Gıdalardan kozmetik ürünlere kadar adını her yerde duyduğumuz bu antioksidan nedir? Kısaca antioksidanlar hem vücudumuz tarafından üretilebilen hem de gıdalardan elde edilebilen maddelere verilen isimdir.
Antioksidan Nedir?
Antioksidanlar, DNA’ya, hücre zarlarına ve hücrelerin diğer kısımlarına zarar veren serbest radikaller adı verilen “kararsız moleküllere” karşı koyabilen bileşiklerdir.
Serbest radikaller atom yapıları gereği etraflarındaki moleküllerden elektron alır veya onlara elektron verirler. Bu nedenle etraflarındaki diğer moleküllerin yapılarını değiştirirler. Elektronların bir molekülden diğerine geçtiği bu sürece oksidasyon adı verilir. Günlük hayattan örnek vermek gerekirse metallerin paslanması veya gıdaların çürümesi oksidasyon reaksiyonlarına güzel örneklerdir.
Kulağa her ne kadar korkunç gelse de tüm oksidasyon reaksiyonlarının hepsi kötü değildir. Hayatımızı devam etmemiz için gerekli olan enerjiyi ürettiğimiz sindirim sürecimiz aslında glikozun oksidasyonu temellidir.
Serbest Radikaller
Vücudumuzda istenmeyen oksidasyon süreçlerine neden olan serbest radikaller etrafları ile elektron transferi yaparak etraflarındaki moleküllerin yapılarını bozarlar. Yapıları bozulan bu moleküller serbest radikal haline gelir ve etrafı ile elektron transferi yapar ve bir zincirleme oksidasyon reaksiyon başlamış olur. Bütün maddeler gibi hücrelerimizde atomlar ve moleküllerden oluştuğu için bu zincirleme reaksiyon hücrelerimizin zarar görmesine neden olur. Yapılan araştırmalar serbest radikallerin diyabet, kalp hastalığı ve kanser dahil olmak üzere birçok hastalıkla bağlantılı olduğunu bulmuştur..
Antioksidan maddeler ise bu noktada devreye girerler ve kendi elektronlarını feda ederek bu serbest radikalleri etkisiz hale getirir. Yani bir anlamda kendilerini hücrelerimiz için feda ederler ve bu sayede hücrelerimizdeki moleküllerin zarar görmesini ve bütün hücrelerimizi etkileyebilecek bir zincir reaksiyonunun önlenmesini sağlarlar. Yani aslında bu terim belirli bir besin özelliğinden ziyade kimyasal bir özelliği yansıtır.
Serbest radikaller bize zarar vermelerine karşın yaşamın kaçınılmaz bir parçasıdır. Vücudumuz hem kirli hava, ultraviyole ışınlar gibi çevresel etkenlere karşılık hem de yaşamımızın doğal süreci gereği olarak serbest radikaller üretir. Mesela bağışıklık sistemimiz vücudumuza giren davetsiz misafirlerle savaşmak, onları yok eden serbest radikaller üretir. Benzer şekilde vücudumuzun egzersiz sırasında da serbest radikal ürettiği bilinmektedir. Yani vücudumuzun belirli bir serbest radikal dengesini koruması gerekir.
Görüldüğü gibi serbest radikallerin üretimini engelleyemeyecğimiz için onların olası zararlarını azaltmak ve vücudumuzdaki serbest radikal ve antioksidan dengesini korumak için yeterli miktarda antioksidan kaynağına ihtiyacımız vardır.
Hücrelerimiz doğal olarak alfa lipoik asit ve glutatyon gibi güçlü antioksidanlar üretir. Benzer şekilde yediğiniz yiyecekler de C ve E vitaminleri gibi diğer antioksidanlar içerir.
Antioksidan İçeren Besinler
Eğer antioksidan nedir? sorusuna cevap verebildiysek artık hangi besinlerin antioksidan içerdiğine geçebiliriz.
Bitkiler, hayvanlar gibi tüm yaşam biçimleri serbest radikallere ve oksidatif hasara karşı kendi savunma sistemine sahiptir. Bu nedenle, antioksidanlar, bitkisel ve hayvansal tüm gıdalarda bulunur.
Her gıdada bulunmakla birlikte bu bütün antioksidanların vücudumuz için gerekli olduğu anlamına gelmez. Ayrıca bazı gıdalar vücudumuziçin gerekli antioksidanları diğer gıdlara göre daha çok içermektedir.
