmeyecek şekilde günleri geçirmeniz gerekiyor.

Bu yöntemin denendiği çalışmaya henüz rastlayamadım. Ama dediğim gibi popüler olan yöntemlerden biri kendisi.

Şahsen ben 24 saatlik açlığa dayanamayacağım için bu yöntemi uygulama taraftarı değilim. Ama sizce böylesi daha güzel olabilir ve bunu uygulamayı tercih edebilirsiniz tabi ki.

Yine bu yöntemi uygularken de yemek yemenin serbest olduğu günlerde abartıp çılgınca kalori almamalısınız. Hepsinin mantığı neticede aynı, vücutta kalori alımını azaltmak ve yağ yakmak.

3. Ye-Dur-Ye: Haftada 1 ya da 2 Gün 24 saat Oruç Tutmak

Ye-Dur-Ye metodunda haftanın 1 ya da 2 günü hiçbir şey yemiyorsunuz. Yani tam gün oruç tutuyorsunuz.

aralıklı açlıkta ye-dur-ye metodu
24 saatlik oruçlar

Yine bu yöntem de dünyada aralıklı oruç tercihlerinde kullanılan yöntemlerden biri.

Bu metodda örneğin Pazartesi saat 7’de akşam yemeğinizi yedikten sonra oruç süresi başlıyor. Salı günü akşam yemeğine kadar bir şey yemiyorsunuz. Sonrasında normal yemeye devam edip oruç tutacağınız diğer gün de aynı şeyi yapıyorsunuz.

Bu oruçta 5:2’nin aksine oruç günlerinde hiçbir şey yememeniz gerekiyor.

Oruç süresince su, bitki çayı, sade kahve, sade filtre kahve ve şekersiz çayı dilediğinizce tüketebilirsiniz.

Yalnız 24 saatlik açlıktan sonra ertesi gün çılgınca yememeniz çok önemli. Yine normal, kaliteli besinler tüketmeniz önemli. Açlıktan çıkıp normal tüketiminizden fazla yerseniz, ne yazık ki kilo veremezsiniz unutmayın.

Bana soracak olursanız 24 saatlik açlık biraz zor. Ben bu yazıyı yazarkenki araştırmalarım esnasında 16/8’e başladım. Bu yöntemle önce kilo verip, en zor  ve sona kalan inatçı kilolarımda belki haftada 1-2 gün oruç  yöntemini deneyebilirim. Eğer denersem instagram hesabımızda da sizinle paylaşırım zaten.

4) Alternatif Gün Orucu: Bir Gün Ara İle Oruç Tutmak

Bu yöntem bir gün ye, bir gün de oruç tut şeklinde tanımlanabilir.

aralıklı açlıkta 2 günde 1 oruç modeli
Bir gün aç bir gün tok

Yalnız bu yöntemi de kendi içinde farklı farklı uygulayanlar mevcut. Bazıları oruç günlerinde 500 kalori kadar besin tüketiyor. Bazıları hiçbir şey tüketmiyor.

Bu yöntem ile yapılmış laboratuvar çalışmaları da mevcut. Buna göre bu yöntemin uzun süreli yapılamadığı fakat iyi yapıldığında kilo verdirdiği tespit edilmiş.

Bana kalırsa bu yöntemle açlık krizlerinizle baş etmekte zorlanabilirsiniz. Tekrarlı olarak 2 günde bir 24 saat oruç tutmak bana da açıkçası sürdürülebilir gelmiyor. Bence diyetin sürekliliği çok önemli ve bana pek de cazip gelmeyen bir aralıklı oruç metodu bu.

5. Savaşçı Metodu: Gün Boyunca Oruç Tutup Akşam Yemek Yemek

Ori Hofmekler adında bir fitness eğitmeni ile popüler olan bir aralıklı oruç türü de bu.

aralk-ıklı açlıkta savaşçı metodu
Tüm gün yeme sadece akşam yemeği ye

Bu metodda gün içerisinde çok çok az kalori alıyorsunuz ya da hiçbir şey yemiyorsunuz. Belki arada bir salatalık ya da havuç yiyerek günü geçiriyorsunuz. Ardından akşam saatinde güzel bir akşam yemeği sofrasına oturuyorsunuz.

Yani tüm gün oruç tutup, akşam 4 saatlik bir zaman diliminde yemek yemeyi içeren bir tür diyet bu.

Aslında Aralıklı Orucun ilk popüler olmasını sağlayan metod bu. Diğer türler zaman geçtikçe öğrendiğimiz türler oluyor. Fakat şuanda en popüler olan 16/8 olarak ilerliyor.

Bu yöntemde yiyeceğiniz akşam yemeğiniz oldukça besleyici gıdalardan oluşmalı. Yine abur cubur alımını durdurmalısınız.

Uygulanması çok da zor gelmedi bana. O nedenle belki ilerleyen süreçte bu yöntemi de deneyebilirim. Şuan için kesin bir şey diyemiyorum.

6. Spontane Öğün Atlama: Canınızın İstediği Bir Öğünü Yememek

Planlı olmaya karşıysanız bu yöntem tam size göre 🙂

aralıklı açlıkta rastgele öğün atlama
rastgele öğün atlama

Bu yöntem de gün içinde dilediğiniz bir öğünü atlamayı ön görüyor. Sonuçta gün içinde herhangi bir öğünü bile es geçmek normal düzenimizin altında kalori alımına sebep oluyor. Bu da kilo verme sistemine katkıda bulunuyor.

Yalnız bu yöntemi ben açıkçası çok işe yarar bulmadım. Çünkü kendimi böyle serbest bıraktığımda ben kilo vermek yerine kilo alıyorum 🙂

Çünkü açıkçası kendimi kilo verme düzenine programlayamıyorum. Arada abur cubur da yesem ne olacak ki diyorum, sonra bir bakıyorum sürekli yiyorum. Ama tabi bu benim kendi şahsi durumum. Siz yapabilirseniz deneyin derim.

Aralıklı Oruç Kalori Yakımı ve Kilo Kaybı Sağlıyor

Anlattığım üzere global adıyla intermittent fasting, düzenli aralıklarla kısa süreli yemek yenilen bir beslenme şeklidir.

Oruç aralıklarındaki açlıklar, insanların neticede daha az kalori almasına ve vücutta kilo dengeleriyle ilgilenen hormonların optimize edilmesine fırsat tanır.

Aralıklı orucun kilo verdirmesindeki en büyük etken tabi ki günlük olarak vücuda aldığımız kalorinin otomatikman düşüyor olması.

Tüm aralıklı oruç tipleri, neticede oruç sürelerinde öğün atlamayı içerir. Yemek yemenin serbest olduğu saatlerde, gelsin hamburgerler gitsin pizzalar diyip çılgınca yemezseniz öğün atladığınız için daha az kalori almış olursunuz.

Yani aralıklı oruç diyetindeyken kalori sayımı genellikle gerekli olmamasına rağmen, kilo kaybına neden olan önemli ölçüde kalori alımındaki genel düşüştür.

2014’te yapılan, şu linkteki çalışmada, aralıklı oruç yapmanın önemli sayılacak derecede kilo kaybı sağladığı saptanmış. Bu çalışmaya göre aralıklı açlık uygulayanların toplamda min. 3 – maks. 24 haftalık süre içerisinde, kilolarının % 3 ila 8 oranında azaldığı sonucuna varılmış.

Yine aynı çalışma kapsamında aralıklı oruç yapan bu kişilerin bel çevresinin % 4 ve %7 oranı aralığında inceldiği gözlemlenmiş. Yani karın ve bel çevresi yağlarına elveda demişler.

Bu sonuçlar aralıklı orucun iyi bir kilo verme aracı olduğunu gösterdiği için bence oldukça etkileyiciler 🙂

Kilo vermek için çok işe yarayan aralıklı orucun faydaları aslında bunun da ötesinde.

Metabolizmamızın sağlığı açısından onlarca fayda sağlıyor ve hatta yaşam süresinin uzamasına dahi katkıda bulunabiliyor.

Aralıklı Oruç Gerçekten Kilo Verdirir mi?

Birçok çalışma, aralıklı oruç tutmanın çeşitli mekanizmalar yoluyla kilo verdirebileceğini göstermektedir.

intermittent fasting kilo verme
ıntermıttent fasting’in net görseli 🙂

Aslında ilk neden çok anlaşılabilir bir neden. Sonuçta günün ya da haftanın belli zaman dilimlerinde bir şey yemiyorsunuz. Bu da demek oluyor ki vücuda bu zaman dilimi içerisinde kalori alınmıyor. Böylelikle kalori alımının düşmesinden dolayı da kilo veriyorsunuz.