Temel olarak sebze ve meyve miktarı ve çeşitliliği açısından zengin beslenmek vücudumuzun ihtiyacı olan çeşitli ve yararlı antioksidanların alınmasını sağlar. Hayvansal besinler, özellikle balıklar antioksidanlar açısından zengin olsa da sebze ve meyvelerden daha az oranda antioksidan içerir.
Yiyeceklerde bulunan antioksidanlar suda ve yağda çözünür olarak iki kategoride gruplanabilir.
Suda çözünür olanlar hücrelerin içinde ve dışında aktif ken, yağda çözünenler özellikle hücre zarlarında etki ederler.
Örnek vermek gerekirse; suda çözünür bir antioksidan olan C vitamini sağlığımız için temel mikro besinlerden birisidir ve meyve ve sebzelerde bolca bulunur. Benzer şekilde fındık, ceviz ve bademde bolca bulunan ve yağda çözünen E vitamini hücre zarlarını oksidatif hasara karşı korumada kritik bir rol oynar. Domateste ve domatesten elde edilen ürünlerde bolca bulunan likopen cildimiz için çok yararlıdır.
Her ne kadar sağlığımız için antioksidanlara ihtiyaç duysakta, çok antioksidan almak her zaman iyi olmayabilir. Tek bir tip antioksidanın izole olarak yani tek başına aşırı derecede kullanımı “antioksidan paradoksu” olarak da bilinen oksidatif hasara neden olabilir.
Bu nedenle doktorlar tarafından verilmediği sürece yüksek doz antioksidan takviyesi almak yerine antioksidan açısından zengin yiyecekler yemek çok daha iyi bir fikirdir. Çalışmalar, gıdalar yoluyla alınan antioksidanların gıda takviyelerinden daha etkili olduğunu göstermektedir.
Örneğin yapılan bir araştırma eşit miktarda C vitamini içeren doğal portakal suyu ve C vitamini takviyesi almanın etkilerini karşılaştırdı ve portakal suyunun hatırı sayılır ölçüde daha fazla antioksidan gücüne sahip olduğu buldu. Bununla birlikte, multivitaminler gibi düşük dozlu ve çok bileşenli takviyeler eğer sağlıklı sağlıklı beslenemiyorsanız faydalı olabilir.
Çilek, yeşil çay, kahve ve bitter çikolata çok iyi antioksidan kaynaklarıdır. Kaynak.
Kakao en iyi antioksidan kaynaklarından biridir. Kakao içeriği yüksek olan bitter çikolata tüketmek hem vücudumuz için faydalı hem de lezzetlidir. Bazı araştırmalarda kakao içeriği yüksek olan bitter çikolatanın kolesterol seviyelerini düzenlediğini göstermektedir.
Badem, ceviz ve fındık antioksidanlar açısından zengin sağlıklı yağlar içerir ve muhteşem atıştırmalıklardır.
Çilek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olan antioksidanlar bakımından zengindir. Ayrıca C vitamini bakımından zengin olması nedeniyle bağ dokusunu ve kolajen yapımını hızlandırarak cildin genç kalmasına yardımcı olur ve cildi güneş hasarından da korur.
Nar içerdiği yüksek antioksidanlar nedeniyle aslında bir süper besindir.
Antioksidan içeren besinler ele alındığında enginar, klorojenik asit de dahil olmak üzere en yüksek düzeyde antioksidan seviyesine sahip sebzelerden biridir..
Güçlü bir antioksidan deposu olan yeşil çayın vücudumuz için sayısız faydası vardır. İlginizi çekebilir: Yeşil Çay Kilo Verdirir mi?
Yumurta hem en iyi protein kaynaklarından biridir hem de sağlığını için çok önemli olan çinko, biotin ve B12 vitaminleri içerir.
Fasulye antikanser olduğu düşünülen kaempferol adı verilen antioksidan içerir.
Pancar hem lif hem de betalainler denilen çok güçlü bir grup antioksidan kaynağıdır.
Ispanak hem besin değerleri açısından hem de antioksidan seviyesi açısından. Bunun yanında kalorisi çok düşük olduğundan dolayı hızlı kilo vermenize yardımcı olur. İlginizi çekebilir: Şok Diyet.
Bu yazıda antioksidan nedir? sorusuna cevap vermeye çalıştık. Uzmanlar tarafından da belirtildiği gibi sağlığımız için vücudumuzun antioksidan dengesi önemlidir. Vücudumuzun dengesini korumak için yüksek doz takviyeler kullanmak yerine sağlıklı beslenmeli, bol ve çeşitli meyve ve sebze tüketmeliyiz.