Aralıklı oruç, gün boyunca metabolizmanızın daha hızlı çalışmasını sağlayan ve kalori yakımını artırabilen bir hormon olan nöropinefrin seviyelerinde artışa neden olur. Bunun sonucunda yeme zamanlarında yediklerinizi yakmanız kolaylaşır ve vücut bunları yağ olarak depolamaz.

E sonuç tabi yine kilo vermemiz oluyor 🙂 Bu konuda bir araştırma örneği için şu linke bakabilirsiniz.

Ayrıca, vücudumuzda kan şekeri yönetiminde görev alan bir hormon olan insülin düzeylerimiz de bu beslenme şekli sayesinde düşüşe geçebilmektedir. İnsülin seviyesinin düşmesi vücudun yağ yakımını hızlandırmasına katkıda bulunmaktadır. Yağ yakımı hızlanınca da doğal olarak kilo vermeye başlarız. Bu konu ile ilgili detaylı araştırma verileri için bu linke ya da şu linke tıklayabilirsiniz.

Baz araştırmalara göre ise, bu beslenme şeklinin vücudunuzun kas kütlesini korumasını kolaylaştırdığı yönünde. Buna göre normal diyetlere ya da kalori hesabına nazaran, vücudunuzda kasların canlı kalmasına da yardımcı oluyor. Yani vücudumuz çökmüyor ki bence bu da çok çok önemli. Örnek bir çalışmayı da yine buraya bırakıyorum.

Linkini az önce de verdiğim bu araştırmada; 3-12 hafta arasında incelenen kişilerde, vücut ağırlığının % 8’e kadar azaldığı ve vücuttaki yağı % 16’ya kadar azalttığı gözlemlenmiş.

Aralıklı Oruçla Kilo Vermek İçin Dikkat Edilecekler

Baştan beri belirttiğim gibi aralıklı oruç kolayca bir yaşam stili haline gelebilecek bir diyet tipi. Yani sağlıklı olmak için de bu tarzda beslenebilirsiniz. Yalnız kilo verme hedefimiz varsa aralıklı oruç sürecinde dikkat edebileceğimiz noktalar da mevcut.

intermittent fasting ile kilo verme
sağlıklı olan belli aslında:)

Dilerseniz aralıklı oruçla kilo verme sürecini daha da hızlandırmak ve sevgili vücudumuza yağları yakmasında yardımcı olmak için minnoş hatırlatmalar yapayım size:

1- Yiyecek Besin Değerleri:

Aralıklı açlık modelinde de yediklerimizin kalitesi her zaman önemli. Sadece abur cubur yiyerek yeme sürelerini doldurursak direkt hastalanacağımız çok kesin.

O nedenle bu süreçte de yeme sürelerinde öğünlerimizi kaliteli yiyeceklerle doldurmalıyız. Abur cuburdan uzak durmalı ve vitaminli gıdalar tüketmeliyiz.

2- Kalori:

Evet evet korkmayın kalori hesabı yapın demiyorum. Yalnız normal yemek yeme kavramından da uzaklaşmayın olur mu?

Dediğim gibi sonuçta işin aslı günlük kalori alımımızı düşürmek. Dolayısıyla kalorisi yüksek cipslerden, bisküvilerden, pizzalardan uzak durun. Canınız çok pizza çekerse 1-2 dilimle nefsinizi köreltin ve vücudunuza kalori bombası olan besinleri almaktan uzak durun.

Yani aç kalma sürelerinizde kalori almayacağınız için yemek yiyebileceğiniz 8 saat boyunca çılgınca kalori almaya da kalkmayın.

3- Süreklilik:

Her türlü diyette olduğu gibi önemli olan süreklilik hali. Yani bir gün aralıklı oruç tutup diğer 2 gün normal yiyip sonra tekrar hadi bugün aralıklı oruç yapayım demeyin. Sürekli ve istikrarlı olmak tabi ki bu diyetinde kuralı.

4- Sabır:

Her saniye tartılıp kendinizi demotive etmeyin, sabırlı olun!

Sonuçta bu kiloları bir günde almadınız. 1 hafta aralıklı oruç uygulayıp mucize beklemeyin. Birkaç ay bu modelle ilerleyin ve sonucu o zaman görün.

5- Bitkisel Sıvılar:

Aralıklı oruç sürecinizde metabolizmayı hızlandıracak sıvılar tüketin. Oruç süresi boyunca açlık hissinizi azaltmanızı sağlayacak bitkisel çaylar, bu yöntemin en sıkı destekçisi.

6- Lifli Gıda Tüketimi:

Uzun süreli açlık ardından yeme sürelerinizde kaliteli gıda tüketin demiştim. Bunu da eklemeden geçmek istemedim. İçinde bol lif barındıran baklagiller ve bitkiler, oruç sürelerinde çılgınca acıkmanızı önler. Bol lif içeren gıda tüketimi ile aralıklı orucu kolaylaştırın.

He bu arada spordan hiç bahsetmedin, bütün gün sabit oturalım mı falan diyen olmaz herhalde değil mi? Neticede kilo vermek için hareketli olmak en doğrusu. Bu nedenle aralıklı oruç süresinde de bol bol hareket etmeye ve spor yapmaya tabi ki özen gösterin. Spordan nefret edenler olabilir ama bu hareketsiz kalmanızı gerektirmez.

İnsan vücudu muhteşem bir sistem ve siz hiç sevmeseniz de hareket etmek vücudun ihtiyacı. Böyle sade ve basit bir diyet bulmuşken kendinizi en azından ekstra hareket etmek ya da yürümek için de birazcık zorlayın olur mu?

Hem kilo vermemiz daha da hızlanır böylece fena mı?

Aralıklı Oruç Süresinde Ne İçilebilir?

Açlık krizleri yaşandığında bunların üstesinden gelmenizde en iyi yardımcınız içecekler olacak. Hatta aralıklı oruç diyetinde kilo vermeyi destekleyecek içecekler bile var.

İşte oruç sürelerinde bol bol tüketebileceğiniz 5 içecek.

1- Su

aralıklı açlıkta içilebilecekler
su, su, su

Aralıklı oruç yapanlar mutlaka ama mutlaka bol bol su tüketmeli. Aslında bunu yazsam mı yazmasam mı kararsız da kalmadım değil. Çünkü neticede diyetteyseniz su tüketimi bir vazgeçilmez konumunda oluyor. Hatta diyette olmanıza da gerek yok. Su sağlıkla yaşayabilmemiz için mutlaka içilmesi gereken bir içecek.

Aralıklı orucunuzda mutlaka günde 2lt su tüketiyor olmanız gerekli.

Sade suyu çok tüketemiyorum diyenler de olabilir. Bu nedenle içine çubuk tarçın attığınız suyu da yine rahatlıkla tüketebilirsiniz. Tarçın da zaten çok faydalı bir baharat ve kendisi hakkında bu linkteki yazıda faydalarını size uzun uzun anlatmıştım. Yani bir taşla birkaç kuş bu demek oluyor. 🙂

Yine suyunuza limon da katarak tüketmeniz, suyu sizin için daha içilebilir kılabilir belki.

Yani su içme amacında olduğunuzda çareler tükenmez. Siz siz olun diyet yapın ya da yapmayın, her gün her saatte mutlaka bol bol su tüketin.

2- Kahve

aralıklı oruçta içilecek kahveler
kahve kalp ben

İş kahveye geldi mi bende akan sular duruyor. Şanslıyım ki ben kahveyi çok küçük yaşlardan beri şekersiz tüketiyorum, annem sağolsun 🙂 Kendisi sağlığa acayip düşkün olduğundan daha çocukken beni bu şekilde alıştırdı. O nedenle kahveyi şekerli içmeye kalksam midem bulanıyor.

Siz tabi ki şekerli tüketmeye de alışkın olabilirsiniz. Fakat etrafımda çok insan, 30’lu 40’lı yaşlarına kadar şekerli içtiği halde, kahveye şeker atmayı bıraktı. Hatta artık şekerli kullanan kimse de kalmadı diyebilirim. O nedenle siz de bunu kolaylıkla başarabilirsiniz bana güvenin.

Hatta bu bırakma geçişinde kahvenize hafif tarçın tozu serperek de deneyebilirsiniz. Bence o da çok yakışıyor ve de yine oldukça faydalı. Hem en azından belki de şekeri bırakmanızı kolaylaştırır.

Konumuza dönecek olursak, kahve içebilirsiniz dedim ama tabi gidin kremalı veya değişik aromalı kahveler için demedim. Mümkün olduğunca sade kahve tercih etmelisiniz.

Sade türk kahvesi, sütsüz filtre kahve, yağsız sütlü Latte ya da yağsız sütlü Cappucino içebilirsiniz. Latte ve Cappucinodaki sütün yağsız da olsa içinde kalori barındırdığını biliyoruz. Bu nedenle onları olabildiğince az tüketin, sade türk kahvesi ve filtre kahveyle aşk yaşayın derim ben.

Bonus: Kahve içindeki bileşenlerin aralıklı oruç sürecine destek olduğunu gösteren çalışmalar bulunuyor. Aynı şekilde ketojenik diyetlere de kahve destek oluyor. Örneğin şurada görebileceğiniz çalışmada, kafeinin vücutta ketozisi desteklediği ve aynı zamanda sağlıklı kan değerlerini de koruduğuna işaret ediliyor.

3- Kemik Suyu

aralıklı açlıkta kemik suyu gerekli
sağlıklı beslenmek için birebir

24 saat veya daha uzun süre oruç uygulamaya karar verdiyseniz kemik suyu ya da sebze suyu tüketmeniz kuvvetle öneriliyor.

Yalnız tabi bu esnada konserve et sularına veya bulyon küplerine mesafenizi koruyun! Bu ürünler açlık diyetinizin işe yaramasını engelleyecek, tonlarca yapay aroma ve koruyucu içeriyor.

Ev yapımı iyi bir et suyu ya da yine ev yapımı ürünler sunan bir yerden temin edeceğiniz et ya da sebze sularını tercih etmeniz bu süreçte en doğru karar olacaktır.

4- Çay

aralıklı açlıkta bitkisel çay desteği
metabolizmayı hızlandırmak için birebir

Canımız ciğerimiz çayımız. Açlık sürelerinin sıcacık dostu konumunda bu diyette de.

Tabi yine çayı da şekersiz içtiğinizi varsayıyorum bunu söylerken. Eğer şekersiz içmiyorsanız da şekeri bırakmalısınız. Çünkü şekerli çay içmeye kalkarsak kendimizi kandırmaktan başka bir şey yapmış olmayız ve açlık esnasında kesinlikle kullanamayız.

Normal bildiğimiz halis muhlis çayımız haricinde bitki çayları da efsane bu diyette.

Daha önce şu yazıda da belirttiğim gibi bitkisel çayları tercih etmemiz başlı başına metabolizmamızı destekliyor. Vücutta hücresel taşınma desteği sağlayan, metabolizmayı hızlandıran, probiyotik dengeyi koruyan, tok hissetmemizi sağlayan çeşitli ot ve bitkilerin karışımı olan çayları, açlık saatlerinde mutlaka tüketin.

Böylelikle diyetlerimizin ödülü olan kilo verme aşamasına daha hızlı ve kolay geçiş yapabilirsiniz. 🙂

5- Elma Sirkesi

aralıklı açlıkta elma sirkesi
her derde deva elam sirkesi

Aralıklı oruç diyetinde de elma sirkesi tüketmeniz, daha hızlı sonuçlara ulaşmanızı sağlayacaktır. Elma sirkesi içmek her zaman faydalıdır. Hatta şu linkteki sandaloz sakızı yazımızda da ikisinin birlikte mucizevi olduğunu belirtmiştik.

Elma sirkesi, sağlıklı kan şekeri ve sindirim sistemini desteklemeye yardımcı olduğundan, diyet planınızın etkilerini bile artırabilir.

Elma sirkesi nasıl içelim çok kötü tadı diyorsanız da beslenme saatlerinizde salatalarınızda kullanın. Böylelikle, uzun süreli açlıklara bıraktığımız vücudumuzda işlerin kolay gitmesine destek olsun.

Yani açlık ya da tokluk saatlerinde farketmeksizin elma sirkesi tüketmenizi tavsiye ediyorum.

Aralıklı Açlıkta Uzak Durulması Gereken İçecekler Neler?

“Sıfır kalorili” olanlar da dahil olmak üzere diyetiniz süresince uzak durmanız gereken içecekler de var. Yani eğer bu içecekleri açlık sürecinde tüketirseniz, vücudunuzu açlık süresinden çıkarmış oluyorsunuz. O nedenle içilmeyecek içeceklere de kısaca değinmek istedim.

aralıklı açlıkta uzak durulması gereken içecekler
tuzak içecekler

Aralıklı Açlık Sürelerimde Diyet Kola İçebilir miyim?

Biliyorum diyet kolanın üzerinde de 0 ya da 1 kalori yazıyor. Fakat o tadı verebilmek için kullanılan aspartam aroma ve tatlandırıcılar diyetimizin oruçlu kısımlarının düşmanı. Çünkü vücutta insülin hormonunun tepki vermesine neden oluyorlar. Aynı şekilde enerji içeceklerini de oruç sürelerinde tüketemeyiz çünkü aynı durum onlar için de geçerli.

Peki yemek yiyebildiğimiz sürelerde bunları tüketelim mi derseniz, evet diyebilirim ama rahatça için de demem. Çünkü neticede bu içeceklerin faydalı olmadığını hepimiz biliyoruz ve bile bile içmeye devam ediyoruz.

Mesela ben sağıklı yaşamaya çalışsam da arada Kola Zero içiyorum. Zararını bile bile içtiğim için kendime kızsam da en azından aralıklı oruç sürecinin beslenme kısmında diyeti bozacak bir özellik taşımadığını size de söyleyeyim.

Yemek zamanında içerseniz diyetiniz bozulmayacak ama çok da tercih etmeyin işte 🙂

Badem Sütü ya da Hindistan Cevizi Suyu Oruç Sırasında İçilebilir mi?

Aman aman sormayın bile. Çünkü ne yazık ki her ikisi de fazla şekerli yani kalorili. Bunları oruç süresinde vücudunuza sokarsanız açlığı bozmuş olursunuz. Ve vücut beslenmeye devam ettiğini düşünür. Neticede vücudu kandıramadan kendinizi kandırmış olursunuz.

Sadece yemek saatlerinde bu içecekleri, litrelerce olmamak kaydıyla tüketebilirsiniz.

Oruç Diyetinde Alkol Alabilir miyim?

Aralıklı oruçta alkol tüketiminizi çok olmamak kaydıyla yemek saatleriyle sınırlamanız gerekli.

Alkollü içkilerin tamamına yakını çok kalorili. Oruç sürelerinde alkol tüketmeye kalkmanız artık oruç süresini sona erdirdiniz demektir.

Normal şartlarda diyetteyken zaten genellikle alkol tüketeceksiniz haftada 1’den fazla almanız da tavsiye edilmez. Çünkü dediğim gibi kalorileri korkunç yüksek.

Aralıklı orucunuzun yemek yeme saatlerinde alkol alabilirsiniz ancak normal bir diyetteyken olduğu gibi, haftada bir gün sadece birkaç kadehle sınırlamanız gerekir.

Unutmayın amacımız neticede kilo vermek!

Aralıklı Oruç Ketojenik Beslenme ile Uyumlu mu?

Ketojenik beslenme düzeniniz dahilinde aralıklı oruç denemek isterseniz resmen combo yapmış oluyorsunuz arkadaşlar 🙂 Aralıklı oruç ketosis’i hızlandırıp ve kilo verme sürecini de aktifleştiriyor.

aralıklı oruç ve ketozis
combo

Vücuda alınan yağ oranının yüksek ancak karbonhidrat oranının oldukça düşük olduğu keto diyeti, vücutta ketozis başlatmak için tasarlanmıştır.

Ketosis ya da ketozis(ikisi de aynı anlama geliyor) dediğimiz şey, vücudumuzu enerji kaynağı olarak karbonhidratlar  yerine, yağ yakmaya zorlayan metabolik bir durumdur. Bu durum aslında vücudumuz ana enerji kaynağı olan glikozdan yoksun kaldığında ortaya çıkan metabolik bir durumdur.  Buradaki kaynakta bu konuda daha detaylı ve güvenilir bilgiye erişebilirsiniz.

Başta da dediğim gibi vücudumuz yağları enerji kaynağı olarak kullanacağı ketosis evresine girmişken yanında bir de aralıklı oruç yapmak tam bir bonus kazanmamıza neden olabiliyor.

Hatta ketojenik beslenme tarzına başlandığında metabolizmamızın verdiği tepkiler nedeniyle oluşan keto gribi, baş ağrısı, yorgunluk, bulantı gibi sıklıkla görülen yan etkiler, aralıklı oruç sayesinde hafifleyebiliyor.

Diğer Faydalar

  • Kalbinizi Güçlendirir: Aralıklı oruç sayesinde, kalp hastalıklarına davetiye çıkaran LDL (kötü kolesterol) ve seviyeleri düşüş gösterir. Ben demiyorum örneğin şuradaki araştırma diyor.
  • Kan Şekeri Kontrolünü Destekler: Tip 2 diyabetli 10 kişide yapılan bir çalışmaya göre, aralıklı oruç tutmanın kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğü gözlemlenmiş. Çalışmanın kendisi de burada.
  • Kandaki İltihaplanmalarla Savaşır:  Birçok çalışmada, bu yeme düzeninin spesifik kan iltihap seviyelerini azaltabildiği gözlemlenmiş.
  • Ömrü Uzatır: Bazı hayvan deneylerinde aralıklı orucun yavaş yaşlanmayı sağladığı ve ömrü uzattığı da gözlemlenmiş. Aslında nedeni belli, daha sağlıklıysak daha çok yaşarız 🙂 Örnek bir çalışma için şuraya bakabilirsiniz.
  • Beyin Fonksiyonlarını Korur: Bu beslenme şekliyle beslenen fareler üzerinde yapılan laboratuvar deneylerinde, hayvanlarının beyin fonksiyonlarının iyileştiği ve bu durumun Alzheimer gibi güçlü demanslara savaş açmak için faydalı olabileceği de gözlemlenmiş. Bu konuda çalışmalardan biri burada, biri de bu linkte.
  • İnsan Büyüme Hormonunu Arttırır: Aralıklı oruç, vücut kompozisyonunu ve metabolizmayı geliştirmeye yardımcı olabilecek insan büyüme hormonu (HGH) seviyelerini doğal olarak artırabilmektedir. Bu konuda yine şu linke veya bu linke tıklayarak araştırmaları inceleyebilirsiniz.

Potansiyel Yan Etkiler

Evet her diyette olduğu gibi en önemli nokta da bu kısım. Faydalarının yanında zararları neler?

Aslında bu beslenme şekli, sağlıklı bir insan için yan etkili olmaktan uzak. Hatta ketojenik beslenme ile birleştiğinde olumlu yanları tavan yapıyor bizim için. Gel gelelim farklı hastalıklarınız varsa ve ya vücudunuzda kan değerlerinizden emin değilseniz bu, yan etkilere davetiye çıkarabilir.

Yani bu diyet hali hazırda hasta bir insan için iyi bir seçim olmaktan çok uzak olabilir.

Çocuklar, kronik hastalıkları olanlar, hamileler veya emziren anneler, aralıklı oruç diyetine başlamadan önce mutlaka doktorlarıyla görüşmeli. Bu gruplardaki bireylerin vücutlarının ihtiyacı olan özel besinler olabilir ve bu beslenme düzeni ile kesildiği takdirde ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Bahsettiğim gibi, aralıklı oruç diyeti yapanlarda kan şekeri seviyeleri de düşüşe geçmektedir. Bu nedenle hali hazırda diyabet hastası olanlar da mutlaka doktor görüşüne başvurmalıdır.

Sporcular ve fiziksel olarak aktif olanlar da aralıklı oruç diyetini denemeyi tercih edebilir. Yalnız çok yoğun antrenman günlerine göre açlık günlerini ayarlayarak ilerlemeleri, vücutları için daha ideal olabilir.

 

Güncel Kalın!

Türkiye'nin en iyi koçları ve uzmanları ile en iyi kilo verme yolculuklarını, başarı hikayelerini ve ilham verici röportajları ilk sen okumak ister misin? Hayatını değiştirmeye bugün başla!

Benzer Yazılar